يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة ومنع الإفراط في تناول الطعام ما يسهم في عدم اكتساب الوزن والحد من الإصابة بالبدانة.
وهذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه دون زيادة.
وتعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعاً من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة. وأظهرت مراجعة 15 دراسة شملت ما يقرب من 120,000 شخص ارتباط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وتقليل دهون البطن، ووجدت دراسة أخرى استعرضت الأبحاث من عام 1965 إلى عام 2010 أن الحبوب الكاملة والحبوب مع إضافة النخالة كانت مرتبطة بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسمنة.
يتضح من ذلك أن تناول الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر (المصنوع من القمح الكامل أو المضاف إليه النخالة) والأرز البني، يمكن أن يمنع اكتساب الوزن المؤدي بمرور الوقت إلى الإصابة بالسمنة، وذلك عن طريق إعطاء الشخص شعوراً بالامتلاء لساعات طويلة خلال اليوم فلا يتناول الكثير من السعرات الحرارية.
