الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، فإضافة إلى منع الإمساك، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، كما تساعد الألياف أيضاً على تقليل الكوليسترول، وتنظيم نسبة السكّر في الدم، ما يقلّل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بأمراض القلب، والسكّري من النوع 1.
الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم موجودة في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والمكسّرات، والبذور. يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاج إليها، نحو 14 جراماً لكل 1000 سعرة حرارية، من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
فوائد الألياف
الألياف مهمة للمساعدة في الهضم ومنع الإمساك. يمكن أن تساعد في التحكم في سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل، وتعزيز وظيفة جهاز المناعة، وامتصاص الكوليسترول لإبعاده عن مجرى الدم.
النظام الغذائي الغني بالألياف غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور. يشير المصطلح عموماً إلى النظام الغذائي الذي يلبي أو يتجاوز تناول الألياف الغذائية الموصى بها يومياً.
إن الوصول إلى احتياجاتك اليومية من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، لأنها تساعد الناس على الشعور بالشبع بشكل أسرع، ولفترة أطول. كما وجدت دراسة شاملة نُشرت في عام 2019 انخفاضاً في خطر الوفاة من جميع الأسباب لدى الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الألياف، بما في ذلك مرض السكّري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
الأطعمة الغنية بالألياف
تأتي الألياف من العديد من الأطعمة النباتية، ما يمنحك العديد من الخيارات للاختيار من بينها عند إنشاء خطة وجبات صحية غنية بالألياف.
1- العدس
العدس مملوء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم. عند طهيه، يوفر كوباً واحداً من العدس 15.6 جرام من الألياف، ويوفر 18 جراماً من البروتين، و90% من القيمة اليومية لحمض الفوليك، و16% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
2- البازلاء (المجزأة والخضراء)
البازلاء نوع من البقوليات التي تُعد مصدراً جيداً للبروتين النباتي، والألياف، والعناصر الغذائية الأخرى.
تستخدم البازلاء المجزأة عادة كمكوّن في حساء البازلاء المجزأة، وكذلك اليخنة، والطواجن. توفر حصة كوب واحد من البازلاء المجزأة المطبوخة نحو 16 جراماً من الألياف، و16 جراماً من البروتين.
وتوفر البازلاء الخضراء سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من البازلاء المجزأة، ولكنها أقل في البروتين والألياف. كوب واحد من البازلاء الخضراء المسلوقة يوفر ما يقرب من 9 جرامات من الألياف والبروتين.
3- الفاصوليا (السوداء، والبينتو، والكلوية)
مثل البقوليات الأخرى، تُعد الفاصوليا مصدراً قوياً للمغذيات، وتوفر مصدراً جيداً للألياف، والبروتين، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يتضمن محتوى الألياف في العديد من أنواع الفاصوليا الشائعة لكل كوب مطبوخ ما يلي:
الفاصوليا السوداء: 15 جراماً
الفاصوليا بينتو: 15 جراماً
الفاصوليا الكلوية: 11 جراماً
4- براعم بروكسل
براعم بروكسل هي خضراوات صغيرة مستديرة من الفصيلة الصليبية، وهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، وحمض الفوليك، وفيتامينَي سي وك. يوفر كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة 4 جرامات من الألياف.
5- فول الصويا الأخضر
فول الصويا الأخضر هو مصدر جيّد للبروتين النباتي، والألياف، وفيتامين ك، ومضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض. يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 8 جرامات من الألياف، و18 جراماً من البروتين.
6- قلوب الخرشوف
تحتوي قلوب الخرشوف على سعرات حرارية، ودهون منخفضة، ولكنها غنية بالألياف بشكل لا يصدّق. يحتوي كوب واحد من قلوب الخرشوف على 8 جرامات من الألياف، في 80 سعرة حرارية فقط.
7- الحمص
الحمص، أو حبوب الحمص، هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، والبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. الحمص هو أكلة شائعة على العديد من الموائد. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ 12.5 جرام من الألياف.
8- بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تُعد مصدراً جيداً للألياف، وتحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا المجففة على 9.8 جرام من الألياف.
9- التوت
التوت منخفض السعرات الحرارية، وغني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك المواد الكيميائية النباتية، وفيتامين سي، وهو عنصر غذائي أساسي لوظيفة المناعة، وشفاء الجروح، وإنتاج الكولاجين.
إليك الألياف الموجودة في كوب واحد من التوت:
التوت: 8 جرامات
التوت الأسود: 7.6 جرام
التوت الأزرق: 3.6 جرام (المزروع) و6.2 جرام (البري)
الفراولة: 3 جرامات
10- معكرونة القمح الكامل
تحتوي معكرونة القمح الكامل على نسبة عالية من الألياف، والعناصر الغذائية، ما يجعلها خياراً صحياً أكثر من المعكرونة التقليدية. يحتوي كوب واحد من معكرونة القمح الكامل على 4.6 جرام من الألياف، وهو أكثر من 50% من الألياف من نفس الكمية من المعكرونة العادية.
11- الشعير
يتميز الشعير بملمس مطاطي، ونكهة بنية قليلاً، وغالباً ما يكون أحد مكوّنات الحساء واليخنة، والسلطات. كما أنه يحتوي على أعلى تركيزات من بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين التحكم في نسبة السكّر في الدم.
كوب واحد من الشعير المطبوخ يوفر نحو 6 جرامات من الألياف.
