اضطراب المعدة، والانفعال، والخمول، كلّها تحذيرات محتملة بأنك تستهلك الكثير من السكّر. ويحظى السكّر بسمعة سيئة، لكن الحقيقة هي أنه مصدر حيوي للطاقة وضروري لبقائنا. مع ذلك، هناك علامات لا ننتبه إليها عادة ما تدل على أننا نستهلك الكثير من السكّر.
بالطبع، ليست كل أنواع السكّر متشابهة. فالفركتوز الموجود في الفواكه والخضراوات، واللاكتوز الموجود في الأطعمة الغنية بالألبان، هي سكّريات طبيعية لا داعي للقلق بشأنها، لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على الألياف، والكالسيوم، على سبيل المثال. أما السكّريات المضافة، التي توجد غالباً في الأطعمة المصنّعة، فهي السكّريات التي يمكننا الاستغناء عنها، ومعظمنا يستهلك الكثير منها. والسكّريات المضافة هي أي شيء يضاف إلى الطعام لجعله حلو المذاق.
هناك ما لا يقل عن 61 اسماً مختلفا للسكّر على ملصقات الطعام، ما قد يجعل من الصعب معرفة كمية السكّر المضافة التي تستهلكها. ويمكن أن يكون لذلك عواقب صحية مختلفة، إذ يمكن أن تؤثر في صحتنا، الجسدية والعقلية.
إذن، كيف تعرف ما إذا كنت تتناول الكثير من السكّر؟ ابحث عن العلامات الـ 12 التالية، كما ينصح الخبراء:
1- زيادة الجوع وزيادة الوزن
إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الإضافية من خلال السكّريات المضافة، فإن زيادة الجوع هي واحدة من العلامات الأولى. يعدّ السكّر محبوباً لبراعم التذوّق، لكنه لا يشبع، أو يملأ معدتنا حقاً.
فمن دون البروتين، والألياف، والدهون الصحية، التي تفتقر إليها معظم الوجبات الخفيفة المصنّعة، والحلويات السكّرية، يحرق الجسم السكّر بسرعة، ويزيد من الجوع، ما قد يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة من دون وعي، وحتى بشكل قهري.
علاوة على ذلك، قد يؤدي السكّر إلى إتلاف هرمونات الدهون لدينا، بما في ذلك اللبتين، الذي يثبط الجوع. ويؤدي ارتفاع نسبة السكّر إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي، جزئياً، عن طريق التدخل في اللبتين. وهكذا، فإن تناول السكّر يجعلك ترغب في تناول المزيد من السكّر، ما يجعلك أكثر جوعاً.
2- الانفعال
إذا كنت تشعر بتقلّب المزاج، أو الانفعال، أو القلق، فقد لا يكون التوتر هو السبب الوحيد، فقد يكون علامة على أنك تتناول الكثير من السكّر.
ترى إحدى الدراسات أن تناول الكثير من السكّر المضاف يمكن أن يعزز الالتهاب، ويزيد من سوء الحالة المزاجية، ويؤدي إلى أعراض الاكتئاب. فإن تناول وجبة، أو وجبة خفيفة عالية السكّر من دون بروتين، ودهون يرفع نسبة السكّر في الدم بسرعة، ولكن مع اندفاع جسمك لمعالجة كل ذلك، تنخفض مستويات الطاقة لديك، ما يجعلك تشعر بالخمول، والانفعال.
على سبيل المثال، إذا بدأت تشعر بالانزعاج بعد ساعة من تناول وجبة خفيفة، أو في نفس الوقت كل يوم، فقد يكون السكّر الزائد هو السبب. وإذا لاحظت أن هذا يحدث لك كثيراً، فهذه فرصة جيدة لمراجعة ما تأكله.
3- التعب وانخفاض الطاقة
يتم امتصاص السكّر وهضمه بسهولة، لذا، إذا كنت تشعر بالتعب فقد يكون ذلك بسبب كمية السكّر التي تحصل عليها في نظامك الغذائي. فالسكّر مصدر سريع جداً للطاقة، لذا، بغضّ النظر عن الكمية التي تأكلها، في غضون 30 دقيقة ستشعر بالجوع مرة أخرى، أو ستنخفض طاقتك، أو تبحث عن الطاقة مرة أخرى.
