من أكثر الأمراض التي نسمع عنها يومياً تقريباً هو التهاب المفاصل، وذلك لأسباب عديدة في مقدمتها نمط حياتنا اليومية خاصة قلة أو عدم الحركة. ولكن على عكس اعتقاد الكثيرين، فإن نوعية الغذاء الذي تتناوله قادر على مساعدتك في دعم مفاصلك وإبعاد خطر الالتهاب عنها.
هل تعرف معنى الأطعمة الصديقة للمفاصل؟ إنها تلك الحمية الغذائية المضادة أساساً للالتهابات، الغنية بمكونات معينة ولكنها محدودة في غيرها. التركيز هنا سيكون بطبيعة الحال على تناول الكثير من الأطعمة غير المعالجة (الكثير من النباتات) والقليل من الحلويات والأغذية المعالجة وبعض البروتينات مثل اللحم الأحمر. إنها بكل بساطة حمية البحر الأبيض المتوسط، أي تلك التي تنتشر بين سكان الدول المطلة على هذا البحر.
يؤكد خبراء التغذية أنك إذا ما أردت تقليل مخاطر الالتهاب المزمن فما عليك سوى اعتماد هذه الحمية الرائعة الغنية بالخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأطعمة البحرية، البقوليات، المكسرات، البذور والزيوت المستخلصة من النباتات. بل إن بعض الأغذية في هذه الحمية قادر على أن يمدك بالعناصر الأساسية لتقليل الالتهابات التي تصيب المفاصل بالضرر، مثل: الأحماض الدهنية أوميغا 3، الكالسيوم، فيتامينD، مضادات الأكسدة مثل فيتامين C.
أفضل الأطعمة لحماية المفاصل:
1- الكركم
الكركم من التوابل التي تستعمل عادة في وجبات الكاري والمطبخ الهندي. وتعود مزايا الكاري ضد الالتهابات إلى أنه غني بالكركمين، وهو المركب الكيميائي الذي يمنح النبات لونه الأصفر البراق. ووجد العلماء أنه بالإمكان مقارنة فوائد الكركم ومستخلص الكركم للمفاصل بشكل خاص بمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. وطبقاً لدراسة أجريت في عام 2021 تبين أن العلاج بالكركم نجح في تخفيف الألم وتحسين الوظيفة عند الأشخاص الذين كانوا يعانون التهاب المفاصل.
لذلك فإن نجم التوابل هذا ليس مجرد إضافة لتحسين نكهة الطعام، بل يمكنك صنع عصير منه أو، كما ينصح أحد خبراء التغذية، شرب الكركم ضمن كوكتيل خاص يدعى «الحليب الذهبي»، مكون من الكركم، الزنجبيل، الفلفل الأسود والحليب أو بديل الحليب. والفلفل الأسود هنا هو ما يجعل الكركمين أكثر جهوزية لامتصاصه من قبل الجسم. وإذا كان هذا الكوكتيل لاذعاً جداً بالنسبة لك، بإمكانك إضافة القليل من المحليات الطبيعية مثل العسل الطبيعي.
2- الجوز
لأنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، فإن المكسرات والبذور، مثل الجوز، لها فوائد مثبتة لصحة المفاصل. فقد أكد العلماء منذ سنوات أن تناول المكسرات بشكل دوري له علاقة إيجابية مع إبعاد مؤشرات الالتهاب عن صحتك.
ويعتبر الجوز مصدراً فعالاً وقوياً للأحماض الدهنية أوميغا 3، فهو يحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3s النباتية، والكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
كما أن الجوز مصدر جيد للألياف. وتوصي الجمعية الأمريكية للقلب بضرورة أن يخصص كل شخص مكاناً للجوز في حميته الغذائية، ولكن باعتدال. فمعدل الكمية الجيدة من الجوز في كل مرة هي حفنة صغيرة باليد (حوالي 1.5 أونصة)، أو بإمكانك استبدال المكسرات الكاملة بزبدة المكسرات (ولكن اقرأ ملصق المكونات لتحذر من السكريات المضافة). وعندما تتسوق المكسرات، عليك أن تختار الأنواع غير المملحة كي يظل معدل الصوديوم في جسمك تحت السيطرة.
3- السلمون
على غرار المكسرات والبذور، يمكن أن تكون مختلف أنواع الأطعمة البحرية مصدراً ممتازاً للدهون الصحية التي تدعم صحة المفاصل. فالسلمون سمكة دهنية تحتوي على مكونات وافرة صديقة للمفاصل مثل الكالسيوم وفيتامين D وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3. وبينما الجوز غني بالأحماض الدهنية 3s النباتية، فإن السلمون مصدر جيد لحامض إيكوسابنتاينويك وحامض الدوكوساهيكسانويك. ويتميز الأوميغا 3 بتأثيراته المعدلة للمناعة والمضادة للالتهابات في الجسم، وهو قادر على المساعدة في تقليل وسطاء الالتهابات الكيميائية في ألم المفاصل.
هناك الكثير من الدلائل التي تربط بين الأحماض الدهنية أوميغا 3 وصحة القلب، ولكن ترى الأبحاث أنها مفيدة أيضاً في تقليل الالتهابات وتخفيف ألم المفاصل ودعم الأشخاص في مواجهة مختلف أنواع التهابات المفاصل. كما أنها يمكن أن تساعد في الحد من ردود أفعال الالتهابات، ولها تأثير مفيد في التورم وترقق المفاصل لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتيدي.
لذلك احرص على تناول مصدر غني بأوميغا 3 مثل السلمون مرتين أسبوعياً على الأقل.
4- عصير الكرز الحامض
أنواع التوت جميعها، مثل التوت الأزرق والفراولة وتوت العليق، غنية بالخواص المضادة للأكسدة التي تساعد على تقليل سبب محتمل للالتهاب يدعى «الإجهاد التأكسدي». وليس هذا فقط، بل إن الخبراء يوصون بإضافة عصير من الكرز الحامض إلى حميتك الغذائية. فقد وجدت دراسة أجريت على مرضى التهاب المفاصل أن أولئك الذين شربوا 8 أونصات من عصير الكرز الحامض يومياً ولمدة ستة أسابيع كانت أعراضهم أخف من المرضى الذين شربوا عصيراً وهمياً.
5- البروكلي
البروكلي مصدر جيد لمضادات الأكسدة والألياف، كما أنه مصدر للسلفورافان، المكون الغني بالكبريت والذي له خواص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في التعامل مع أعراض التهاب المفاصل. وبحسب بحث نشر في عام 2021 فإن السلفورافان يمتلك تأثيرات مضادة لالتهاب المفاصل، ولكن معظم الدراسات التي جرت في هذا المجال كانت على الحيوانات لذلك نحن بحاجة لمزيد منها، وعموماً الآمال واعدة ولن يضرك أبداً تناول الخضراوات الخضراء.
6- البقوليات
اعتاد البعض الابتعاد عن الفاصولياء والعدس بسبب سمعتهما التي تتعلق بالغازات والانتفاخ، ولكن هذه الأنواع من البقوليات جزء مهم من مضادات الالتهاب والحمية الصديقة للمفاصل. فالبقوليات، مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء والحمص، غنية بالبروتين والألياف وبقية العناصر الغذائية الممتازة المثالية لوضعها على مائدتك بدلاً عن اللحوم الحمراء. كما أنها غنية بالمغنيسيوم الذي أظهر أنه يساعد في تقليل الالتهاب.