مع تقدمك في العمر.. نصائح مهمة للحفاظ على دماغك حاداً وصحياً

هل تشعر بأنك تنسى أكثر من المعتاد؟ هل لاحظت بعض التغييرات في تفكيرك، ربما تضيّع مفاتيحك كثيراً، أو تواجه صعوبة في التوصل إلى الكلمة الصحيحة في المحادثات؟ الحفاظ على قدراتك العقلية مع تقدمك في السّن أسهل ممّا قد تظن، بل وقد يكون ممتعاً أيضاً.

قبل أن تفترض أنك تعاني مشكلة صحية خطرة، مثل الخرف، كُن على دراية بأن دماغك يتغيّر مع تقدم العمر، سواء من ناحية الحجم، أو البنية، ويمكن لهذه الاختلافات أن تؤثر في مدى جودة عمله، بمرور الوقت.

ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحفاظ على وظائف الذاكرة، حتى مع انكماش دماغك، وفقدان خلاياه العصبية لبعض قدرتها على التواصل مع بعضها بعضاً.

وفقاً لأحدث الأبحاث، يمكن أن تساعدك النصائح التسع التالية في الحفاظ على دماغك حادّاً مع تقدمك في العمر:

1- تحكّم في مستويات الكوليسترول وضغط الدم

يزيد ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والتي يُعتقد أنها تسهم في تطور أنواع معيّنة من الخرف، أو تغيّرات في الذاكرة والتفكير تؤثر في حياتك اليومية.

ووفقاً للدراسات، فإن الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة، من خلال عدم التدخين، واتّباع نظام غذائي صحي، والبقاء نشطاً بدنياً، والحصول على مستويات صحية من السكّر في الدم والكوليسترول، وضغط الدم، إلى جانب الحفاظ على وزن صحي، يرتبط بوظيفة إدراكية أفضل لدى البالغين الذين تراوح أعمارهم بين 60 و 78 عاماً.

2- لا تدخن

وفقاً لجمعية الزهايمر الأمريكية، فإن التدخين يعرّضك لخطر متزايد للإصابة بالخرف. إذا كنت تدخن، فمن الأفضل أن تقلع.

3- مارس الرياضة بانتظام

يُعتقد أن النشاط البدني المنتظم يساعد في الحفاظ على تدفق الدم إلى الدماغ، وتقليل خطر الإصابة بحالات، مثل ارتفاع ضغط الدم، المرتبطة بتطور الخرف.

وأشارت إحدى المقالات في مجلة علمية إلى تأثيرات إيجابية إضافية في الدماغ يمكن الحصول عليها من ممارسة التمارين، بما في ذلك إمكانية زيادة حجم دماغك، وخلصت إلى أن تعزيز نمط حياة نشط بدنياً لدى كبار السّن يمكن أن يؤخر نحو ثلث حالات الخرف في جميع أنحاء العالم.

مهما كان عمرك، من المهم اختيار الأنشطة التي تشعر بالراحة في القيام بها، وتحديد وقت وكثافة التدريبات الخاصة بك تدريجياً. تحدّث إلى طبيبك حول أي أشكال من النشاط البدني التي قد لا تكون آمنة لك.

4- حافظ على نظام غذائي صحي

ما تأكله يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مدى قدرتك على التفكير، وتذكّر الأشياء.

ووفقاً لمراجعة بحثية، تم ربط الأطعمة التي تحتوي على مغذيات، مثل فيتامين هـ، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بتحسين الوظيفة الإدراكية. كما أكدت مراجعة بحثية أخرى أنه على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة قد يكون ضارّاً بوظائف دماغية معيّنة.

وبناء على هذه النتائج، يركّز النظام الغذائي المثالي على أطعمة معيّنة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، والخضراوات الأخرى، والتوت، والمأكولات البحرية. وتتضمن خطط الأكل الصحي النظام الغذائي المتوسطي، الذي يتميّز بالخضراوات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك، والنظام الغذائي الذي يركّز على الفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون.

كما يتضمن نظام غذائي أحدث يسمى «MIND» تأخير التنكّس العصبي، ولكن مع تعديلات لتعظيم التأثيرات المفيدة في وظائف المخ. يتضمن نظام MIND الغذائي 9 مجموعات غذائية صحية للدماغ: الخضراوات الورقية الخضراء، والخضراوات الأخرى، والمكسّرات، والتوت، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن، وزيت الزيتون.. ويحدّ من خمس مجموعات غير صحية: اللحوم الحمراء، والزبدة والسّمن، والجبن، والمعجنات والحلويات، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة.

5- حفّز عقلك

المهام والأنشطة التي تنشط عقلك تساعد على بناء الاحتياطي المعرفي، وهي القدرة على العمل بشكل جيد، على الرغم من أمراض الدماغ، أو التحدّيات الأخرى.