كما أن التقلبات الكبيرة في نسبة السكّر في الدم والأنسولين يمكن أن تتسبب أيضاً بانخفاض مستويات الطاقة، والتأثير في مستوى الطاقة الإجمالي لديك.
4- الأطعمة لا تتمتع بطعم حلو بما فيه الكفاية
إذا لاحظت أن الأطعمة لم يعُد لها نفس الطعم الحلو الذي كانت تتمتع به في السابق، أو إذا كنت بحاجة إلى إضافة السكّر إلى الأطعمة لجعل مذاقها أفضل (مثل رش السكّر على حبوب الإفطار)، فقد يكون السبب أنك تتناول أصلاً كمية كبيرة من السكّر.
إذا ما حاولت اتخاذ خيارات أكثر صحية، فسوف يكون الفرق أكثر وضوحاً. إذ إن تدريب دماغك على توقع مستوى عالٍ جداً من المذاق الحلو، وعندما تعتاد على ذلك، فقد يكون من الصعب الشعور بالرضا عن الأطعمة الأقلّ حلاوة، لأنك مهيأ لتوقع مستويات عالية.
إذا كنت تستبدل السكّر بالمحليات الصناعية في نظامك الغذائي، ربما عليك مراجعة نفسك. فالكثير من بدائل السكّر هذه أحلى بكثير من السكّر الفعلي، لذا فهي تخدع أدمغتنا لتتوقع هذا المستوى المرتفع من الحلاوة. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكّر بشكل عام.
5- الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
إذا كنت تتوق إلى تناول الحلويات، فقد تكون مدمناً على التأثيرات الجيدة التي يخلّفها السكّر في دماغك، حيث يستهدف السكّر مركز المتعة في الدماغ ما يؤدي إلى ارتفاع ما يسمى الدوبامين، «هرمون السعادة».
ويلعب هذا المسار في الدماغ دوراً مهماً في اختياراتنا الغذائية، بما في ذلك التأثير في الرغبة الشديدة في تناول السكّر.
الخبر السار، هو أن التركيز على الوجبات الصغيرة، والوجبات الخفيفة المكوّنة من أطعمة حقيقية وكاملة، وتناول الطعام بانتظام، يمكن أن يساعد على تخفيف هذه الرغبة الشديدة.
6- ارتفاع ضغط الدم
إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم، فقد يكون تناول الكثير من السكّر المضاف في نظامك الغذائي أحد الأسباب.
تظهر الأبحاث أن تناول المشروبات المحلّاة بالسكّر يرتبط بشكل كبير بارتفاع ضغط الدم، وارتفاع معدل الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، يلاحظ الخبراء أنه لم يتم العثور على علاقة سببية مباشرة بين السكّر وارتفاع ضغط الدم. ولكن ما يعرفه العلماء هو أن ارتفاع مستويات الجلوكوز يمكن أن يلحق الضرر ببطانة الأوعية الدموية، ما يجعل من السهل على الدهون، مثل الكوليسترول، الالتصاق بجدران الأوعية الدموية، فيرتفع ضغط الدم لديك.
7- حب الشباب والتجاعيد
إذا كنت تعاني حب الشباب، فقد يكون من المفيد التفكير في كمية السكّر المضاف التي تتناولها. لأن التحكم في نسبة السكّر في الدم يلعب دوراً مهماً في صحة الجلد، وحب الشباب.
على سبيل المثال، اقترحت إحدى الدراسات أن مقاومة الأنسولين مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب. كما أن الإفراط في تناول السكّر يمكن أن يجعل بشرتك أكثر عرضة للتجاعيد مع تقدمك في السّن. عندما تتناول الكثير من السكّر، يمكن أن يتسبب ذلك بإنتاج جسمك لما يُعرف بمنتجات نهاية الجليكوزيل المتقدمة، وهي منتجات من السكّر الزائد. وأشارت إحدى الدراسات إلى أن هذه المنتجات تشجّع شيخوخة الجلد.
