كيف تتجنب الإكثار من الأكل أثناء العمل من المنزل؟
محررة باب "صحة الأسرة" في مجلة كل الأسرة
يعتبر العمل من المنزل نوعاً من الحجر المنزلي الذي يسهم في الحد من انتشار فيروس «كورونا» المسبب للجائحة الحالية، وإذا كنت واحداً من الذين اعتادوا الذهاب إلى العمل في وقت محدد والعودة في وقت محدد بصورة يومية، فمن المحتمل أن يكون البقاء في المنزل قد قلب الروتين المعتاد لديك لتناول الطعام.
يمكن أن يسهم كلٌّ من توفر الطعام بجانبك وحالة التوتر في جعلك عرضة للإفراط في الأكل، وإذا لم تكن قد تمكنت بعد من التأقلم على هذا الروتين فإليك بعض النصائح التي تساعدك على الحد من تناول الأطعمة، الذي يؤدي بدوره إلى مشكلات صحية متعددة.
1- ضع جدولاً للوجبات
يساعد وضع روتين ثابت في تناول الطعام بتوازن، وإذا لم تكن ممن يتناولون وجبة الإفطار فقد حان الوقت لبدء هذه العادة الصحية.
وجدت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة علم الغدد الصماء والاستقلاب الغذائي أن التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي والطاقة التي يبذلها جسمك في هضم الطعام واستقلابه يزيد مرتين على وجبة الإفطار مقارنة بالعشاء. هذا البحث دليل لدعم النصيحة القديمة لتناول الإفطار كالملوك والغداء كالأمراء والعشاء كالفقراء. أشار الباحثون إلى أنه إضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في الصباح فإن المتطوعين الذين شاركوا في الدراسة وكانوا يتناولون وجبة إفطار كبيرة ووجبة عشاء صغيرة شهدوا تحسناً في نسبة السكر في الدم والتحكم في الإنسولين.
وعندما كانوا يفعلون العكس زاد شعورهم بالجوع طوال اليوم، خاصةً بالنسبة للحلويات. خذ الوقت الكافي لإعداد وجبة إفطار صحية أكثر قبل أن تبدأ يوم عملك، وتوقف لتناول الغداء بعد نحو خمس ساعات، وقم بإعداد عشاء خفيف بعد 3 إلى 4 ساعات من الغداء. اترك ما لا يقل عن 3 ساعات بين العشاء ووقت النوم من أجل الهضم السليم. ستدعم هذه الممارسة جودة النوم أيضاً؛ حيث تنام بعمق أكثر.
2- لا تأكل وأنت تعمل
نعم، من المغري تناول الطعام أثناء العمل على الحاسوب أو الاستماع إلى مكالمة جماعية أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني، ولكن من الأفضل أن تقوم بذلك خلال وقت الراحة. وجدت دراسة نشرت عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأكل المتفرق يؤثر في معالجة التذوق، ويزيد من قابلية الإفراط في تناول الطعام. التزم بجدولك المحدد لتناول الطعام، وتوقف عن جميع المهام؛ حتى يكون وقت تناول الطعام لتناول الطعام فقط.
3- سيطر على القلق
تناول الطعام لتهدئة الذات هو طبيعة بشرية، ولكن الاعتياد على استخدام الطعام كوسيلة للتعامل مع مشاعرك سيؤدي بلا شك إلى زيادة الوزن واضطراب النوم، بل وإضعاف المناعة الجسدية. إذا وجدت نفسك تتوق كثيراً إلى الإسراف في تناول الأطعمة فعليك إيجاد طرق بديلة لتجاوز هذه الأزمة.
يساعدك في التخلص من تلك العادة الالتزام بجدول الأكل الخاص بك، وتناول الطعام بذهن حاضر دون تشتيت الانتباه، وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة، فهي استراتيجيات يمكن أن تساعدك في تحديد متى تنجذب إلى المطبخ، والذي يجب أن يكون ضمن الجدول، وليس بسبب ما تشعر به ولكن بسبب الجوع. يمكن الاستعانة ببعض الأمور للتغلب على مشاعر القلق بدلاً من التغلب عليها بتناول الطعام، كالتواصل مع صديق، جلسات التأمل، القراءة، ممارسة هواية محببة كالرسم. قد يمنحك التواجد في المنزل الحرية والمرونة لاختبار مهارات جديدة وتعزيز عادات صحية.
4- تجنب الأطعمة المعالجة
من الطبيعي، في عصر السرعة هذا وعدم توفر الوقت الكافي، الانجذاب نحو المنتجات والأطعمة الجاهزة أو شبه الجاهزة المريحة. بالرغم من أن تلك الأطعمة توفر لك الوقت إلا أنها تجردك من العناصر الغذائية المهمة للجسم وأهمها الألياف. يمكن للأطعمة المصنعة أن تدمر عملية الاستقلاب الغذائي لديك وتجعلك أكثر بدانة وأكبر محيط خصر.
قامت دراسة صغيرة عام 2019-نشرتها مجلة أيض الخلية- بتتبع 20 مريضاً بالمستشفى تم تزويدهم إما بنظام غذائي شديد المعالجة أو غير معالج لمدة 14 يوماً لكل منهم، بترتيب عشوائي. وجد الباحثون أن الوصول إلى الأطعمة فائقة المعالجة أدى إلى تناول ما يزيد على 500 سعرة حرارية في اليوم وزيادة الوزن لاحقاً مقارنة بغير المصنعة. بمعنى آخر، قد تكون أكثر مقدرة على التوقف عن تناول الطعام عند تناول تفاحة واحدة وحفنة صغيرة من المكسرات ولكنك تكون أكثر نهماً عندما تتناول كيس رقائق كاملاً.
أثناء التسوق وشراء الأغذية قم بتضمين عدد قليل من الأشياء الجيدة التي لا يمكنك العيش بدونها، مثل رقائق البطاطا «التشيبس» والمشروبات الغازية غيرها، ولكن تركيزك أكثر يكون على التخطيط لتحضير وجبات صحية لذلك أكثر من شراء الخضروات الطازجة والفواكه، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفول والعدس والأسماك، والدهون الجيدة كزيت الزيتون البكر والأفوكادو والمكسرات. قم بشراء كميات قليلة من الكربوهيدرات والنشويات.