إذا كنت ترغب في بناء العضلات فعليك أن تمد جسمك بما يكفي من اللبنات الأساسية التي يحتاجها، وهذا يعني البروتين. والكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك يمكن أن يختلف الرقم بشكل كبير اعتمادًا على السعرات الحرارية اليومية والنشاط البدني.
إذا كنت تمارس تمارين القوة فإن جسمك يحتاج إلى بروتين أكثر من الشخص العادي من أجل إصلاح العضلات التي تضررت أثناء التدريب ولبناء أنسجة عضلية جديدة. قد يحتاج رافع الوزن المتوسط إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، في حين أن لاعب كمال الأجسام المحترف قد يحتاج إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
وفي التالي أطعمة تشكل مصدراً غنياً لذلك العنصر الغذائي:
اللحم البقري الخالي من الشحم
بالإضافة لاحتواء تلك اللحوم على كمية كبيرة من البروتين فهي أيضاً مصدر مهم للحديد. نظراً لأن الحديد مهم جدًا للبروتينات المشاركة في نقل الأكسجين فإن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب وضعف المناعة وضعف الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
فول الصويا
يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كوب واحد فقط، محمص، على 43 جرامًا و418 سعرة حرارية. يتميز فول الصويا أيضاً بأنه غني بالمغنيسيوم المهم لاستقلاب الطاقة، خاصةً عند رفع الأثقال، لبناء العضلات، كما أنه يلعب دورًا حيويًا في نمو العضلات وإصلاحها. فالمغنيسيوم هو مفتاح بناء العضلات لدرجة أن بعض الأبحاث تقترح تناول المكملات الغذائية عندما تقوم بتمارين المقاومة للمساعدة في زيادة القوة بشكل أكبر.
أما المستويات المنخفضة من المغنيسيوم يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول وتقليل إنتاج الطاقة وتشنجات العضلات.
الجوافة
تحتوي هذه الفاكهة على 4.2 جرام من البروتين لكل كوب، ونظرًا لأنها غنية بفيتامين C (100 جرام منها توفر 3 أضعاف الكمية الموصى بها) فهي أيضًا طريقة لذيذة لدرء علامات شيخوخة الجلد، لأنها تعزز إنتاج الكولاجين، مما يجعل البشرة تبدو ناعمة. الأطعمة المليئة بهذا الفيتامين تسهم أيضًا في تحسين الدورة الدموية.
السلمون
من المعلوم أن معظم المأكولات البحرية مصدر جيد للبروتين لكن السلمون يأتي في القمة لأسباب أخرى، فهو يحتوي أيضًا على الحمض الدهني أوميغا 3 المعززة لقوة الذاكرة. ثبت أن تناول كميات كافية من أوميغا 3، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يقلل من محيط الخصر أكثر من ممارسة الرياضة وحدها.
الخميرة الغذائية
تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية على 12 جرامًا من البروتين، وهي مصدر جيد لفيتاميناتB المهمة لتقوية العضلات. وهي تساعد كذلك في استقلاب الأحماض الأمينية واستقلاب البروتين، وفي إصلاح تمزق العضلات وحتى في منع حدوث ذلك التمزق الذي يكثر أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الزبادي اليوناني
يعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا مهمًا عند بناء العضلات لأنك تحتاج إلى عظام قوية لتثبيت عضلاتك بشكل صحيح. يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في عملية انقباض العضلات واسترخائها لذلك فهو مهم في الحفاظ على صحة العضلات خاصة للرياضيين. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم فقد يؤدي ذلك إلى تقلصات العضلات وتصبح التمارين الرياضية أمرًا غير ممتع.
ويحتوي الزبادي اليوناني على ما يقرب من ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، بالإضافة إلى أنه يحتوي على بروبيوتيك صديق للأمعاء وكالسيوم مقوٍ للعظام، فقط انتبه للنوع المضاف إليه النكهات والذي قد يكون مليئاً بالسكر المضاف.
* إذا كان الزبادي اليوناني العادي غير مستساغ بالنسبة لك يمكنك تحليته بقليل من العسل أو حفنة من العنب البري للحصول على مضادات أكسدة إضافية.
الكينوا
الكينوا فريدة من نوعها من حيث إنها واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تعتبر بروتينًا كاملاً. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ولكن لا يمكنه إنتاجها. على الرغم من أن آكلي اللحوم يحصلون على الكثير من البروتين من خلال اللحم البقري والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، يمكن للنباتيين تناول الكينوا التي تُعتبر عادةً حبوبًا ولكنها في الواقع بذرة.
* يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرامات من البروتين، وهي مصدر جيد للألياف والحديد.