الكيراتين هو نوع من البروتينات الهيكلية الموجودة في الشعر والجلد والأظافر، وهو مهم بشكل خاص للحفاظ على بنية البشرة ودعم التئام الجروح وقوة الشعر والبشرة والأظافر، وبالرغم من أن مكملاته يُقال بأنها تحقق هذه الفوائد إلا أن هنالك الكثير من الأطعمة الصحية التي تؤدي الغرض وتحفز إنتاجه بالجسم بشكل طبيعي.
البيض
يعتبر تناول البيض طريقة ممتازة لزيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي، فهو مصدر كبير للبيوتين الذي يعتبر عنصراً أساسياً يشارك في إنتاج الكيراتين، وتوفر بيضة واحدة مطبوخة 10 ميكروجرام من هذه المغذيات، أو 33% من القيمة اليومية الموصى بها.
كما أن بروتين البيض أيضاً يعزز إنتاجه حيث توجد 6 جرامات من البروتين في بيضة واحدة كبيرة تزن 50 جراماً. تشمل العناصر الغذائية الصحية الأخرى في هذا الطعام السيلينيوم والريبوفلافين والفيتامينات A وB12.
البصل
يحتوي هذا النبات على نسبة عالية من أسيتيل سيستئين- N، وهو أحد مضادات الأكسدة النباتية التي يحولها الجسم إلى حامض أميني يسمى سيستين- L، وهو أحد مكونات الكيراتين، ويوفر البصل أيضاً للجسم حامض الفوليك العنصر الغذائي المهم للحفاظ على بصيلات الشعر.
السلمون
سمك السلمون ملء بالبروتين حيث يحتوي على ما يقرب من 17 جراماً لكل 85 جراماً، كما أنه مصدر ممتاز للبيوتين الذي يدعم إنتاج الكيراتين. تحتوي كمية 85 جراماً من السلمون المعلب على 5 ميكروجرام (17%) من القيمة اليومية المطلوبة لصحة الجسم.
هذه الأسماك غنية أيضاً بالحامض الدهني أوميجا3 وهو نوع من الدهون الصحية للقلب والتي ثبت أنها تساعد في تحسين نمو الشعر وتعزيز كثافته، والحماية من تساقط الشعر عند استخدامها في شكل مكمل.
البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة مغذية للغاية ورائعة لتعزيز إنتاج الكيراتين، فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الكاروتينات التي تحتوي على فيتامينA، ويتم تحويل الكاروتينات بروفيتامينA مثل بيتا كاروتين إلى فيتامين A داخل الجسم.
توفر حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة (حوالي 150 جراماً) 1150 ميكروجراماً - أكثر من 100% من الاحتياج اليومي - من فيتامينA المعزز لإنتاج الكيراتين، وهو ضروري لصحة الجلد والشعر.
بذور زهرة الشمس
كما أنها مصدر كبير لكل من البيوتين والبروتين لدعم إنتاج الكيراتين، فإن فقط 1/4 كوب (35 جراماً) منها يمد الجسم بحوالي 7 جرامات من البروتين و 2.6 ميكروجرام من البيوتين (9% من الكمية اليومية الموصى بها).
علاوة على ذلك، فإن هذه البذور غنية بمجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك فيتامين E والنحاس والسيلينيوم وحمض البانتوثنيك.
المانجو
تعتبر المانجو من الفواكه المحببة والتي تحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم تخليق الكيراتين، فهي ملأى بالبروفيتامينA، حيث يحتوي كل كوب منها (165 جراماً) على حوالي 89 ميكروجراماً أي ما يقرب من 10 % من القيمة اليومية الموصى بها.
تحتوي المانجو أيضاً على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لصحة الجلد والشعر، مثل فيتامينC وحامض الفوليك.
الثوم
مثل البصل يحتوي الثوم على الكثير من أسيتيل سيستئين-N والذي يحوله الجسم إلى سيستين-L وهو حامض أميني موجود في الكيراتين، وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر إلا أن بعض الدراسات أشارت إلى أن الثوم قد يساعد في صحة الجلد.
فعلى سبيل المثال وجدت دراسة مخبرية أن مستخلص الثوم يحمي الخلايا الكيراتينية، المسؤولة عن إنتاج الكيراتين من ضرر الأشعة فوق البنفسجية، ووجدت أخرى أنه ربما يعزز التئام الجروح، ويحارب الالتهابات الميكروبية، ويبطئ علامات الشيخوخة، بجانب احتوائه على عناصر أخرى مثل المنغنيز وفيتامينB6 وفيتامينC.
الكرنب
تعتبر هذه الخضار الورقية مصدراً غنياً لبروفيتامينA الذي يدعم إنتاج الجسم للكيراتين حيث يحتوي كوب واحد (21 جرام) على 50 ميكروجراماً، وهو ما يمثل حوالي 6% من الكمية اليومية الموصى بها، كما أنه مصدر رائع لفيتامينC، وهو عنصر مغذٍ قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة. يساعد هذا الفيتامين أيضاً على تحفيز إنتاج الكولاجين وهو نوع من البروتين الذي يحافظ على قوة البشرة وبنيتها ومرونتها.
الكبد
تعد الكبد، وخاصة كبد البقر، أحد أكثر مصادر البيوتين المركز، مما يجعلها خياراً جيداً لزيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي لأن 85 جراماً فقط من كبد البقر المطبوخ تحتوي على 31 ميكروجراماً من البيوتين، وهو ما يتجاوز احتياجاتك اليومية بنسبة 103%، كما توفر هذه الكمية حوالي 24.5 جرام من البروتين و7960 ميكروجراماً من فيتامينA - وهو ما يمثل 884% من القيمة اليومية الموصى بها.
يعتبر كبد البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين B12، وحامض الفوليك، والريبوفلافين، والحديد.
الجزر
الجزر من الخضراوات الجذرية ذات القيمة الغذائية العالية، وهو غني بالبروفيتامينA حيث يحتوي على 1,070 ميكروجراماً في 1 كوب مفروم (128 جرام)، وهذا يمثل أكثر من 100% من الكمية اليومية المطلوبة للجسم.
بجانب هذا فهو غني بالفيتامينC الذي يعزز تكوين الكولاجين لدعم صحة الشعر والجلد والأظافر. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الفيتامين في التئام الجروح، ويخفف الالتهاب، ويحمي من تلف الجلد
