ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
والكوليسترول هو نوع من الدهون ينتجها الكبد، ويُعد مكوناً حيوياً لأغشية الخلايا كما أنه ضروري لإنتاج فيتامينD وغيره من المواد الحيوية الأخرى بالجسم.
والجديد في هذا الشأن، ثبت أن العديد من الأطعمة تخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويمكن أن يسهم دمج المزيد من هذه العناصر في نظامك الغذائي على خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي.
1 - الطماطم
اللايكوبين هو كاروتينويد يعطي الطماطم والبطيخ لونهما الأحمر، ويوجد أيضًا في الجريب فروت الوردي والبابايا والجوافة.
أظهرت الأبحاث المعملية أنه يثبط إنتاج الكوليسترول من خلال آلية مماثلة لتلك الخاصة بالعقاقير المستخدمة لهذا الغرض كما أن لها تأثيرات مضادة للأكسدة ويمكن أن تساعد في منع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المرتبط بتصلب الشرايين.
في دراسة منشورة بالمجلة البريطانية للتغذية وجد الباحثون أن الكوليسترول الضار انخفض بشكل كبير في مجموعة المشاركين الذين كانوا يأكلون الطماطم مقارنة بالنظام الغذائي الخالي من الطماطم. وارتبطت التغيرات في تركيزات الكوليسترول بشكل كبير مع التغيرات في مستويات الدم من اللايكوبين كما أدت حمية الطماطم أيضًا إلى زيادة مقاومة الكوليسترول للأكسدة بشكل كبير.
2- الجوز
يُعد الجوز مصدراً غنياً لحامض ألفا لينولينيك، وهو نوع من أوميجا.
وقد أظهرت الأبحاث أن حامض ألفا لينولينيك من الجوز يحفز نشاط مستقبلات الكوليسترول في الخلايا ويعزز إزالة الكوليسترول الضار من مجرى الدم وبالتالي يقلل من تركيزاته.
كما أظهر تحليل نتائج الدراسات أنه يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية بطريقتين:
يمكن استبدال الجوز بالوجبات الخفيفة غير الصحية مثل البطاطس أو رقائق الذرة، وتناول زيت الجوز أوميغا 3 بدلًا عن زيوت أوميغا 6 النباتية.
3- الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
حبوب الكاكاو غنية بحامض الأوليك وهو ذات الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون الصحي للقلب. تحتوي أيضاً على مركبات الفلافونويد والبوليفينول التي تعمل كمضادات أكسدة قوية وتساعد على حماية الكوليسترول من الأكسدة الخطرة.
أظهرت الأبحاث أن البوليفينول يمكن أن يمنع أيضًا امتصاص الكوليسترول. يمكن أن يساعد تناول الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة، بالإضافة لذلك، في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات.
4- الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان والذي يعطيه قوامه الطبيعي. عندما يصل بيتا جلوكان إلى القناة الهضمية يشكل هلامًا سميكًا يلتصق بالكوليسترول ويقلل من امتصاصه. ثم يتم التخلص من الهلام الناتج والكوليسترول كجزء من فضلات الجسم.
أظهرت الأبحاث أن بيتا جلوكان يعزز أيضًا إفراز الأحماض الصفراوية اللازمة لعملية الهضم، ثم يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج المزيد من حمض الصفراء مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول المنتشر في الدم.
للحصول على 3 جرامات من بيتا جلوكان اهدف إلى تناول 2-4 حصص من الأطعمة التي تحتوي على الشوفان كل يوم. يمكن أن تبدأ يومك بطبق من الشوفان.
5- الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول المعروفة بمضادات الأكسدة بما في ذلك المضادات القوية التي تسمى «يبيغالوكاتشين غالاتي»، وأظهرت الأبحاث أن الكاتشين الموجود في هذا النوع من الشاي، وخاصة المحتوي على هذا المضاد، يتدخل في امتصاص الأمعاء للدهون الغذائية والكوليسترول ويزيد من نشاط مستقبلاته في الكبد. يحتوي الكاتشين أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تمنع بشكل فعال أكسدة الكوليسترول وتمنع تصلب الشرايين.
6- الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد لحامض الأوليك، وهو ذات الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون الجيد للقلب، و أظهرت الأبحاث أن هذا الحامض يمكن أن يمنع إنتاج الكوليسترول. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 13 جرامًا من حامض الأوليك، وهي تقريبًا الكمية الموجودة في ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
قد تزيد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأفوكادو من آثاره الجيدة في خفض الكوليسترول.
7- الثوم
يحتوي على مجموعة متنوعة من مركبات الكبريت العضوية مثل الأليسين التي لها آثار مفيدة في الجسم. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المركبات الموجودة في الثوم تمنع الأنزيمات التي تساعد على إنتاج الكوليسترول في الكبد مما يقلل من تركيزاته في الدم.
للحصول على أقصى استفادة من الثوم قم بفرمه أو طحنه جيدًا لتحرير مركبات الكبريت ودمجها مع الطعام المطبوخ قبل وقت قصير من التقديم.