يمكنك أيضاً الحفاظ على نشاط عقلك من خلال تعلّم مهارات جديدة، أو ممارسة المهارات القديمة. ويشير الباحثون إلى أن التدخلات التعليمية والإدراكية، بما في ذلك تلك المتعلقة بالتعرف إلى الطبيعة، والعزف على آلة موسيقية، وتدريب حاسة الشم، تساعد على تحسين التفكير والمزاج، وجودة الحياة بشكل عام.

6- تواصل أكثر مع الآخرين

قد يكون تكوين صداقات جديدة، أو قضاء الوقت مع من تعرفهم مفيداً لعقلك. في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن العزلة الاجتماعية مرتبطة بانخفاض حجم المادة الرمادية في الدماغ، وزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 26 في المئة.

كما وجدت دراسة أخرى أن العزلة الاجتماعية بين المستفيدين من الرعاية الطبية في الولايات المتحدة الذين لم يعيشوا في منشأة رعاية، كانت مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بالخرف بنسبة 28 في المئة، على مدى 9 سنوات.

7- حافظ على العلاقة الزوجية النشطة

ربطت دراسة نُشرت في عام 2017 العلاقة الحميمية الأسبوعية بين المتزوجين بتحسّن الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الذين تراوح أعمارهم بين 50 و 83 عاماً. وأشار الباحثون إلى أنها تزيد من إفراز بعض المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزّز الوظيفة الإدراكية.

وفي الآونة الأخيرة، وجدت دراسة أنه بين كبار السّن المتزوجين، كان أولئك الذين أبلغوا عن رضا جنسي أكبر أقلّ عرضة للإصابة بضعف إدراكي خفيف، أو الخرف، على مدار 10 سنوات.

8- مارس ألعاب الدماغ

يمكن أن تساعد ممارسة ألعاب الدماغ، أو الذاكرة، وحتى الألعاب بشكل عام، على الحفاظ على صحة دماغك. وعلى الرغم من أن هذه الألعاب لن تعوّض عن التغيّرات الدماغية التي تأتي مع الشيخوخة، إلا أنها قد تساعد على اختبار وتدريب ذاكرتك، كما يقول الخبراء. إضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الألعاب مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن تكون جزءاً من حياة اجتماعية نشطة، والتي لها فوائدها الخاصة للدماغ.

ويمكن أن تكون ألعاب «تدريب الدماغ»، والتمارين المعرفية المصممة خصيصاً لتحدّي ذاكرتك، أو انتباهك، أو سرعتك، أو مرونتك، أو حلّ المشكلات، ممتعة، وقد تساعد على مهارات معيّنة. ولكن لا يوجد الكثير من الأدلة على أن تدريب الدماغ يقلل من خطر الإصابة بالخرف.

9- احصل على قسط كافٍ من النوم

في حين تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، يحتاج معظم الناس إلى 6 إلى 8 ساعات من النوم، كل ليلة، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مرتبط بنتائج صحية سيئة، بما في ذلك ارتفاع خطر الإصابة بالخرف. في حين أن العلم لم يحدّد ذلك بشكل قاطع بعد، ويعتقد العديد من الخبراء أنه أثناء النوم «يطرد» دماغك «بيتا أميلويد»، والمواد الأخرى التي تسهم في خطر الإصابة بالخرف.

وفي إحدى الدراسات، كان البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً، أو أكثر، والذين ناموا أقل من 5 ساعات كل ليلة، أكثر عرضة للإصابة بالخرف بمقدار الضعف من غيرهم على مدى السنوات الخمس التالية، وكانوا أيضاً أكثر عرضة للوفاة نتيجة جميع الأسباب بمقدار 2.4 مرة، خلال تلك الفترة.

كما قد تسهم عادات النوم السيئة في وقت مبكر من الحياة في خطر الإصابة بالخرف في سن أكبر. وفي دراسة أخرى، ارتبط الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة في سن 50، أو 60، أو 70 عاماً بارتفاع خطر الإصابة بالخرف خلال فترة متابعة استمرت 25 عاماً. وبالنسبة إلى المشاركين الذين حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في جميع الأعمار الثلاثة، كان خطر الإصابة بالخرف أعلى بنسبة 30 في المئة من المشاركين الذين حصلوا على 7 ساعات من النوم، حتى بعد تعديل العوامل الأخرى المرتبطة بخطر الخرف.

متى تطلب المساعدة؟

على الرغم من أن هذه الخطوات يمكن أن تساعد على الحفاظ على صحة دماغك، إلا أنها لن تعكس آثار الخرف. فإذا كنت أنت، أو أحد أحبّائك يعاني فقدان الذاكرة، أو أعراضاً إدراكية أخرى تتداخل مع الأنشطة والعلاقات الطبيعية، فتحدّث إلى طبيبك.

اقرأ أيضاً: 10 تمارين لتنشيط الدماغ والذاكرة