أفضل 5 أنواع من الأسماك يمكن تناولها وأيّها يجب الحد منها.. وفقاً لأخصائيي التغذية

الأسماك طعام غني بالعناصر الغذائية، ويوصى به كجزء من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، قد تكون بعض الخيارات أكثر صحية من غيرها. فالأسماك الأكثر صحية هي تلك الغنية بالعناصر الغذائية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، واليود، والسيلينيوم، وفيتامين «د»، والأحماض الأمينية. كما أن العديد من أنواع الأسماك منخفضة السعرات الحرارية، وعالية البروتين.

كيف تختار السمك الصحي؟

الأسماك الأكثر صحية هي تلك الغنية بالعناصر الغذائية، ومنخفضة الملوثات. وتشمل الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الأسماك ما يلي:

الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية

تُعدّ العديد من أنواع الأسماك مصادر ممتازة للبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة الدماغ، والقلب، والعين. الأسماك الدهنية غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تفيد الأغشية الخلوية في الدماغ، وأجزاء أخرى من الجسم، وتوفر الطاقة، وتدعم صحة القلب والعين.

كما تحتوي الأسماك على اليود والسيلينيوم لصحة الغدة الدرقية، وفيتامين «د» لصحة العظام وامتصاص الكالسيوم والسيطرة على الالتهابات. كما يوجد حمض التورين، وهو حمض أميني، في الأسماك ويدعم الدهون في الدم، وصحة القلب.

الأسماك قليلة الزئبق

يمكن أن يضرّ الزئبق بتطور الدماغ، بخاصة عند الأطفال. ويُعد اختيار الأسماك قليلة الزئبق أمراً ضرورياً، بخاصة أثناء الحمل، والرضاعة، وعند الأطفال.

تشمل الأسماك منخفضة الزئبق: الأنشوجة، والماكريل الأطلسي، وسمك السلور، والسلمون المرقط، وسمك الحدوق، والسلمون، والسردين والبلطي، وغيرها.

واستناداً إلى الأطعمة التي يتناولها الأشخاص وأعمارهم، قد تكون أنواع معينة من الأسماك أكثر عرضة للزئبق والمواد الملوثة الأخرى. وقد حددت إدارة الغذاء والدواء، ووكالة حماية البيئة في الولايات المتحدة الأمريكية أن الأسماك التي تحتوي على أقل من، أو تساوي 0.15 ميكروجرام لكل جرام من الزئبق، هي «الخيار الأفضل» لتناول ثلاث حصص في الأسبوع.

الأسماك المستدامة

تشير بعض الأدلة إلى أن اختيار الأسماك ذات المصدر المستدام قد يفيد البيئة والصحة، على المدى الطويل. ويمكن أن تكون الأسماك البرية والمزروعة مستدامة. ويدرس الباحثون احتمال أن تكون المأكولات البحرية المزروعة في المختبر (أو القائمة على الخلايا) أيضاً خياراً مستداماً.

ومع ذلك، فإن الأسماك المستدامة ليست بالضرورة أكثر تغذية، أو فائدة من الأسماك غير مستدامة المصدر. كما أن بعض أنواع الأسماك المستدامة قد تكون باهظة الثمن، والعثور عليها صعباً في الأسواق، ما يجعلها خياراً غير واقعي بالنسبة إلى العديد من الأشخاص.

أفضل أنواع الأسماك الصحية للأكل

1ـ سمك السلمون

سمكة دهنية ذات نكهة خفيفة ومجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل ما يلي:

فوائد سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ونسبة منخفضة من الزئبق، ما يجعله خياراً صحياً، وقليل الملوثات. كما يحتوي سمك السلمون على مغذيات إضافية تدعم صحتك العامة، بما في ذلك البروتين، والأحماض الأمينية، والفيتامينات، والمعادن المختلفة، مثل فيتامين «د»، والحديد، والكالسيوم والبوتاسيوم. وتوجد في سمك السلمون أيضاً مضادات الأكسدة، مثل فيتامين «هـ»، وفيتامين «ج»، والسيلينيوم.

