تأتي خسارة الوزن ببساطة نتيجة لتناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين, وبالرغم من أن استراتيجية تقليل الطعام يمكن أن تؤدي غالبًا إلى فقدان الوزن إلا أنها ليست الحل دائمًا.
بعبارة أخرى، لا يوجد حل واحد مثالي، الشيء الذي قد يناسبك ربما لا يناسب غيرك.
في التالي بعض الحيل البسيطة التي يمكنك اتباعها بشكل يومي لتجد أنك قد حققت خسارة الوزن من دون الضغوط النفسية التي تصاحب الريجيم:
توقف عن الريجيم
نعم، توقف عن الريجيم. قد يكون مفتاح خسارة الوزن في حالتك هو التركيز فقط على السلوكيات الصحية مثل زيادة الحركة وتناول المزيد من الفواكه والخضراوات. من أفضل الطرق لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن الجديد هو اتباع نمط يومي صحي بصورة دائمة ليتحول على المدى الطويل إلى عادة.
في الغالب يكون من السهل تطبيق هذا الأمر عن طريق بدء عدد من التغييرات الصغيرة، مثل إضافة التمارين إلى برنامجك اليومي ولو بجرعات قليلة، واستبدال الحلويات عالية السعرات الحرارية بالفاكهة، وزيادة الانتباه أثناء تناول الطعام.
بعبارة أخرى فكر في التغييرات التي يمكنك القيام بها على أنها عادات مستدامة، وضع في اعتبارك اختيار ما تستمتع به من تمارين رياضية، وقم بعمل قائمة بالأطعمة الصحية التي تجدها في الواقع لذيذة. حاول بعد ذلك أن تعطي هذه العادات المساحة الأكبر في حياتك.
قيّم الأطعمة ولا تقاطعها
في الغالب عندما يحاول البعض إنقاص الوزن فإنهم يصبحون مهووسين بتجنب شيء واحد، مثل الكربوهيدرات أو السكر، لكن الابتعاد عن مجموعات طعام معينة أو عنصر واحد محدد لن يساعدك على إنقاص الوزن.
بدلاً من ذلك انظر إلى نظامك الغذائي العام وتوازن السعرات الحرارية، وزد من حرق السعرات الحرارية قليلاً كل يوم بمزيد من الحركة والتمارين الرياضية وتخطى منها ما يمكن تفويته، كتلك الحفنة من الحلوى الموجودة أمامك بمكان العمل.
دلل نفسك من حين لآخر
إذا لم تقم بإطلاق العنان لنفسك لتناول كل ما تشتهي من أطعمة فسوف يقودك التشدد في الريجيم في آخر الأمر إلى الاستسلام لرغباتك الغذائية طوال الوقت. لتجنب ذلك ينصح الخبراء بضرورة تحديد يوم في الأسبوع للاستمتاع بتناول الأطعمة من دون قيود حتى تتمكن من مواصلة العادات الغذائية الصحية بقية الأيام.
يمكن لوجبة «خداعية» كبيرة أن تساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع، فهي تفيد في تنشيط عملية الاستقلاب الغذائي، وتساعد الجسم على حرق الدهون وتمنعه من التباطؤ أو التأقلم مع نظام قلة السعرات الحرارية. فقط تأكد من الالتزام بنمط الأكل الصحي العام. للحفاظ على نظام غذائي صحي يجب أن تستمتع تماماً بهذه الوجبة اللذيذة ثم العودة إلى تناول نظام غذائي متوازن في أسرع وقت ممكن.
كُل بتركيز
لكل شخص احتياجات غذائية وتفضيلات غذائية مختلفة، لذا فإن النظام الغذائي المثالي لكل شخص سيبدو مختلفًا عن الآخرين. لهذا السبب يقترح الخبراء «الأكل الواعي» أي التركيز أثناء الأكل. بدلاً من محاولة تناول عدد معين من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية المحددة عليك التركيز على ما تتناوله كاستجابة للجوع الفسيولوجي.
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن هذا النهج يمكن أن يساعد في تجنب الأكل العاطفي (تناول الطعام لقمع أو تهدئة المشاعر السلبية)، وقد يساعد الشخص على تناول سعرات حرارية أقل، ما يؤدي مع مرور الوقت إلى خسارة الوزن.
نظف أسنانك عقب العشاء
حيلة أخرى بسيطة تجنبك تناول المزيد من الطعام، وهي تنظيف الأسنان وتخليلها بالخيط بعد العشاء مباشرة. سوف يقلل ذلك من رغبتك في تناول أطعمة أخرى في وقت متأخر من الليل لأنه يشير إلى أنك انتهيت من تناول الطعام تماماً.
تناول البروتين بالإفطار
إذا كنت تتناول عادةً قطعة من المعجنات أو حبة فاكهة في وجبة الإفطار فقد تكون مستعداً لتناول وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم. ينصح خبراء التغذية بأن تشتمل تلك الوجبة على 20 إلى 30 جراماً من البروتين ليكون الشخص مكتفياً من الطعام لعدة ساعات ويضع شهيته تحت السيطرة خلال اليوم، وخاصة في المساء. في دراسة أجريت عام 2015 ونشرتها مجلة التغذية، انتهى الأمر بالأشخاص الذين بدأوا يومهم بـتناول 30 إلى 39 جراماً من البروتين بتناول سعرات حرارية أقل بنحو 175 في وقت الغداء، على الأرجح لأن البروتين يحفز إفراز هرمون الأمعاء الذي يثير الشعور بالامتلاء.
حدد حصة الطعام
يجب إدراك أن التخلي عن بعض الأطعمة، مثل الكربوهيدرات والجلوتين والسكر الأبيض، ليس هو الحل.
حتى الطعام «الصحي» يمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا كنت تفرط في تناوله، لذلك قد تفيد فكرة تحديد الحصة المناسبة من الطعام.
إذا كنت ممن يلتزمون بالتهام كل ما في الطبق وإفراغه بالكامل فسوف تستفيد من هذه الفكرة، كما يمكنك أن تملأ نصفه من الخضراوات.
اقرأ أيضًا: تمتعوا بصحة أفضل في 8 أسابيع فقط!
