عندما تكتشف من خلال الفحوصات الطبية أن مستوى الكوليسترول لديك أعلى من الطبيعي، فمن المهم للغاية أن تكون على دراية بالأطعمة التي تحتوي على كمية كوليسترول أكثر من غيرها، لا سيما الأطعمة التي غالباً ما نتناولها في حياتنا اليومية.
إذا أظهرت فحوصات دمك أن لديك مستويات عالية من الكوليسترول، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك بتجنّب بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي، ما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم لديك. ومع ذلك، من المهم العمل على تناول كميات أقل من الدهون المشبّعة، والتي تعد السبب الرئيسي لارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
قد تكون بعض الأطعمة مرتفعة في نسبة الكوليسترول الغذائي، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة، الأمر الذي يجعلها أطعمة مناسبة للأشخاص الذين يعانون ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. إضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة لا تحتوي على كوليسترول غذائي.
ما هو الكوليسترول؟
من المهم التمييز بين الكوليسترول الموجود في الدم، والكوليسترول الموجود في الأطعمة التي تتناولها. الكوليسترول في الدم هو مادة شبيهة بالدهون ينتجها الجسم بشكل طبيعي من تلقاء نفسه.
وهناك أنواع مختلفة من الكوليسترول التي تنتشر في الدم. ويسمى شكل الكوليسترول الأكثر ارتباطاً بأمراض القلب والأوعية الدموية بالكوليسترول منخفض الكثافة LDL. وهناك نوع آخر من الكوليسترول يدور في الدم، يسمى كوليسترول HDL، تعمل المستويات العالية منه على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. من هنا تأتي أهمية الحفاظ على نظام غذائي ونمط حياة صحيّين على وجه التحديد، من أجل خفض مستويات كوليسترول LDL في الدم.
الكوليسترول الغذائي لا يصنعه الجسم، ولكننا نجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة التي نتناولها، وهو موجود في الأطعمة الحيوانية فقط، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. أما الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات، فهي لا تحتوي على أي كوليسترول غذائي.
ويعد الكوليسترول الذي يصنعه جسمك أمراً بالغ الأهمية لصحتك. فالكوليسترول ضروري لإنتاج الهرمونات، وفيتامين «د»، والصفراء (مادة ضرورية لهضم الدهون) في الجسم.
ينتج الجسم كمية كافية من الكوليسترول من تلقاء نفسه. والكولسترول الغذائي الذي تستهلكه من الطعام هو في الأساس زائد، وقد يساهم تناول بعض الأطعمة في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
متى تقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الضار؟
إذا أظهر فحص الدم أن لديك مستويات عالية من الكوليسترول الضار، فقد يعطيك طبيبك قائمة بأطعمة معينة يجب تناولها، وأخرى يجب تجنبها.
في الماضي، كان يُعتقد أن الكوليسترول الغذائي هو المسؤول عن رفع مستويات الكوليسترول LDL في الدم. ولكن، يرى الخبراء اليوم أن اتّباع نظام غذائي غني بالدهون المشبّعة، والذي قد يشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، هو السبب الرئيسي لارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم.
توجد الدهون المشبّعة في العديد من الأطعمة الحيوانية، مثل شرائح اللحم، والآيس كريم. وتناول كميات أقل من الدهون المشبعة واستهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار لديك.
لا تحتوي جميع مصادر الكوليسترول الغذائي على كميات عالية من الدهون المشبّعة. وبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول هي في الواقع مصادر رائعة للبروتين والمواد المغذية الأخرى، حتى بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعملون على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؟
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، عليك آنذاك تعديك نظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن خفض تناول الكوليسترول الغذائي ليس بنفس أهمية، أو فعالية خفض تناول الدهون المشبّعة الغذائية.
وفي ما يلي ست مجموعات غذائية تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي. وفي حين أن جميع هذه الأطعمة تحتوي على كميات معتدلة، إلى عالية من الكوليسترول الغذائي، فإن بعضها منخفض للغاية من ناحية الدهون المشبّعة، وقد لا تحتاج إلى تجنّبها، حتى لو كنت تحاول خفض الكوليسترول الضار.
