الحصول على نوم جيد يعد مهماً للغاية لصحتك العامة. فالنوم يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ويحافظ على صحة دماغك ويعزز جهاز المناعة لديك.
ينصح عموماً بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة، ولكن قد يجد الكثير من الناس صعوبة في الحصول على ما يكفي. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، لأن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
إليك أفضل 5 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك:
اللوز والجوز
يزعم أن اللوز والجوز قد يساعدان في تحسين نوعية النوم وذلك لأنهما، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، يعدان مصدراً لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويرسل إشارات إلى جسمك للاستعداد للنوم.
يعتبر اللوز والجوز مصدران ممتازان للمغنيسيوم الذي تبين أن استهلاكه بكميات كافية يحسن من نوعية النوم، وخاصة لمن يعانون الأرق. يعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على التقليل من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، المعروف عنه أنه يقطع النوم.
ومن جهة أخرى، يحتوي اللوز والجوز على كميات جيدة من الدهون الثلاثية (الأوميغا 3) والتي تعزز أيضاً النوم من خلال زيادة إنتاج مادة السيروتونين. فالسيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم.
لحم الديك الرومي
يحتوي لحم الديك الرومي على بعض الخصائص التي تفسر لماذا يتعب بعض الناس بعد تناوله أو يعتقدون أنه يشجع على النعاس. وأبرزها أنه يحتوي على الحامض الأميني (التربتوفان) الذي يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين.
قد يساهم البروتين الموجود في لحم الديك الرومي أيضًا في تعزيز الشعور بالتعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوم أفضل، بما في ذلك التقليل من الاستيقاظ طوال الليل. ولكننا بحاجة إلى المزيد من البحوث لتأكيد الدور المحتمل للحم الديك الرومي في تحسين النوم.
الكيوي
وفقًا للدراسات التي أُجريت حول قدرته على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم. ترجع قدرة الكيوي على تعزيز النوم إلى مادة السيروتونين.
كما أن المواد المضادة للأكسدة وللالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل الفيتامين (ج) والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئياً عن آثاره المعززة للنوم. هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثار الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك، قد يساعدك تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة الحجم على النوم بشكل أسرع وأطول.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، التونة والماكريل من الأطعمة الغنية بالفوائد الصحية بشكل لا يصدق، ما يجعلها فريدة من نوعها، بالإضافة إلى الكميات الاستثنائية من الفيتامين (د). كما تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، وخاصة حامض إيكوسابنتاينويك وحامض الدوكوساهيكسانويك. فكلاهما معروف بتقليل نسبة الالتهاب.
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامين (د) في هذه الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج مادة السيروتونين. فتناول عشرات الجرامات فقط من الأسماك الدهنية قبل النوم سوف يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر.
شاي البابونج
يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز الشعور بالنعاس، وقد ثبت أن شربه يحسن نوعية النوم بشكل عام. وعلى وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على مركب الأبيجينين، إذ يرتبط هذا المركب، والذي يعتبر من المواد المضادة للأكسدة، بمستقبلات معينة في الدماغ والتي بدورها قد تعزز الشعور بالنعاس والتقليل من الأرق.
اقرأ أيضًا: 5 طرق فعالة ستجعلك تنامين كالطفل الصغير