هل تشعر بالتعب طوال الوقت؟ هل تغتنم أيّ لحظة كانت من أجل أن تكسب بضع لحظات من النوم بهدف استعادة نشاطك؟ أنت تعاني، على الأرجح، ما يسمّى «النوم العشوائي».
بالمقارنة مع الطعام العشوائي الذي يحمل آثاراً مدمّرة للصحة، يتميز «النوم العشوائي» بحالة من الإنهاك، كالجسم الثقيل، والأفكار المشوشة، وسرعة الغضب.. ما يعطينا الإحساس، حتى بعد نوم ثماني ساعات، بأننا تعِبون طوال النهار. هو اضطراب من اضطرابات النوم يؤثر في الدماغ، ويتزايد بشكل ملحوظ في سياق حالات التوتر العام، ومن مظاهره السهر الطويل، والاستيقاظ المتأخر بشكل متكرّر، والنشاط البدني الضئيل.
ممارسات النوم الجيدة
النوم ثماني ساعات
النوم الذي نخسره لا نستطيع تعويضه. ساعة الدماغ البيولوجية تُفرد ثلث نشاطها للنوم، وتجديد نفسها، ليكون الدماغ فعالاً نهاراً. إن التقليل من أهمية ليلة نوم كاملة من ثماني ساعات، يعني القبول بالخلل الذي أصاب ساعة الدماغ. فخلال هذه الساعات الثمينة، ينتقل الدماغ عبر مراحل متوالية من النوم العميق، والنوم المفارق، من أجل أن يستعيد قدراته البدنية والمعرفية، كالذاكرة، والتركيز. وفي حال حصول مشكلات متصلة بالأرق ينبغي القيام بنشاط بدني منتظم، والتعرّض لنور النهار من أجل تنشيط هرمونة «الميلاتونين» مساء، وهي هرمونة النوم التي تسهم في تسهيل عملية النوم.
النوم في ساعة ثابتة
الاستيقاظ في ساعة متأخرة على أمل التعويض يعني تجاهل أهمية النوم بالنسبة إلى الدماغ. فمن أجل أن يعمل هذا الأخير بصورة مستدامة، يحتاج إلى أن يراكم عمق ليلة كاملة، وانتظام ساعات النوم، أي النوم في ساعة ثابتة، والاستيقاظ في ساعة ثابتة. والسبب هو أنه يجب الأخذ في الاعتبار تأثير حلقة إفراز الميلاتونين الطبيعية التي تساعد على النوم العميق ابتداء من الساعة الحادية عشرة ليلاً. فإذا كنتم تجدون صعوبة في النوم عليكم تجنب القهوة، والشاي، وكذلك لون الشاشات الأزرق الذي يحتال على الدماغ، ويمنعه من إفراز الميلاتونين. قوموا بدلاً من هذا بقراءة كتاب مفيد.
احترم دماغك
إذا كان الجسم يرتاح في الليل فإن الدماغ لا ينام. وعندما نسيء تقدير أهمية نوم الليل نمنع الدماغ من إعادة تجديد ذاته، بتنظيف التلوث العصبي الذي راكمه طيلة النهار. وحرمان الدماغ من النوم يؤدي إلى «ديْن نوم» مسؤول عن فقدان القدرة على التركيز، واضطرابات في المزاج، من قلق واكتئاب، وانخفاض في قدرة جهاز المناعة، ما يسهم، بدوره، في زيادة الوزن حينما يتسبب بتحفيز الرغبة في تناول السكّريات. والأسوأ من كل هذا أن الدراسات قد أثبتت تأثير قلة النوم في أمراض شيخوخة الدماغ، مثل الباركنسون والزهايمر.
اغتنام أوقات النهار
ليس من المدهش ألّا نتمكن من النوم ليلاً في اليوم الثاني من عطلة نهاية الأسبوع، حينما نخلُّ بتوقيت نومنا في اليوم الأول لهذه العطلة لنستيقظ ظهراً. فهذا الخلل يطال وظيفة الدماغ الداخلية التي تحتاج إلى 17 ساعة من اليقظة، من أجل أن تحفز الرغبة في النوم، والبدء بحلقة جديدة. ومن أجل أن نحدد الوقت المثالي للنوم، يكفي أن نأخذ في الاعتبار ساعة الاستيقاظ منه، فحتى تكون في كامل نشاطك عند السابعة صباحاً في اليوم التالي، يجب أن تخلد إلى السرير قبل منتصف الليل. وإذا كنت ترغب في أن تستيقظ متأخراً، في عطلة نهاية الأسبوع، حاول ألا تؤخر استيقاظك أكثر من ساعتين، من أجل أن تتجنب الأرق ليلاً.
ماذا عن القيلولة؟
ينبغي ألا تشكل طريقة للتعويض عن «دين النوم»، بل يجب أن تكون قيلولة قصيرة المدة، لتساعد على إعادة شحن النشاط، وتحسين القدرة على التركيز، شرط ألّا تتعدّى عشرين دقيقة، وأن تحدث قبل الساعة الخامسة مساء.
اقرأ أيضاً: هذا ما يحدث لجسمك بسبب ليلة واحدة بدون نوم.. فماذا عن ليلتين وأكثر؟