البيض
يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً للقلب منذ فترة طويلة، بتجنب البيض الكامل، لأن صفاره يحتوي على الكوليسترول الغذائي. إذ على مدار سنوات، شجعت خطط النظام الغذائي الشائعة الأفراد على تناول بياض البيض فقط.، ومع ذلك، فإن البيض الكامل لا يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
تحتوي بيضة واحدة كاملة على نحو 1.5 جرام من الدهون المشبّعة، وهذا يعني أقل من 12٪ من حصتك اليومية من الدهون المشبعة في حمية غذائية قائمة على 2000 سعرة حرارية يومياً، حتى لو كنت تحاول جاهداً خفض مستويات الكولسترول LDL لديك.
يحتوي صفار البيض أيضاً على عناصر غذائية مهمة، مثل الكولين، الذي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة ووظيفة العضلات، إضافة إلى فيتامين «ب12» وفيتامين «د»، والذي يتواجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة.
اللحوم المصنعة
تحتوي العديد من اللحوم المصنعة، والتي تشمل أطعمة مثل اللحوم المشوية و«الهوت دوغ»، على الكوليسترول الغذائي، وتميل أيضاً إلى أن تكون غنية بالدهون المشبّعة.
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ثلاث أونصات من النقانق على ما يقرب من تسعة جرامات من الدهون المشبّعة، و60 مليجراماً من الكوليسترول الغذائي، وهذا يمثل نحو 70% من احتياجاتك من الدهون المشبّعة ليوم كامل إذا كنت تتبع حمية 2000 سعرة حرارية يومياً، وتعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
نؤكد مرة أخرى، عند اتباع نظام غذائي لخفض نسبة الكوليسترول في الدم، من المفيد التركيز على محتوى الدهون المشبّعة في اللحوم المصنعة بدلاً من كمية الكوليسترول الغذائي الموجودة فيها.
حتى لو لم يكن لديك مستويات عالية من الكوليسترول LDL، فإن تناول كميات أقلّ من اللحوم المصنّعة يمكن أن يفيد الصحة، حيث تصنف منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مواد مسرطنة من الدرجة الأولى. بمعنى آخر، هناك أدلة كافية تشير إلى أن هذه الأطعمة تسبب السرطان إذا تم تناولها بانتظام.
المحار
يحتوي المحار، مثل الجمبري، على كميات عالية جداً من الكوليسترول الغذائي، والحد الأدنى من الدهون المشبعة.
كوب واحد من الجمبري المشوي يوفر أكثر من 200 مليجرام من الكوليسترول الغذائي. هذه هي الكمية اليومية الكاملة من الكوليسترول الغذائي للأشخاص الذين يحاولون خفض مستويات الكولسترول الضار لديهم. ومع ذلك، فإن نفس الكوب من الجمبري يحتوي على جرام واحد فقط، من الدهون المشبعة. ونظراً لأن الجمبري يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، فقد لا تحتاج إلى استبعاده من نظامك الغذائي، حتى لو كنت تعمل على خفض مستويات الكوليسترول لديك.
للحصول على قلب صحي، قد ترغب أيضاً في تناول الأسماك الغنية بأوميغا 3 المضادة للالتهابات (نوع من الدهون غير المشبعة)، مثل السلمون، والسردين.
الزبدة
قد يشجع النظام الغذائي الكيتوني على تناول المزيد من الزبدة، لكن انتشار الدهون العالية ليس مفيداً إذا كنت تتطلع إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار.
في دراسة استمرت أربعة أسابيع لمقارنة آثار استهلاك الزبدة، أو زيت جوز الهند، أو زيت الزيتون، في مستويات الدهون لدى المشاركين، أدت الزبدة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين بشكل ملحوظ، بالمقارنة مع كل من زيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
وعلى عكس الدهون النباتية، مثل زيت الزيتون وزبدة الجوز، والتي تحتوي في الأغلب على دهون غير مشبّعة، فإن أغلبية الأحماض الدهنية في الزبدة التقليدية هي دهون مشبّعة. تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 31 جراماً من الكوليسترول الغذائي، و7 جرامات من الدهون المشبعة.
