أيهما أفضل صحياً.. طهي الخضراوات بالبخار أم سلقها؟ إليكم إجابة خبراء التغذية

تُعد الخضراوات من أفضل الأطعمة الصحية، لكونها غنية بالمركّبات النباتية الواقية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، حيث ترتبط الخضراوات بالعديد من الفوائد، من دعم وزن الجسم الصحي، إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض شائعة، مثل أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان. فما هي الطريقة الصحيحة لإعداد الخضراوات كوجبة غذائية صحية؟

يُعد تناول الخضراوات أمراً بالغ الأهمية، ولكن الطريقة التي تطبخ بها الخضراوات هامة أيضاً. إذ تؤدي بعض الطرق، مثل السّلق، إلى فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، في حين أن طرق أخرى، مثل الطهي بالبخار، قد تؤدي إلى تركيزات أعلى من بعض الفيتامينات والمركّبات النباتية.

الطهي بالبخار يحافظ على العناصر الغذائية

الطهي بالبخار، طريقة تستخدم البخار الساخن من الماء المغلي لطهي الطعام. عندما تغلي الماء باستمرار، يتحوّل الماء إلى بخار، ثم ينتقل البخار إلى الطعام المثبت فوقه فينقل الحرارة إليه ويطهوه.

هناك العديد من الطرق لطهي الطعام بالبخار، ولكن سلال البخار، وهي سلال معدنية مثقبة تحمل الطعام فوق الماء المغلي، من بين أكثر الطرق شيوعاً. لا يتضمن الطهي بالبخار غمر الطعام في الماء، وبذلك سيفقد عدداً أقل من العناصر الغذائية.

في المقابل، يتسبب سلق الخضراوات بتسرّب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين سي، إلى الماء أثناء الطهي، ما يؤدي إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية. وتظهر الدراسات أن الخضراوات المطبوخة بالبخار تحتوي على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات، والمركّبات النباتية، بما في ذلك فيتامين سي، وبيتا كاروتين، ومضادات الأكسدة الفلافونويدية، مقارنة بالسّلق.

كما وجدت دراسة حديثة، حلّلت تأثيرات الطهي بالبخار، والسلق، والميكروويف، في الخضراوات المختلفة، أنه باستثناء الجزر، فإن الخضراوات المطبوخة بالبخار تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين، واحتفظت بأكبر قدر من مضادات الأكسدة الفلافونويدية.

وعلى الرغم من أن الطهي بالبخار يتسبب بفقدان فيتامين سي، لكنه يظل خياراً أفضل من السّلق. ووجدت إحدى الدراسات أن فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من طهي الخضراوات بالبخار كان 8.6 - 14.3%، بينما كان فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من الغليان 40.4-  54.6%.

كيف يؤثر سلق الخضراوات في العناصر الغذائية؟

يرتبط السّلق بفقدان العناصر الغذائية بشكل أكبر من الطهي بالبخار، لأنه يغمر الخضراوات بالكامل في الماء. وتتسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، الموجودة في الخضراوات، إلى الماء، ما يقلل من بعض العناصر الغذائية، والمواد الكيميائية النباتية، مثل فيتامين سي، وبيتا كاروتين.

وتشير الأبحاث إلى أن طرق الطهي التي تُعرّض الأطعمة النباتية لدرجات حرارة عالية، و/أو ماء لفترات طويلة، مثل السّلق، هي الأكثر ضرراً لمحتواها الغذائي.

اعتبارات التذوّق

الخضراوات المسلوقة تكون عموماً، أكثر ليونة من الخضراوات المطهوة على البخار، والتي تحتفظ بمزيد من القرمشة بسبب عدم غمرها في الماء. وتميل الخضراوات المطهوة على البخار أيضاً، إلى أن تكون أكثر حيوية، وتحتفظ بنكهة أكثر من الخضراوات المسلوقة.

ووجدت دراسة أصغر وأقدم، أنه عند مقارنة الطعم، والمظهر، والملمس، والقبول العام، تم تصنيف الطهي بالبخار، والطهي بالبخار في الميكروويف، بأنها أفضل بكثير من السّلق لبعض الخضراوات، مثل البروكلي.

إن تفضيلك لطريقة طهي الخضراوات يرجع إلى الميول الشخصي. يحب بعض الأشخاص مذاق الخضراوات المسلوقة، وقد تكون الخضراوات المسلوقة بشكل ناعم أسهل للأشخاص الذين يعانون مشاكل في المضغ، والبلع.

أفضل طرق الطهي بالبخار

يُعد الطهي بالبخار من أفضل الطرق للحفاظ على القيمة الغذائية، ونكهة الخضراوات المفضلة لديك، ولكن من المهم عدم الإفراط في طهيها، بالبخار، أو التقليل من ذلك.

في ما يلي مدّة الطهي بالبخار الموصى بها لبعض الخضراوات:

عند طهي الخضراوات بالبخار، يمكنك التحقق من طراوتها باستخدام شوكة، أو عود أسنان طوال عملية الطهي، لضمان خروجها بالطريقة التي تريدها.

خطوات طهي الخضراوات بالبخار في سلّة بخار قابلة للطي:

نصائح لإعداد الخضراوات بطريقة صحية

سواء كنت تقوم بغلي الخضراوات، أو طهيها بالبخار، أو تحميصها، أو قليها، فإليك بعض النصائح لإعداد أطباق الخضراوات الصحية:

مراجعة سريعة

يُعد الطهي بالبخار والسلق طريقتين شائعتين لطهي الخضراوات. يمكن لكلتا الطريقتين إنشاء أطباق خضراوات صحية، لكن الخضراوات المطهوة على البخار تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية، والمركّبات النباتية المفيدة، مقارنة بالسلق.

لإعداد أطباق خضراوات صحية، حاول تجربة الطهي بالبخار، وطرق الطهي الصحية الأخرى، مثل الخبز والقلي.

اقرأ أيضاً: كيف تجعلين أطفالك يتناولون الأطعمة الصحية؟