كيف تمنع نفسك عن الأكل في وقت متأخر من الليل؟.. إليك نصائح الخبراء

قد تجد نفسك تتناول وجبة خفيفة ليلاً، بين الحين والآخر. ومع ذلك، إذا حدث ذلك بشكل متكرر أكثر مما ترغب، ربما ستشعر بالذنب، وتتساءل عن كيفية التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر ليلاً. لحسن الحظ، هناك ممارسات محدّدة ينصح بها الخبراء كي تخطط جيداً لأوقات طعامك وتنجح في تقليل تناول الطعام في الليل.

لماذا أرغب كثيراً في تناول وجبة خفيفة في الليل؟

قد ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لأسباب عدة، بعضها قد لا يكون واضحاً..

ونستعرض في ما يلي الأسباب الأكثر شيوعاً:

العادات السلوكية

كلما زاد تكرار سلوكك، مثل تناول الآيس كريم أثناء مشاهدة التلفزيون، ليلاً، زاد احتمال أن يصبح ذلك عادة. وهذا يعني أن تناول الآيس كريم فوراً، من الثلاجة بعد الانتهاء من الأطباق، قد يثير رغبتك في تناول وجبة خفيفة.

اضطراب الأكل

إذا وجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر بكميات كبيرة في الليل، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب الأكل..

وتشمل اضطرابات الأكل التي قد تسبب تناول الطعام ليلاً ما يلي:

• الشراهة عند الأكل
• الشرَه المرضي العصبي
• متلازمة الأكل الليلي

النوم غير الكافي

عدم الحصول على قسطٍ كافٍِ من النوم يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، بخاصة في الليل. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يستوفون توصيات النوم - سبع ساعات أو أكثر - يميلون إلى تناول الوجبات الخفيفة بشكل عام، بما في ذلك في الليل.

تخطّي الوجبة الرئيسية

عندما لا يحصل جسمك على السعرات الحرارية التي يحتاج إليها طوال اليوم، فمن المرجح أن تشعر بالجوع في الليل. وتشير الدراسات إلى أن تخطّي وجبات الطعام، مثل وجبة الإفطار، يزيد من خطر تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

التوتر والقلق

بعد يوم مرهق، قد تشتهي الوجبات الخفيفة السكّرية، أو المالحة، أو الغنية بالدهون في الليل. يمكن أن يتداخل التوتر مع ضبط النفس، ويؤدي إلى ارتفاع الهرمونات التي تجعلك جائعاً، ويزيد من رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة المريحة، مثل الحلويات. هذا المزيج يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة ليلاً.

آثار تناول الوجبات الخفيفة في الليل

يتناول الجميع وجبات خفيفة في الليل من حين لآخر، وهذا ليس دائماً سلوكاً «سيئاً»، أو «غير صحي». في بعض الأحيان، لن يؤثر الاستمتاع بالحلوى، أو تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، في الصحة بشكل كبير. ومع ذلك، فإن تناول أكثر مما تحتاج إليه بانتظام في الليل يمكن أن يؤدي إلى:

اكتساب الدهون في الجسم

يحتاج جسمك إلى كمية معيّنة من السعرات الحرارية يومياً للحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية في كثير من الأحيان، فسوف تكتسب الدهون، وهذا يعني وزناً زائداً.

التأثير في أداء العمل والصحة العقلية

الإفراط في تناول الطعام في الليل يمكن أن يسبب أعراضاً، مثل الصّداع، والإسهال، وآلام المعدة، في اليوم التالي. والوجبات الخفيفة فائقة المعالجة في الليل قد تجعلك تشعر بالذنب، أو الاكتئاب، أو الخجل، ما يؤثر في قدرتك على العمل بشكل طبيعي، والنجاح في المدرسة، أو العمل.

زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يرتبط تناول الطعام ليلاً بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب.

نصائح للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

في بعض الأحيان، يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تُحدث فرقاً كبيراً في عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل..

في ما يلي بعض النصائح لتقليل، أو إيقاف رغبتك في تناول وجبة خفيفة في الليل:

1- غيّر روتينك الليلي

قد يساعد تغيير روتينك الليلي على تقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى تناول الآيس كريم أثناء مشاهدة التلفزيون كل ليلة، فاستبدل هذه الممارسة بنشاط آخر. يمكنك قراءة كتاب في السرير أثناء احتساء الشاي، أو القيام بتمارين يوغا مريحة لمدة 15 دقيقة بدلاً من ذلك.

2- تناول الطعام بانتظام

تأكد من تناول الطعام طوال اليوم، بناء على الوقت الذي تشعر فيه بالجوع والشبع، للمساعدة على تقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل.

