هذه أفضل الأطعمة الصحية لوجبة الإفطار في رمضان

أيدت العديد من الدراسات العلمية الفوائد الصحية التي يجنيها الشخص من الصوم، وعلى الرغم من أنه ليس هنالك معيار موحد للإفطار أو أنواع متفق عليها يمكن القول إنها الأفضل، فإن بعض الأطعمة لها مزايا تناسب هذا الشهر؛ حيث يمتنع الشخص طوال النهار عن الأكل والشرب لذلك يكون بحاجة إلى الموازنة في نظامه الغذائي حتى لا تتأثر صحته سلباً.

فوائد الصيام للجسم

أجرى فريق من جامعة تكساس، مؤخراً دراسة عن الصوم، ووجدوا أن الصوم المقيّد بالوقت يقلل الالتهاب ويحسن نسبة الدهون في الدم ويساعد على إنقاص الوزن، هذا على الرغم من أن المشاركين لم يقللوا من إجمالي عدد السعرات الحرارية وإنما فقط تقيدوا بالإطار الزمني الذي تناولوها فيه.

وفقاً لمراجعة أجريت عام 2015 تشير الأدلة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام، ومنه المتقطع (صوم يوم وافطار يوم)، يمكن أن تكون له فوائد لفقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة.

ويرى العلماء بأن هذا ربما يكون بسبب تأثيرات الصوم الإيجابية في إيقاع الساعة البيولوجية، وميكروبات الأمعاء، وتنظيم التمثيل الغذائي.

وتشير أبحاث أخرى إلى أن الفوائد قد تكون ناجمة عن التحول الأيضي؛ حيث يحفز الصوم الجسم على تحويل مصدر طاقته من الجلوكوز إلى الدهون والكيتونات، ومن المعروف أن إنتاج الكيتونات، أو التولد الكيتوني، يمكن أن يسهم في تعزيز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي والالتهابات مع تأثيرات مفيدة للصحة والشيخوخة. بالمثل فإن صوم رمضان يمكن أن يحقق هذه الفوائد.

يمكن أن يكون للصوم أيضاً تأثير إيجابي في إنتاجية العقل، فقد وجدت دراسة أجراها باحثون أمريكيون أن الصيام يدفع بالدماغ إلى حالة من التوتر مما يتسبب بإنتاج بروتين يعرف باسم عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ - أو BDNF - والذي يساعد على تعزيز تجديد خلايا الدماغ الجذعية.
ووجدت دراسة أمريكية أخرى، أجراها المعهد الوطني للشيخوخة، أن الصوم يمكن أن يكون له تأثير في منع أو تأخير ظهور مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش.

هل نوع الطعام على الإفطار مهم؟

تختلف أنواع الأطعمة في رمضان باختلاف الشعوب، لكن ما يجب معرفته أن الصائم عندما يبدأ في تناول الطعام بعد ساعات طويلة من الصوم ترتفع لديه مستويات الجلوكوز ويتحول الجسم نحو استخدام الكربوهيدرات كوقود، لذلك عليه وضع هذه الأمور في الحسبان أثناء اختياره لما يفطر عليه.

بالتالي بعض الأطعمة الصحية الضرورية لوجبة الإفطار في رمضان:

1- حساء العظام

هل مرق العظام إفطار؟ نعم هو كذلك، فهو في الواقع أحد الأطعمة التي يجب أن تفكر فيها كأول شيء عند محاولة اختيار ما يمكن أن تأكله في الإفطار، وذلك لأن مرق العظام يحتوي على الكثير من الإلكترولايت الذي يساعد على تعويض ما تم فقده أثناء الصوم. علاوة على ذلك فهو غني بالمغنيسيوم، والصوديوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وهي عناصر مهمة لصحة الجسم، كما أنه غني بالبروتين، وفوق ذلك سهل الهضم مما يجعله الخيار الأفضل عند الإفطار، فقط يجب ألاّ تضاف له الكريمة والإضافات الأخرى التي تزيد الدسم والسعرات الحرارية.

2- الأسماك

تعتبر الأسماك مصدراً رائعاً للبروتين وفيتامينD والدهون الصحية، كما أنها أشهر مصدر للحامض الدهني أوميجا3 الذي يعمل على إعادة بناء الأنسجة بالجسم وغيرها من الفوائد الأخرى، لهذا السبب يجب أن تكون الأسماك بالتأكيد على قائمة أفضل الأطعمة على مائدة الإفطار خلال شهر رمضان. إذا كان يصعب عليك تناول الأسماك فحاول البدء بمرق السمك.

3- البيض

البيض من أكثر مصادر البروتين المتاحة بسهولة وسهلة الإعداد، كما أنه يحتوي على عناصر أخرى مهمة لصحة الجسم وحدة الإبصار، والبروتين الموجود فيه مفيد عند الإفطار لأنه يساعد على منع فقدان العضلات لذا، إذا كان هدفك هو خسارة الدهون واكتساب العضلات، فعليك بالتأكيد التفكير في تناول بعض البيض عند الإفطار، وهو أيضاً غني بالليوسين، وهو حامض أميني يُعرف بدوره في نمو العضلات.

4- الزبادي

تتميز الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي ومخلل الملفوف، بأنها تحتوي على البكتيريا النافعة التي تفيد صحة الأمعاء. هذا يعني أنه عندما يتم تناولها فإنها تزود الأمعاء بالبكتيريا والإنزيمات الجيدة التي تساعد على عملية الهضم بأكملها، كما أن البروبيوتيك الموجود في الزبادي يجعله طعاماً سهل الهضم.

نصائح عند الإفطار

• لكسر صوم عن الطعام والشرب استمر لمدة 14ساعة تقريباً فإن تناول أي من الأطعمة المذكورة يجب أن يكون باعتدال.
• يجب ألا تزيد وجبتك الأولى عن 500 كيلو كالوري، أو 50% من كمية الأكل التي تتناولها في العادة
• وتأكد من أنك تتناول أطعمة كاملة ومزيجاً من المغذيات الكبيرة لتجديد جسمك.
• يجب عليك تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والمشروبات السكرية، لأنها ستسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستويات السكر في الدم، وتجعل الصوم في اليوم التالي أكثر صعوبة؛ حيث سترتفع هرمونات الجوع لديك.