الذرة واحدة من العناصر الغذائية التي يتزايد إقبال الناس عليها، بتعدد أشكال إعدادها وتقديمها، لذلك فهي واحدة من المحاصيل الزراعية الشعبية في العديد من دول العالم. ورغم أن السبب الرئيسي لهذا الإقبال هو مذاقها اللذيذ، إلا أن ما يجهله الكثيرون هو الفوائد الست للذرة على الصحة العامة.
يقال إن في الولايات المتحدة الأمريكية وحدها، يتناول المواطن الأمريكي العادي حوالي 5.5 رطل من الذرة الحلوة كل عام. فالذرة متعددة الاستخدامات، يمكنك أن تأكلها طازجة أو خارج الكوز (فهي خضروات!)، أو ضمن منتجات غذائية مثل حبوب الإفطار والطبخات الجاهزة، أو توضع حباتها داخل الشطائر.
ولكن هل يمكن أن يكون هذا الشيء اللذيذ ومتعدد الوظائف مفيداً لك صحياً؟ بالنسبة للجزء الأكبر، نعم. هذا ما يقوله اختصاصيو التغذية الذين يشيرون إلى أن للذرة الكثير من الفوائد الصحية، فهي تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، مما يجعلها غذاء يحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم، هذا يعني أنك تهضمه ببطء، لذلك لا يسبب ارتفاعاً مفاجئاً وغير صحي في نسبة السكر في الدم.
من ناحية التغذية، يحتوي نصف كوب من الذرة على ما يلي:
لماذا الذرة صحية وكيف تأكلها؟
يمكنك أن تأكل الذرة طازجة أو مجمدة أو معلبة، ويمكن أن تكون الذرة جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن فقط لا تضع عليها الكثير من الإضافات مثل الزبدة والملح، بدلاً من ذلك، جرب إضافات الذرة الصحية مثل زيت الزيتون وعصير الليمون وجبن الفيتا قليل الدسم. أما الذرة كاملة الحبوب فنجدها في دقيق الذرة وطحين الذرة والعصيدة من دقيق الذرة، وحتى الفشار له أيضاً فوائد صحية.
لكن شراب الذرة عالي الفركتوز أو سكر الذرة، وهو محلي موجود في العديد من الأطعمة المصنعة مثل الحبوب وبعض أنواع الخبز والبسكويت والمقرمشات، يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري ومشاكل صحية أخرى. لذلك من الأفضل تجنب المنتجات المصنوعة من شراب الذرة.
1- تعزيز الهضم وصحة الأمعاء
تحتوي الذرة على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تؤدي إلى زيادة البراز والوقاية من الإمساك. إذا سبق لك أن لاحظت ما يشبه حبات الذرة الكاملة في برازك (أو حفاضات طفلك) فذلك ليس بسبب وجود مشكلة في جهازك الهضمي. فما يفعله الجهاز الهضمي هنا هو أنه يقوم بتفكيك الجزء الداخلي من نواة الذرة، والذي يحتوي على العناصر الغذائية المهمة والفيتامينات والألياف، وتلك الحبيبات الموجودة في برازك عبارة عن غلاف خارجي صلب شمعي مصنوع من السليلوز، لا يستطيع جسمك هضم هذه البقايا الليفية، لذلك تتخمر في أمعائك، وقد تشعر بالغازات بعد تناول الكثير من الذرة.
تعمل ألياف الذرة أيضاً كمواد حيوية «بروبيوتكس» التي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك، حيث تساعد جهازك الهضمي على تحليل وامتصاص العناصر الغذائية من الذرة. خلال هذه العملية، تقوم البكتيريا الموجودة في ميكروبيوم أمعائك بتغيير الذرة إلى منتج يسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. قد تقلل هذه الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
2- تحسين صحة العين
يحتوي الكوز المتوسط من الذرة الصفراء على ما يقرب من 900 ميكروجرام من مضادات الأكسدة التي تسمى لوتين وزياكسانثين. تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن مضادات الأكسدة هذه تعزز الرؤية وصحة العينين. تعمل مضادات الأكسدة أيضاً على حماية جسمك من الجذور الحرة والجزيئات التي تسبب الالتهابات المزمنة وأمراض القلب وغيرها من الحالات. إضافة إلى أنها تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، لذلك يمكنها محاربة الفيروسات والبكتيريا والالتهابات.
3- تحمي قلبك
وجدت دراسة أخرى عام 2018 أن الأشخاص الذين يعانون ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين تناولوا 4 ملاعق كبيرة من زيت الذرة يومياً في المخبوزات لديهم مستويات كوليسترول أقل من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من زيت جوز الهند (أيضاً في المخبوزات).
يحتوي زيت الذرة على الفيتوسترولس، وهي مادة نباتية طبيعية تقلل كمية الكوليسترول التي يمتصها جسمك. كما أنه يحتوي على ubiquinone (CoQ10)، وهو فيتامين صحي للقلب قد يقلل من خطر الإصابة بتلف القلب.
يقول الأطباء إن زيت الذرة يمكن أن يكون خياراً صحياً لزيت الطهي طالما أنك تستخدمه باعتدال، إذ يحتوي على أحماض دهنية أساسية أكثر صحية، أو دهون متعددة غير مشبعة، تمنحك الطاقة.
بينما قد تكون على علم ودراية بالذرة الصفراء أو البيضاء، إلا أن الكثير من الناس لا يعرفون أن الذرة تأتي أيضاً بألوان عديدة. تحصل الذرة الزرقاء والبنفسجية على لونها من الأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
4 - تمدك بالعناصر الغذائية والفيتامينات
بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، تحتوي هذه الحبات الذهبية على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات. يحتوي كوز الذرة متوسط الحجم (حوالي نصف كوب) على:
5- تؤثر إيجابياً في نسبة السكر في الدم
السكريات الطبيعية في الذرة تعطي الحبوب حلاوتها. لكن تظل الذرة تتميز باحتوائها على نسبة منخفضة نسبياً من السكر، حيث يوجد في الكوز المتوسط 4 جرامات من السكر الطبيعي، أي أقل من ثلث السكر الموجود في تفاحة حمراء لذيذة.
انخفاض السكر وكثرة الألياف والكربوهيدرات المعقدة في الذرة يجعلها في مرتبة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، ويشير الخبراء إلى أن جسمك يحلل تدريجياً الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، مما يوفر إطلاقاً أبطأ للطاقة.
6- خيار صحي خال من الغلوتين
الذرة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعل منتجات الذرة والذرة خياراً رائعاً لمن يعانون أمراض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين. لكن اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية عند شراء المنتجات القائمة على الذرة، إذ قد تحتوي بعض العناصر على الغلوتين.
