يعاني البعض ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ولا يرغب في تناول الأدوية، لذلك يفعل كل ما يلزم فيما يخص نمط حياته لمساعدته: فقدان الوزن وزيادة التمارين الرياضية.. فيكون وزنه صحياً ويتناول طعاماً جيداً، ومع ذلك لا ينخفض الكوليسترول. فماذا يمكنه أن يفعل؟
يعد ارتفاع الكوليسترول مشكلة شائعة جداً يمكن أن يكون سببها النظام الغذائي أو زيادة الوزن، ولكن هناك أيضاً عنصراً وراثياً. وعلى الرغم من أنه يمكن أن يتغلغل في العائلات، إذا كانت الجينات لها علاقة به، فهذا لا يعني أن كل فرد في الأسرة سيتأثر بهذا العنصر الوراثي.
بعض الناس تصنع أجسامهم كوليسترولاً أكثر من غيرهم، وليس هناك الكثير مما يمكنهم فعله حيال ذلك. عادة ما يقدم الأطباء علاجاً لارتفاع الكوليسترول فقط إذا كان لدى الشخص خطر أعلى من المتوسط للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. يستخدم الأطباء شيئاً يسمى درجة QRisk وهي عبارة عن خوارزمية تنبئية لمعرفة مدى احتمالية إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت غير مدخن ولا تعاني زيادة الوزن ولا تعاني ارتفاع ضغط الدم، فقد لا تتلقى العلاج. لكن لا يزال من المهم اتخاذ تدابير لخفض الكوليسترول. إذا كنت تحاول التخلص منه بدون دواء، فهناك أنظمة غذائية محددة يمكنك تجربتها. صحيح أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تحقيق هذا الهدف، ولكن إضافة أطعمة معينة يمكن أن يكون أمراً فعالاً للغاية، مثال على ذلك الشوفان ومنتجات الصويا والمكسرات والمشروبات الخافضة للكوليسترول والتي تسمى ستيرول النبات أو الستانول. وقد ثبت أن كل هذه التدابير تعمل على خفض نسبة الكوليسترول ويوصي الأطباء بتجربتها.
الكوليسترول مادة شمعية في دمك وموجودة أيضاً في بعض الأطعمة. من الناحية المثالية، سينخفض إجمالي مستويات الكوليسترول لديك عن 200 ملجرام لكل ديسيلتر. يجب أن تنخفض مستويات الكوليسترول الضار عن 100 ملجرام لكل ديسيلتر. ويجب أن يظل البروتين الدهني عالي الكثافة، أو «الكوليسترول الجيد» عند 40 ملجراماً لكل ديسيلتر أو أعلى. إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول، فإن تغيير نمط حياتك يمكن أن تكون له آثار إيجابية واعدة جداً.
1- الحد من الدهون غير الصحية
ينتج جسمك بالفعل كل الدهون المشبعة التي يحتاجها، لذلك فإن تناول الكثير منها يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول. وإذا ما قللت من تناولك لمصادر دهون مشبعة، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، فإنك ستنجح في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
إلى جانب ذلك، تجنب الدهون المتحولة، والتي تعتبر الأكثر خطورة، ومن أبرز الأمثلة عليها المعجنات التي يتم شراؤها من المتجر وأي شيء يكون الزيت النباتي المهدرج جزئياً أحد مكوناته.
2- احصل على أوميغا 3
لا تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية، المعروفة باسم أوميغا 3، سلباً في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ومع ذلك، يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا فكر في استبدال اللحوم الحمراء الدهنية بالأسماك الزيتية، مثل السلمون. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الزيتية المثالية أسبوعياً. تشمل المصادر النباتية منها بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
3- تناول المزيد من الألياف
تناول الألياف يعود عليك بالكثير من الفوائد خاصة لجهازك الهضمي. لكن هل تعلم أن الألياف يمكن أن تلعب أيضاً دوراً رئيسياً في صحة الكوليسترول؟ يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، على تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. تشمل المصادر الجيدة للألياف ملفوف بروكسل ودقيق الشوفان والتفاح والفاصوليا والكمثرى. كما يمكن أن يساعدك استبدال منتجات الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
4- قلل السكر المضاف
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالسكر في جعل الكبد ينتج المزيد من الكوليسترول الضار مع خفض مستويات HDL. يمكن للسكر الزائد أيضاً أن يرفع الدهون الثلاثية ويمنع الإنزيم الذي يكسرها. لمنع ذلك، استبدل الأطعمة الغنية بالسكر بالبدائل المحلاة بشكل طبيعي. على سبيل المثال، بدل الحلوى اشرب عصير التفاح غير المحلى أو تناول الكمثرى المخبوزة.
5- أقلع عن التدخين
إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن هذه العادة يمكن أن يحسن مستويات HDL لديك بسرعة. في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، سيتعافى معدل ضربات القلب وضغط الدم من الارتفاعات التي يسببها التبغ. في غضون ثلاثة أشهر من الإقلاع، ستعمل رئتيك بشكل أفضل مع تحسن الدورة الدموية. في غضون عام واحد، سينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف.
6- مارس التمارين الرياضية المنتظمة
يمكن أن يساعد الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة في رفع مستوى الكوليسترول الحميد لديك مع تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. ابدأ بعدد من التمارين البسيطة والقليلة، ثم شق طريقك حتى 30 دقيقة من التمارين خمس مرات كل أسبوع. إذا كنت تفضل تمارين الأيروبيك الشديدة، فستكفي 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
7 - طور عادات نوم صحية
قلة النوم أمر شائع ولكنه يضر بصحتك. في الواقع، يرتبط قلة النوم بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم والمشاكل الأخرى ذات الصلة، مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وضغط الدم. لتحسين نومك، أجعل هدفك الحصول على أوقات نوم واستيقاظ متسقة، والنوم في غرفة باردة ومظلمة ومريحة، وتجنب الأنشطة المحفزة، مثل العمل على الكمبيوتر، قبل النوم.
8- اشرب المزيد من الماء
من المهم الحفاظ على رطوبة جيدة، خاصة أثناء ممارسة الرياضة لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. استبدل المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية والعصائر المركزة، بالماء كي تقلل تناول السكر. قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضاً إلى تحسين الشهية والتحكم في الكمية، مما يجعل التحكم في الوزن أسهل. هذا أمر مهم، نظراً لأن فقدان الوزن الزائد قد يحسن مستويات الكوليسترول لديك.