أفضل مصادر سمك السلمون

قد يأتي سمك السلمون الموجود في الأسواق من الأنهار، أو المحيطات، أو مزارع الأسماك. ولكن وفقاً لإحدى الدراسات، فإن سمك السلمون الذي تتم تربيته في المزارع والسلمون البري، له ملفات تعريف غذائية متشابهة إحصائياً، ما يعني أنه ليس بالضرورة أكثر صحية.

قد يحتوي سمك السلمون الذي تتم تربيته في المزارع على مضادات حيوية، ومكوّنات أخرى لا توجد في سمك السلمون البري. ففي حين تنظم بعض البلدان كمية المضادات الحيوية التي يمكن لمزرعة الأسماك استخدامها، فإن بلداناً أخرى لا تفعل ذلك

2ـ سمك الماكريل

«الماكريل» هو الاسم الذي يطلق على أنواع مختلفة من الأسماك من عائلة تعيش في المحيطات حول العالم.

فوائد سمك الماكريل

يحتوي سمك الماكريل على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والدهون الصحية الأخرى. ويُعد الماكريل الأطلسي خياراً مستداماً وصحياً، حيث يحتوي على بروتين خالٍ من الدهون، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات «ب».

كما أن الماكريل مصدر ممتاز لفيتامين «د»، إذ توفر الحصة التي تزن 3 أونصات أكثر من 500 وحدة دولية، أي ما يقرب من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به.

أفضل مصادر سمك الماكريل

عند اختيار سمك الماكريل، قد ترغب في مراعاة عوامل معيّنة، مثل التلوّث، والذوق. ويُعد الماكريل الأطلسي سمكاً منخفض الزئبق، ولكن سمك الماكريل الملكي يحتوي على نسبة عالية من الزئبق. ويجب على الحوامل الحدّ من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك الماكريل الملكي، لتجنّب الضرر المحتمل على نمو دماغ الجنين.

3ـ سمك السّردين

السّردين سمك صغير، وغير مكلف، ومغذٍّ، يوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

فوائد سمك السّردين

باعتباره سمكة زيتية، فإن السردين مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث تلبّي 100 جرام ما يقرب من 40٪ من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين.

إضافة إلى أحماض أوميجا 3 والكالسيوم، يحتوي السّردين على مغذّيات أخرى مفيدة للقلب، مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والنياسين. كما يحتوي السّردين على نسبة أعلى من الحديد مقارنة بالعديد من أنواع الأسماك الأخرى، لذا قد يساعدك تناوله على تلبية احتياجاتك من الحديد.

أفضل مصادر سمك السّردين

نظراً لأنها تميل إلى العيش بالقرب من السواحل، فقد تحتوي بعض أنواع السردين البري على الزئبق، ومواد ملوّثة أخرى. ومع ذلك، لا يزال السردين يُعتبر من الأسماك منخفضة الملوثات.

والسردين المعلب هو خيار شائع، ولكن السّردين متوفر أيضاً طازجاً. ويُعتقد أن جميع أنواع السّردين توفر فوائد صحية، وتغذوية مختلفة. وقد يكون السّردين المعلب أعلى في نسبة الصوديوم من السردين الطازج.

4ـ سمك السّلمون المرقّط

يُعد سمك السلمون المرقط من الأسماك منخفضة الملوثات ذات القيمة الغذائية العالية.

فوائد سمك السّلمون المرقط

مثل الأنواع الأخرى من الأسماك الزيتية، يُعد سمك السلمون المرقط مصدراً جيداً لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المرقط أيضاً على البروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، والسيلينيوم، والنياسين، وفيتامين «د»، وفيتامينات ومعادن أخرى. كما أن سمك السلمون المرقط هو سمكة صحية للقلب، وخالية من الدهون بسبب محتواه العاليا من البروتين والدهون المشبعة المنخفضة.

أفضل مصادر السمك المرقّط

قد يتتم تربية سمك السلمون المرقط في المزارع، أو في البرية، ويعدّ آمناً للأكل. عند مقارنة القيمة الغذائية، يميل سمك السلمون المرقط البري إلى أن يكون أعلى قليلاً في بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم وفيتامينات «ب».