وللحصول على وجبة خفيفة صحية للقلب، استبدل الزبدة الموجودة على الخبز المحمص ببدائل غنية بالدهون غير المشبعة، مثل الأفوكادو المهروس، أو زبدة اللوز.
اللحم الأحمر
يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، والتي تشمل لحم البقر ولحم الضأن، بزيادة خطر الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، وأمراض القلب، والأوعية الدموية.
في دراسة كبيرة، وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من اللحوم الحمراء لديهم خطر أكبر بنسبة 58٪ لارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، مقارنة بالرجال الذين تناولوا كميات أقل من هذه اللحوم.
وعلى الرغم من أن الدراسات الرصدية لا يمكنها إثبات العلاقة السببية، إلا أن هذه النتائج تدعم العلاقة القوية بين استهلاك اللحوم الحمراء والمخاطر الصحية على القلب.
ويبين الخبراء أن محتوى الكوليسترول الغذائي في أنواع مختلفة من اللحوم الحمراء ثابت إلى حد ما. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ثلاث أونصات من الضلوع القصيرة المشذبة والمطهوة ببطء على 83 جراماً من الكوليسترول الغذائي، و9 جرامات من الدهون المشبعة.
وبالمثل، يمكن أن تحتوي 3 أونصات من صدر لحم العجل المطبوخ على نحو 81 جراماً من الكوليسترول الغذائي، و6 جرامات من الدهون المشبعة.
الكبد
يعد الكبد أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي، والسبب منطقي. ففي جسم الإنسان، الكبد مسؤول عن إنتاج الكوليسترول. وينطبق الشيء نفسه على الحيوانات، ولهذا السبب يكون كبد الدجاج، وكبد البقر، محمّلاً أيضاً بالكوليسترول (الغذائي).
وعلى غرار البيض والمحار، الكبد ليس غنياً بشكل خاص بالدهون المشبعة. في حين أن 3 أونصات من كبد الدجاج المطبوخ تحتوي على 500 مليجرام من الكوليسترول الغذائي، إلا أنها تحتوي على أقل من جرامين من الدهون المشبعة.
ويعد الكبد مصدراً رائعاً للفيتامينات والمعادن، ولكن من الأفضل عدم جعله عنصراً أساسياً يومياً في نظامك الغذائي. الكبد غني للغاية بفيتامين أ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، والذي يمكن أن يتراكم بسرعة إلى مستويات سامة في الجسم إذا تم تناوله بكميات زائدة.
الأطعمة التي لا تحتوي على الكوليسترول الغذائي
الأطعمة التي تأتي من النباتات خالية تماماً من الكوليسترول الغذائي.. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:
- الفاكهة
- الخضراوات
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البنّي والكينوا
- الدهون النباتية الصلبة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون
- الدهون النباتية السائلة مثل زيت الزيتون، وزيت بذور عباد الشمس، وزيت الأفوكادو
- البقوليات، مثل البازلاء، والفول، والحمص، والعدس،
إضافة إلى كونها خالية من الكوليسترول الغذائي، تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف. ويساعد تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
الخلاصة
الكوليسترول الغذائي لا يؤثر بشكل كبير في مستويات الكوليسترول في الدم. بدلاً من ذلك، الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة هي السبب الرئيسي لارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. والعديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي، ولكن ليس كلها، غنية أيضاً بالدهون المشبعة. بعض الاستثناءات لهذه القاعدة تشمل البيض والمحار والكبد، والتي تحتوي جميعها على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة.
اقرأ أيضاً:
- 7 أطعمة تسيطر بها على الكوليسترول
- لماذا لا يمكنك خفض الكوليسترول؟ وكيف يمكنك تقليله من دون دواء؟