3- احصل على قسط وافر من النوم

يمكن أن يكون الحصول على نوم جيد ليلاً مفيداً لتقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل. حاول إيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية، وارتداء بعض البيجامات المريحة، والاسترخاء في السرير للاستعداد لنوم جيد.

4- احتفظ بمذكّرات الطعام

تساعد مذكرات الطعام على تفصيل ما تأكله وتشربه، ليلاً ونهاراً. يمكن أن يساعدك تتبع تناولك الغذائي لبضعة أيام في تحديد الأنماط التي قد تسبب مشاكل، مثل تخطي وجبات الطعام، أو البقاء لفترة طويلة من دون تناول الطعام، ما قد يسبب لك تناول وجبة خفيفة في الليل.

5 - خطّط مسبقاً لوجبتك الخفيفة

خطط مسبقاً لما ستتناوله إذا كنت تعتقد، أو تعلم أنك ستتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر. إذا كنت تشتهي شيئاً حلواً، ففكّر في خيار صحّي أكثر، مثل العنب، أو المثلجات التي يمكنك صنعها بنفسك. وبالنسبة إلى الخيارات المالحة، قم بقياس بعض المزيج من المأكولات المالحة وتعبئته في حاوية صغيرة، بحيث يمكن التحكم في حصته.

6- قسّم وجبتك الخفيفة

إذا كنت تستمتع بتناول وجبة خفيفة بعد العشاء، فإن تقسيم طعامك مسبقاً يمكن أن يساعدك على البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

بدلاً من أخذ كيس رقائق البطاطس، أو الآيس كريم بالكامل، إلى الأريكة، حاول تقسيم وجبة خفيفة ذات حجم معقول لتناولها. يمكن أن يساعد قياس جزء من وجبتك الخفيفة المفضلة على تدريب عينيك، ويعطيك فكرة عن حجم الحصة الموصى بها.

7- تناول وجبة خفيفة من دون تشتيت الانتباه

إن تناول الطعام أثناء القيام بأي شيء آخر يمكن أن يمنعك من إدراك مقدار تناولك للوجبات الخفيفة، ومتى. إذا كنت تعلم أنك تميل إلى قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات في المساء، فقد يكون من الجيد تناول وجبة خفيفة مسبقاً.

8- كُن شديد العزم

إن تحديد ما هو الأفضل بالنسبة إليك يتطلب القليل من التجربة، والخطأ. قد يكون من الصعب كسر العادات، بخاصة تلك المتعلقة بالطعام. تحلّ بالصبر، واعلم أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت لوضع خطة، أو روتين يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

متى تطلب مساعدة الطبيب بسبب تناولك للطعام ليلاً؟

بالنسبة إلى بعض الأشخاص، فإن إجراء تغييرات بسيطة على أنماط الأكل أو الروتين الليلي يمكن أن يساعدهم على تقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى مساعدة أخصائي الرعاية الصحية لتتمكن من تناول طعامك أثناء الليل.

إذا كنت تعتقد أن اضطراب الصحة العقلية، مثل القلق، أو الاكتئاب، أو اضطراب الأكل المحتمل، قد يسبب لك تناول وجبة خفيفة في الليل، فمن المهم الحصول على المساعدة المناسبة. وإذا لم تكن متأكداً من أين تبدأ، ففكّر في طلب المشورة من طبيب. حيث يمكن للطبيب استبعاد الأسباب الطبية المحتملة لتناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل، ومساعدتك على اختيار أفضل أخصائي رعاية صحية يلبي احتياجاتك، والذي قد يشمل طبيباً نفسياً، أو اختصاصي تغذية معتمداً.

يمكن لأخصائي التغذية أيضاً، تحديد ما إذا كانت عاداتك الغذائية الحالية قد تسبب تناول وجبات خفيفة أثناء الليل، ومساعدتك على تطوير خطة تناول الطعام التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل.

مراجعة سريعة

على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل ليس أمراً يدعو إلى القلق دائماً، إلا أن الإفراط في تناول الطعام ليلاً قد يضر بصحتك بطرق عدة.

قد يشير تناول الوجبات الخفيفة بشكل معتاد في الليل إلى أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، أو أنك تعاني الإجهاد الزائد، أو أنك تتناول كمية أقل من الطعام أثناء النهار. ويمكن أن يشير أيضاً إلى حالة صحية كامنة، مثل اضطراب الأكل.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التحكم في تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل، فحدّد موعداً مع مقدم رعاية صحية موثوق به للحصول على بعض النصائح والإرشادات.

اقرأ أيضاً: هل يؤدي الأكل المتأخر إلى زيادة الوزن؟