لا بدّ أن الكثيرين قد سمعوا عن الكولاجين، فهو البروتين الذي يشكل نحو ثلث إجمالي ما يحتويه الجسم من البروتينات، ويكثر الحديث عنه اليوم لأن حياتنا العصرية جعلته يقفز إلى الواجهة، حيث إن نقصه في جسم الإنسان يؤدي إلى مشاكل عدة في الجلد، والعظام، والعضلات، والأوتار، والأربطة، لأنه اللبنة الأساسية لكل هذه الأجزاء.
على الرغم من أن جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي، إلا أن إنتاجه يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية. ولمنع نقص الكولاجين، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مملوء بالأطعمة الغنية بالكولاجين على ضمان الحصول على مصدر جيد لحماية بشرتك، وعضلاتك، وأربطتك.
صحيح أنه قد يكون من المفيد تناول مكملات الكولاجين، ولكن الأفضل لصحتك هو اختيار الأطعمة المناسبة الغنية بالكولاجين وضمّها إلى نظامك الغذائي.
مرق العظام
تعد عظام الحيوانات مصدراً غنياً بشكل خاص للكولاجين. وعملية الغليان البطيئة للعظام والأنسجة الضامة في الماء تسمح للكولاجين الموجود في العظام بالتحلل فيتحول إلى جيلاتين الذي يمكن أن يمتصه جسمك بسهولة أكبر. وإضافة إلى الكولاجين، يوفر مرق العظام أيضاً الأحماض الأمينية، والمعادن الأساسية، ما يجعله إضافة مغذية لأيّ نظام غذائي يهدف إلى زيادة مستويات الكولاجين.
الأسماك
تعتبر الأسماك، خاصة جلدها وقشورها، مصدراً ممتازاً للكولاجين. يتمتع الكولاجين المشتق من الأسماك، والمعروف باسم الكولاجين البحري، بتوافر حيوي كبير، وهذا يعني أنه يتم امتصاصه في الجسم بكفاءة أكبر من كولاجين المصادر الأخرى.
وإضافة إلى ذلك، يتكون الكولاجين البحري، في الأغلب، من النوع الأول من الكولاجين، الذي يعزز صحة ومرونة الجلد، والعظام، والأوتار، والأنسجة الأخرى. وبالنسبة إلى أولئك الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً، أو شبه نباتي، توفر الأسماك خياراً جيداً للحصول على الكولاجين بشكل طبيعي.، وهي بديل مناسب للحوم البقر، أو الدجاج.
الدجاج
الدجاج، وتحديداً غضروف الدجاج، هو الآخر مصدر طبيعي للكولاجين، فهو غني بالكولاجين من النوع الثاني، المفيد لصحة المفاصل، وقد يساعد على تخفيف أعراض التهاب المفاصل. فإذا كنت تركز على إدخال المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي، فاختر أجنحة الدجاج، أو الدجاج الذي يتم تقديمه مع جلده، عندما تشتري الدجاج.
اللحم
يعتبر لحم البقر، خاصة جلود وعظام الأبقار، مصدراً غنياً بالكولاجين. ويتكون الكولاجين المشتق من لحم البقر، والذي يشار إليه غالبا باسم الكولاجين البقري، بشكل أساسي من النوع الأول، والنوع الثالث، من الكولاجين. هذان النوعان من الكولاجين ضروريان لصحة وقوة الجلد والعظام، والأوتار والغضاريف الليفية، والنسيج الضام، والعضلات، والأسنان.
وتحتوي شرائح اللحم، خاصة القطع التي تحتوي على النسيج الضام، على الكولاجين أيضاً. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه من الصعب الحصول على الكولاجين الموجود في شرائح اللحم، كما هو الحال في قطع اللحم التي تحتوي على الكثير من الأوتار، مثل الأضلاع القصيرة.