12- الكمثرى
الكمثرى هي واحدة من أغنى مصادر الألياف في الفاكهة، حيث توفر 7 جرامات من الألياف لكل ثمرة كبيرة. إضافة إلى ذلك، تعد الكمثرى مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
13- المكسّرات
المكسّرات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على الألياف والبروتين، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة. وفي حين توفر جميع المكسرات دهوناً غير مشبعة صحية، فإن الجوز هو الوحيد الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تعتمد الألياف الموجودة في حصة أونصة واحدة من المكسرات على نوعها، وفي ما يلي أربعة أنواع من المكسرات على رأس القائمة:
اللوز: 3.5 جرام
الفستق: 2.9 جرام
البندق: 2.8 جرام
الجوز: 1.9 جرام
14- الشوفان
يوفر كوب واحد من الشوفان المطبوخ 4 جرامات من الألياف، بما في ذلك بيتا جلوكان. كما يُعد الشوفان مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن التالية: المنغنيز، النحاس، المغنيسيوم، الزنك، الحديد، الفوسفور، الثيامين، السيلينيوم.
15- البروكلي
يعتبر البروكلي من الخضراوات الغنية بالألياف، والتي غالباً ما تعتبر من الخضراوات الخارقة بفضل قيمتها الغذائية العالية ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5 جرامات من الألياف.
16- الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب خالية من الجلوتين، ومملوءة بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، والألياف، وحمض الفوليك، والزنك، ومضادات الأكسدة. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 5 جرامات من الألياف.
17- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب،بخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد صحة القلب. كما يعد الأفوكادو مصدراً جيداً للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات C وE وK، إضافة إلى البوتاسيوم، والألياف، والمغنيسيوم، والعديد من فيتامينات ب.
يحتوي كوب واحد من شرائح الأفوكادو على 10 جرامات من الألياف.
18- التفاح
يعد التفاح مصدراً جيداً للألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين سي. تحتوي تفاحة كاملة متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف.
19- بذور الكتان المطحونة
تعتبر بذور الكتان مغذية للغاية، وهي واحدة من أغنى المصادر النباتية لحمض ألفا لينولينيك الدهني، أوميجا 3. توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان جرامين من الألياف. كما أنها مصدر جيد للثيامين، والمغنيسيوم، والمنغنيز.
20- الفشار
يعتبر الفشار المنفوخ بالهواء غذاء من الحبوب الكاملة، وتوجد في الحصة الواحدة 93 سعرة حرارية، أي ما يعادل ثلاثة أكواب، لذا فهو خيار جيد إذا كنت تريد وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف. تحتوي ثلاثة أكواب من الفشار على 5.8 جرام من الألياف. فقط تأكد من تجنب الزيوت والزبدة.
21- الحبوب (النخالة والقمح)
تحتفظ الحبوب الكاملة بالأجزاء الثلاثة من الحبوب الأصلية، بما في ذلك القشرة الخارجية (النخالة) حيث توجد الألياف. وتعد حبوب النخالة من أفضل مصادر الألياف الغذائية. يوفر نصف كوب من النخالة الكاملة 14 جراماً، وتحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من رقائق النخالة على 5.5 جرام من الألياف. ستحصل على 3 جرامات من الألياف من كوب واحد من القمح المبشور.
22- البطاطا الحلوة
تحصل البطاطا الحلوة على لونها من الكاروتينات، وهي الصبغات الصفراء والبرتقالية والحمراء التي تنتجها النباتات. يحوّل الجسم الكاروتينات إلى فيتامين أ. البطاطا الحلوة هي مصدر غني بفيتامين ج والبوتاسيوم، والألياف.
يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 3 جرامات من الألياف. يمكنك زيادة الألياف والعناصر الغذائية بشكل كبير، إذا أضفت القشرة.
23- القرنبيط
القرنبيط هو نبات صليبي، وهو عائلة فريدة من الخضراوات ذات المركبات المحتوية على الكبريت، والتي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 4.9 جرام من الألياف الغذائية، وتشمل الخضراوات الصليبية الأخرى البروكلي، والملفوف، وبراعم بروكسل، والبوك تشوي.
24- الجزر
يوفر الجزر فيتامين أ (من الكاروتينات) والبوتاسيوم والألياف. يحتوي كوب واحد من الجزر المطبوخ على 4.8 جرام من الألياف. توفر نفس الحصة من الجزر النيء أليافاً أقلّ، ومغذيات أقل.
يفقد الجزر المطبوخ (والخضراوات الأخرى)، الماء وينكمش حجمه أثناء الطهي. يمكن وضع المزيد من الجزر المطبوخ (إلى جانب المزيد من العناصر الغذائية)، في كوب واحد مقارنة بالخضراوات النيئة.
25- السبانخ
يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 4.3 جرام من الألياف. ينكمش السبانخ بشكل كبير عند طهيه، لذلك يستغرق الأمر نحو أربعة أكواب من السبانخ النيئة لإنتاج كوب واحد مطبوخ. السبانخ هو أيضاً مصدر جيد لفيتامينَي سي وك.
26- البرتقال
يُعرف البرتقال بأنه مصدر ممتاز لفيتامين سي، ولكنه يوفر أيضاً فيتامينات ب، والبوتاسيوم. تحتوي برتقالة واحدة معتدلة على 3 جرامات من الألياف.
27- بذور دوار الشمس
تحتوي أونصة واحدة من بذور دوار الشمس على 3 جرامات من الألياف الغذائية. توفر هذه البذور الصغيرة قيمة غذائية كبيرة، وتوفر كميات عالية من فيتامين هـ، وفيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم.
28- البرقوق المجفف
لقد تراجعت شعبية البرقوق، ربما لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، لدرجة أنه يجب عليك الحد من كمية ما تأكله لتجنب الإسهال. يحتوي نصف كوب من البرقوق غير المطبوخ على 6 جرامات من الألياف.