8- آلام المفاصل
إذا شعرت بألم في مفاصلك، فقد لا يكون ذلك بسبب التقدم في السّن فحسب، حيث يقول الخبراء إن تناول الكثير من السكّر يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب الجهازي، ما قد يؤدي إلى آلام المفاصل. ومع ذلك، هناك العديد من الأسباب المحتملة لألم المفاصل، لذلك، فإن تحسين نظامك الغذائي عن طريق تقليل تناول الحلويات قد لا يكون حلّاً سحرياً.
9- مشاكل النوم
إذا كنت تعاني صعوبة في النوم، أو البقاء نائماً، فقد ترغب في تقييم ما تأكله. تظهر بعض الأبحاث أن زيادة استهلاك السكّريات المضافة مرتبطة بضعف جودة النوم.
يتم تنظيم دورات نومنا وجودة النوم من خلال الضوء، ودرجة حرارة الغرفة، إضافة إلى التحكم في نسبة السكّر في الدم. وبالنسبة إلى شخص يستهلك كميات زائدة من السكّر المضاف بشكل مزمن، يمكن أن يعبث ذلك بدورة وجودة نومه.
10- مشاكل الجهاز الهضمي
إذا كنت تعاني آلاماً في المعدة، أو تقلّصات، أو إسهالاً، فقد يكون هناك العديد من الأسباب التي يمكن إلقاء اللوم عليها، ويمكن لطبيبك مساعدتك على معرفة سبب الأعراض. ولكن الإفراط في تناول السكّر، وهو من المهيّجات المعوية المعروفة، أحد الأسباب المحتملة.
إضافة إلى ذلك، بالنسبة إلى أولئك الذين يعانون حالات مشاكل صحية معيّنة، مثل متلازمة القولون العصبي، أو مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي، أو بالنسبة إلى أولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة، يمكن للسكّر أيضاً أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الجهاز الهضمي.
11- تشوّش الدماغ
قد يكون ظهور مشاكل في الوضوح الذهني، والتركيز، والانتباه، والذاكرة، عائداً إلى تناول الكثير من السكّريات المضافة.
وعلى الرغم من أن الجلوكوز هو المصدر الأساسي لوقود الدماغ، إلا أن الكميات الزائدة يمكن أن تسبب ارتفاع سكّر الدم، ولها تأثير التهابي في الدماغ، وتأثير سلبي في الوظيفة الإدراكية، والمزاج.
فقد أظهرت إحدى مراجعات الأبحاث أن الإصابة بمرض السكّري من النوع 2 ، وارتفاع سكّر الدم، مرتبطة بمشاكل إدراكية، بما في ذلك ضعف سرعة معالجة المعلومات، والذاكرة العاملة، والانتباه.
وتشير الأبحاث إلى أن الشيء نفسه ينطبق على أولئك الذين لا يعانون مرض السكّري. وأظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 77 دراسة، أن السكّر المضاف مرتبط بزيادة خطر ضعف الإدراك لدى الأشخاص غير المصابين بالسكّري.
12- تسوّس الأسنان
تحب البكتيريا الموجودة في أفواهنا التغذية على السكّريات البسيطة، لذلك، إذا وجد طبيب الأسنان المزيد من تسوّس الأسنان، أو إذا تم تشخيصك بأمراض اللثة، فقد يكون ذلك بسبب الإفراط في إضافة السكّر.
قد يساعد شرب القهوة، والشاي غير المحلّى، وتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، ومضغ العلكة الخالية من السكّر في منع تسوّس الأسنان، وتعزيز صحة الأسنان.
وعلى الرغم من أن تقليل تناول السكّريات المضافة فكرة جيدة، ولكن إذا تناولت طعاماً يحتوي على نسبة عالية من السكّر، فقم بالمضمضة بالماء بعد ذلك، أو تناوله مع أطعمة أخرى، مثل الجزر، أو الحليب، والتي تحمي الأسنان، وتوفر طبقة حامية.
اقرأ أيضاً: 10 أعراض غير عادية لمرض السكّري.. ومتى يجب أن تستشير الطبيب؟