يحتاج الجسم إلى الحصول على 13 فيتاميناً أساسياً حتى يكون في أفضل حالاته؛ وتلك الفيتامينات هي A ،C، D، E، K، وفيتاميناتB: الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، حامض البانتوثينيك (B5)، البيريدوكسين (B6)، البيوتين (B7)، الفولات (B9)، كوبالامين (B12).
هل تحصل على ما يكفي من تلك الفيتامينات الـ13؟
إليك كيفية تحقيق الكمية اليومية الموصى بها من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وما يفعله كل فيتامين داخل الجسم ومدى أهميته للصحة والوقاية من بعض المشاكل التي قد يكون سببها مجهولاً.
فيتامين A
يلعب دوراً مهماً في نمو الخلايا وتطورها، كما أنه يعزز صحة الجلد والشعر والأظافر واللثة والغدد والعظام والأسنان. يمنع العمى الليلي، وقد يساعد في الوقاية من سرطان الرئة.
مصادره: السلمون وأسماك المياه الباردة الأخرى، وصفار البيض، والحليب ومنتجاته المدعمة بالفيتامين.
فيتامين D
فيتامين أساسي قادر على امتصاص الكالسيوم، ويبني ويحافظ على قوة العظام والأسنان.
مصادره: الحليب المدعم، صفار البيض، الأسماك الدهنية، زيت كبد السمك، كما أن الجسم ينتجه عند التعرض للشمس.
فيتامين K
من الفيتامينات الأساسية المهمة حيث يحتاجه الجسم لتكوين الجلطات بالطريقة السليمة. يحتاج الجسم لتكوين الجلطة عند التعرض لجرح لوقف النزيف.
مصادره: السبانخ، البروكلي، الخضراوات الورقية، الكبد.
فيتامينB1
يعرف أيضاً باسم الثيامين، وهو مهم للحفاظ على صحة الاستقلاب الغذائي داخل الجسم، يساعد أيضاً في الحفاظ على الهضم الطبيعي، والشهية، وعمل الأعصاب بصورة سليمة.
مصادره: البقوليات، المكسرات، البذور، حبوب الإفطار المدعمة به، الحبوب.
فيتامين B2
يطلق عليه اسم الريبوفلافين. مهم لاستقلاب الطاقة داخل الجسم، كما يدعم عمل وظائف الغدة جار الكلوية، ويعزز حاسة البصر، ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد.
مصادره: الحبوب، حبوب الإفطار المدعمة به، اللحوم الحمراء الخالية من الدهن، الدواجن، الحليب ومنتجاته، الفطر غير المطهو.
فيتامين E
يحمي الأحماض الدهنية ويحافظ على العضلات وخلايا الدم الحمراء. ويعمل كمضاد أكسدة مهم.
مصادره: البيض، الزيوت النباتية، المسكرات، البذور، حبوب الإفطار المدعمة به.
فيتامين B3
له اسم آخر وهو النياسين. يستخدمه الجسم في استقلاب الطاقة، ويعزز النمو الطبيعي. في حالة الحصول عليه بكميات أعلى يساعد في خفض مستوى الكوليسترول.
مصادره: اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، الحليب، البيض، البقوليات.
فيتامين C
يُعرف أيضاً بحمض الاسكوربيك. يعمل على تقوية جدار الأوعية الدموية، يعزز شفاء الجروح وامتصاص الحديد، يساعد في الوقاية من تصلب الشرايين، يقوي المناعة، يعمل كمضاد أكسدة مهم.
مصادره: الفواكه الحمضية وبعض الفواكه الأخرى، البطيخ، التوت، الفلفل، البروكلي، البطاطا.
فيتامين B5
اسمه الآخر هو حمض البانتوثينيك يعتبر الحصول على هذا الفيتامين سهلاً نسبياً. يساعد ذلك الفيتامين في استقلاب الطاقة وضبط مستويات السكر بالدم.
مصادره: جميع الأطعمة تقريباً تحتوي عليه.
فيتامين B6
اسمه الآخر هو البيريدوكسين ، فيتامين أساسي لصحة الجسم؛ فهو يعزز استقلاب الجسم للبروتينات والكربوهيدرات وتحرير الطاقة. يلعب أيضاً دوراً في عمل الأعصاب بصورة سليمة، وفي توليف خلايا الدم الحمراء.
صادره: اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب، الموز، الخضراوات الورقية، البطاطا، فول الصويا.
فيتامين B7
يطلق عليه أيضاً اسم البيوتين. من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الاستقلاب الغذائي داخل الجسم.
مصادره: صفار البيض، فول الصويا، الحبوب الكاملة، المكسرات، الخميرة الغذائية.
فيتامين B12
له اسم آخر وهو كوبالامين. يحتاج الجسم هذا الفيتامين لإنتاج كلٍ من خلايا الدم الحمراء، والحامض النووي والحامض الريبي، ومادة المايلين التي تغلف الألياف العصبية.
مصادره: جميع المنتجات الحيوانية.
* فيتامين B12 الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء الذي يكون مختزناً في الكبد.
فيتامين B9
مهم بصفة خاصة للنساء الحوامل، وهو المعروف بالاسم الشائع الفولات أو حامض الفوليك. يحتاج له الجسم في عمل الحامض النووي والحامض الريبي، وخلايا الدم الحمراء، وتوليف أحماض أمينية معينة. مهم كذلك للنساء الحوامل في كونه يساعد في منع حدوث تشوهات بالجنين.
مصادره: الكبد، الخميرة الغذائية، الخضراوات الورقية الخضراء، نبات الهليون، عصير البرتقال، الطحين المدعم به، الأفوكادو، البقوليات.
اقرأ أيضًا: 5 أطعمة صحية تدعم صحة الدماغ