بياض البيض
يعتبر بياض البيض مصدراً للبرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين. وعلى الرغم من أن الصفار لا يحتوي على الكولاجين، على وجه التحديد، إلا أنه غني بالعناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الكولاجين في الجسم. ويمكن الاستمتاع بالبيض بطرق مختلفة، مثل البيض المخفوق، والمطبوخ جيداً، والمسلوق، فهو مصدر للبروتين عالي الجودة الذي يجعل من السهل إضافته إلى النظام الغذائي.
الفواكه الحمضية
في حين أن الحمضيات لا تحتوي على الكولاجين بحدّ ذاتها، فإن الفواكه، مثل البرتقال والجريب فروت، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، ما يساعد جسمك على إنتاج الكولاجين. ويلعب فيتامين C دوراً أساسياً في تخليق الكولاجين المعزز، وهو المادة الأولية للكولاجين في الجسم.
التوت
على غرار الحمضيات، يعتبر التوت مصدراً طبيعياً لفيتامين C. و يتيح فيتامين C للجسم تكوين الكولاجين واستخدامه بفعالية. لذلك، على الرغم من أن التوت لا يحتوي على الكولاجين في حد ذاته، إلا أنه يمكن أن يساعد الجسم على إنتاجه بشكل طبيعي.
الثوم
لا يحتوي الثوم نفسه على الكولاجين، لكنه يساهم في إنتاج الكولاجين في الجسم. والثوم غني بالكبريت الذي قد يلعب دوراً في إنتاج الكولاجين، ومنع تكسر الكولاجين في الجسم، ويحتوي الثوم أيضاً على التورين والأحماض الدهنية، وهي مركبات تساعد على إعادة بناء ألياف الكولاجين التالفة. وبالتالي، فإن دمج الثوم في نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لدعم وتعزيز إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم.
منتجات الألبان
يمكن لمنتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، أن تدعم بشكل غير مباشر إنتاج الكولاجين في الجسم. وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على الكولاجين بحد ذاتها، إلا أنها غنية باثنين من الأحماض الأمينية الأساسية، البرولين والجليسين، وهما مكوّنان رئيسيان في جزيئات الكولاجين.
تلعب هذه الأحماض الأمينية دوراً مهماً في تخليق الكولاجين، ما يساعد على الحفاظ على مرونة الجلد وتقوية العظام وتعزيز صحة المفاصل. إضافة إلى ذلك، تعمل العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم وفيتامين D الموجودة في منتجات الألبان، بشكل تآزري على دعم صحة العظام، ونموها بشكل عام.
الكاجو
على الرغم من أن الكاجو لا يحتوي على الكولاجين بشكل مباشر، إلا أنه له دوراً أساسياً في المساعدة على إنتاج الكولاجين. فالكاجو غني بالنحاس، وهو المعدن الذي يلعب دوراً حاسماً في تطوير الكولاجين والإيلاستين. والإيلاستين، مثل الكولاجين إلى حد كبير، يمنح القوة والمرونة للبشرة، والنحاس لا غنى عنه لإنتاجه. إضافة إلى ذلك، يعدّ الكاجو مصدراً جيداً للزنك، وهو معدن آخر حيوي لقدرة الجسم على إصلاح نفسه وتكوين الكولاجين.
المحار
على الرغم من أن المحار أقل ظهوراً عند الحديث عن الكولاجين، إلا أنه يلعب دوراً حيوياً في إنتاج الكولاجين. ويحتوي على نسبة عالية من الزنك، ويمكن لعدد قليل من المحار أن يوفر أكثر من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن الأساسي. والزنك عنصر حاسم في تكوين وإصلاح الكولاجين، ما يعزز صحة الجلد وشفاءه. إضافة إلى ذلك، فإن المحار غني بالأحماض الأمينية، مثل الجلايسين والبرولين، اللبنات الأساسية لبروتينات الكولاجين.
فوائد تناول المزيد من الكولاجين
إن تضمين الكولاجين أو العناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الكولاجين في نظامك الغذائي قد يقدم بعض الفوائد المدهشة لصحتك العامة.. وهذه بعض منها:
اقرئي أيضاً: اكتشفي فوائد قشور الحمضيات للبشرة والشعر