وعادة ما تكون مستويات الزئبق في سمك السلمون المرقط البري أقل من بعض أنواع الأسماك الأخرى، بسبب نظامه الغذائي. في الولايات المتحدة، تُعدّ تربية سمك السلمون المرقط خياراً مستداماً، وصديقاً للبيئة.

5ـ سمك الأنشوجة

سمكة صغيرة كثيفة العناصر الغذائية ذات نكهة مالحة، وقد يعتبرها البعض طعماً مكتسباً. تميل هذه الأسماك إلى أن تكون آمنة للصيد، ويمكن اعتبارها خياراً مستداماً.

فوائد سمك الأنشوجة

على الرغم من صغر حجمها، فإن الفوائد الغذائية للأنشوجة تنافس الأسماك الأكبر حجماً بكثير. توفر حصة من الأنشوجة 17 جراماً من البروتين، والكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ستجد أيضا الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات «ب»، والكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى في الأنشوجة. وقد تحتوي بعض أنواع الأنشوجة على نسبة أعلى من الصوديوم، لذلك يجب على بعض الأشخاص الذين يعانون حالات صحية معيّنة إلى الحد من تناولها.

أفضل مصادر سمك الأنشوجة

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالأنشوجة كسمكة منخفضة الزئبق. وعادة ما يتم اصطياد الأنشوجة في البرية، ومعالجتها قبل وصولها إلى ممرات متجر بيع الأسماك. وأثناء المعالجة، يتم تمليح الأنشوجة ومعالجتها. ومع ذلك، يمكنك أيضاً شراء الأنشوجة الطازجة.

الأسماك التي يجب الحد منها أو تجنّبها

يمكن أن تحتوي بعض الأسماك على معادن ثقيلة، مثل الزئبق، والمواد الملوثة الأخرى. وتتضمن الأسماك التي يجب الحد منها، أو تجنّبها ما يلي:

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

تميل الأسماك الكبيرة إلى احتواء مستويات عالية من الزئبق، مقارنة بالأسماك الصغيرة. وقد تحتوي الأسماك الأكبر سناً أيضاً على مستويات عالية من الزئبق. ووفقاً لإدارة الغذاء والدواء، فإن سمك الماكريل الملكي، والمارلن، والأسماك الخشنة البرتقالية، وسمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك البلاط من خليج المكسيك، وسمك التونة ذات العيون الكبيرة ، تحتوي على أعلى مستويات من الزئبق.

وتقترح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على الناس تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات زئبق تزيد على 0.46 ميكروجرام/جرام، بخاصة لدى الأشخاص الحساسين لها، مثل الأطفال، والحوامل، والمرضعات.

وإذا كنت لا تنتمي إلى هذه الفئات، فقد يكون تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق على أساس محدود أمراً مقبولاً. ومع ذلك، استشر الطبيب إذا كانت لديك مخاوف.

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الملوّثات الأخرى

تُظهِر الأبحاث أن الأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى هي مصادر شائعة للملوثات العضوية الثابتة، وتشمل هذه المواد ثنائي الفينيل متعدّد الكلور، وإثيرات ثنائي الفينيل متعدّد البروم ، والديوكسينات، والمبيدات الحشرية المكلورة، والتي يمكن أن ينتهي الحال بها في المسطحات المائية.

وتميل مستويات الملوّثات العضوية الثابتة في الأسماك إلى التباين حسب حجمها، ومحتواها من الدهون، وموقعها في السلسلة الغذائية، أو ما تأكله، ومكان صيدها. وقد تكون الملوثات العضوية الثابتة مسببة للسرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

اقترحت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية حداً أقصى قدره بيكوجرامان لكل كيلوجرام من وزن الجسم للملوّثات الشبيهة بالديوكسين.

الأنواع المعرّضة للصيد الجائر

صيد كميات كبيرة جداً من الأسماك، مشكلة بيئية محتملة، لأنه يعرض أنواع الأسماك لخطر النضوب. وبعض الأسماك معرّضة للصيد الجائر، وبالتالي فهي ليست خياراً مستداماً. وتشمل الأسماك المعرّضة للصيد الجائر سمك القد الأطلسي، وبعض أنواع التونة، بما في ذلك التونة البيضاء.

اقرأ أيضاً: تناول الأسماك يقوي العظام والبصر