نصائح لمنع الإصابات الرياضية بعد فترة التوقف
محررة باب "صحة الأسرة" في مجلة كل الأسرة
مع دخول فصل الشتاء يكون الطقس أفضل ما يجعل الشخص يفكر في العودة مرة أخرى لممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط للعودة لبدء ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة طويلة من عدم النشاط فأنت بحاجة إلى اتباع هذه النصائح لحماية الركبتين؛ والمفتاح لذلك هو البدء ببطء وزيادة الحركة الجسدية تدريجياً.
1- الإحماء والتبريد
يساعد الإحماء على الاستعداد للتمرين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وإرخاء العضلات والمفاصل، ومنها مفصل الركبة. يزيد الإحماء بالدرجة المناسبة من تدفق الدم ويخفف من التيبس لتقليل فرص الإصابة مثل تمزق العضلات.
يساعد التبريد بعد التمرين على عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته والحفاظ على مرونته.
2- الحذاء المخصص
يساعدك ارتداء الحذاء المناسب لقدميك والمخصص لنوع الرياضة على الحفاظ على محاذاة وتوازن الساقين مما يمنع إصابات الركبة
3- الأجهزة المناسبة
في الجيم اختر في البداية الأجهزة الرياضية المخصصة للتمارين البسيطة فهي توفر لك تمارين للجسم مع تأثير منخفض على ركبتيك.
تأكد من استخدام معدات السلامة المناسبة عند التمرين سواء كانت نظارات أو وسادات أو واقياً للفم أو أي معدات واقية أخرى.
يجب عليك أيضًا ارتداء معدات مخصصة للرياضة أو التمرين الذي تمارسه.
4- رفع الأوزان
قم أولاً بتقوية عضلات ساقيك لدعم ركبتيك بشكل أفضل وتجنب الإصابات، وذلك عن طريق رفع الأوزان الخفيفة.
5- تجنب التغيير المفاجئ
لا تقم بتغيير شدة التمرين بصورة مفاجئة، كأن تزيد معدل تحريك ساقيك عند رفع الأوزان بهما، لأن هذا يضر بالركبتين. الأفضل هو الزيادة التدريجية.
6- راقب حالتك
بالطبع تتسبب التمارين الرياضية في الشعور ببعض الآلام في العضلات لكنها يجب ألا تكون آلاماً شديدة لأن ذلك يعني تمزق العضلات.
تمرن كما تشاء لكن لا تضغط على نفسك وتستمر في التمرين بالرغم من ذلك. إذا شعرت بالألم فتراجع وامنح نفسك قسطًا من الراحة، ويمكنك دائمًا الانتقال إلى تمرين يتطلب مجهوداً أقل ويمكنك خفض مستوى نشاطك.
7- الكمادات الساخنة
يمكنك بالفعل رفع درجة الحرارة ودعم صحة الركبة بذلك. تعمل الحرارة على تعزيز الدورة الدموية الجيدة حول مفاصلك من أجل أداء أفضل. قم قبل التمرين بوضع قطعة قماش ساخنة على ركبتيك لمدة 20-30 دقيقة أو حتى ترتخي ركبتيك.
يمكنك استخدام الحرارة لتخفيف آلام الركبة الطفيفة والمساعدة في التئام الأنسجة المتقرحة أيضًا.
8- حماية الرباط الصليبي
في حين أنه قد يكون من الصعب منع إصابات الرباط الصليبي الأمامي تمامًا فقد يمكنك تحسين القوة في مناطق العضلات الضعيفة والتي تعد منبئات قوية للإصابة. تبين من قبل أن التدريب الموجه على ميكانيكا القفز والهبوط المناسب والتحكم في الركبة يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة.
كما أن وضعية القرفصاء من التمارين الجيدة للعمل في هذه المناطق وللقيام بذلك:
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين الانحناء بالجذع قليلاً نحو الأمام ثني ركبتيك للسماح لوزنك بالانتقال من خلال الكعبين (كما لو كنت جالسًا على كرسي)
- خذ 3 ثوان أثناء اتخاذ وضعية القرفصاء العميقة، وثانية واحدة للعودة لوضعية الوقوف قم بتكرار ذلك تأكد من أن ركبتيك لا تتجهان نحو الداخل أو تجاه بعضهما البعض، وأن كعبيك ملامسان للأرض في جميع الأوقات.
- عندما تستعيد لياقتك ويصبح الأمر لديك أكثر سهولة حاول إضافة قفزة خفيفة أثناء هبوطك للأسفل.
- يجب أن يبدو القفز والهبوط تمامًا مثل أداء القرفصاء بالأعلى مع إبقاء ركبتيك متباعدتين.
* تذكر قبل أن تبدأ:
إعادة ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من الخمول دون تجهيز عضلاتك لذلك قد يكون كارثيًا على ركبتيك حيث إنهما من أكثر المفاصل غير المستقرة والأكثر عرضة للإصابة. في حين أنه من المهم القيام بالإحماء والتهدئة والتمدد قبل التمرين يجب على المرء أيضًا استشارة مدرب اللياقة البدنية للحصول على وصفة التمرين فيما يتعلق بمدة التدريبات وطبيعتها وكثافتها.
يُعد البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا عاملاً أساسيًا لمنع ركبتك من كل المشاكل التي قد تتعرض لها إذا تمت إعادة بدء روتين التمرين بضربة وكثافة كاملة.
قبل البدء في أي تمرين قم بالإحماء ثم قم بتمارين التمدد؛ فإذا قمت بتمديد العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين فإن ذلك يقلل من الجهد الذي يقع على الأوتار والتالي يخف الضغط على الركبتين.