8 خطوات تخلصك من الرهاب الاجتماعي وتبعد عنك الخوف والخجل

هل تشعر بخوف دائم من ألا يفهم تصرفاتك الآخرون؟ هل خوفك يجعلك تتجنب مقابلة أشخاص جدد؟ إذا كنت تشعر بذلك لفترة ممتدة لمدة 6 أشهر، على الأقل، وكانت هذه المشاعر تجعل من الصعب عليك القيام بالمهام اليومية، مثل التحدث إلى الأشخاص في العمل أو المدرسة، فقد تكون مصاباً باضطراب القلق الاجتماعي. حملنا هذه المشكلة إلى بشاير المنصوري، مدرّبة أسلوب حياة وتطوير الذات، التي قدمت لنا الحل في الخطوات والإرشادات التالية.

تقول بشاير المنصوري «الرهاب الاجتماعي، أو اضطراب القلق الاجتماعي، هو خوف شديد ومستمر من المراقبة والحكم من قبل الآخرين، ويمكن أن يؤثر هذا الخوف في العمل، والدراسة، وممارسة الأنشطة اليومية الأخرى بأريحية، بل ويمكن أن يجعل من الصعب تكوين صداقات وعلاقات اجتماعية، وصولاً لصعوبة ممارسة أبسط الأنشطة، مثل تناول الطعام أمام الآخرين، أو التسوق لوحدك.

هذا القلق هو نوع شائع، لذا لا داعي للخجل إذا كنت تعانيه، فاضطراب القلق الاجتماعي عادة ما يبدأ في مرحلة الطفولة، ويمثل ذلك الخجل الشديد من التحدث أمام الآخرين، وتصاحبه عدة أعراض جسدية، مثل التعرق بشدة، وزيادة معدل ضربات القلب، والشعور بغثيان في المعدة، ويكون أكثر وضوحاً عند المراهقين والشباب، وقد يمتد لسنوات طوال».

وتشير بشاير المنصوري إلى أن اضطراب القلق الاجتماعي قابل للعلاج، ويمكن التخلص منه عن طريق اتباع 8 خطوات:

• عليك بتكوين صداقات وقضاء المزيد من الوقت مع عائلتك، فمن المحتمل أنك تقضي الكثير من الوقت في التفكير في النتائج السلبية المحتملة لتلك المواقف الاجتماعية، التي تتخيلها في عقلك بصورة مستمرة، والتي ربما لن تحدث، والانشغال بقضاء الوقت مع الآخرين لن يجعلك تتحدى تلك الأفكار فحسب، بل ستتغلب على مخاوفك، وستجعلك تواجه الكثير من تلك المخاوف على هيئة تجارب مع الآخرين، حينها لن تقلق من الضحك، أو عرض الأفكار أمامهم، وستعود الأمور تدريجياً إلى نصابها الصحيح.
• استرجع المواقف التي تسبب لك القلق الشديد والانزعاج، سجّلها لديك كنقاط في دفتر، فعند تسجيلها ستلاحظ أنك أوليتها اهتماماً أكبر مما تستحق، ما أسوأ الاحتمالات لحدوثها؟ حتى لو ارتكبت خطأ اجتماعياً بسيطاً، فهذا لا يعني أن الآخرين سوف ينظرون إليك بازدراء، ففي الواقع قد يتذكرون وقتاً وجدوا أنفسهم فيه في وضع مماثل، ويتعاطفون معك عوضاً عن ذلك، وهذا الارتباط بالتجارب المحرجة الماضية مهم جداً في تكوين صداقات جديدة.
• ابدأ بخطوة بسيطة، فعندما يتعلق الأمر بإدارة القلق الاجتماعي، من الجيد أن تبدأ بتغييرات بسيطة لكي لا يكون الأمر مزعجاً بالنسبة إليك، ليس عليك التطوع لقيادة اجتماع، أو إجراء محادثة مع كل شخص تقابله، بل كخطوة أولى، تحدّث مع شخص أنت معتاد على رؤيته، لكنك لم تتحدث معه من قبل، مثل التحدث مع أمين الصندوق في المتجر، أو مساعدة زميلك في الصف في واجباته، أو الثناء على أداء زميل عمل، وبدلاً من التفكير «أشعر بالتوتر الشديد بشأن هذا»، حاول التفكير «أنا متحمس جداً لرؤية ردة فعل الأشخاص الحقيقية، وليس كما تصورت».
• تدرّب مع شخص قريب منك، إن التدرب على طرق التغلب على المواقف التي قد تواجهها يمكن أن يساعدك على الشعور بالاستعداد للتعامل معها، اطلب من صديق تثق به، أو أحد أفراد العائلة أن يجري معك بعض المحادثات اليومية المعتادة، وإليك بعض السيناريوهات: أنت الآن موظف في العمل، وصديقك هو المدير، عليك أن تدير الاجتماع وتقدم عرضاً تقديمياً، وعليه هو أن يسألك جميع الأسئلة الصعبة والمحرجة.

• مارس تقنيات الاسترخاء، فالقلق الاجتماعي تصاحبه أعراض مثل التعرق، وصعوبة التنفس، أو الدوار، لذا يمكن للتمارين أن تساعدك على الاسترخاء وتهدئة ردود الفعل الجسدية هذه، ما يسهّل التحكم في القلق والخوف. وإليك تمريناً بسيطاً، وهو تمرين التنفس 4- 7- 8: استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ، وستلاحظ استرخاء تدريجياً في العضلات.
• كن لطيفاً مع الآخرين وساعدهم، ففي دراسة أجريت على 115 طالباً جامعياً يعانون القلق الاجتماعي، ساعد القيام بأعمال بسيطة وصغيرة لمدة 4 أسابيع على تقليل الرغبة في تجنب المواقف الاجتماعية، قد لا تكون العلاقة بين اللطف والقلق الاجتماعي واضحة على الفور، ولكنها منطقية عندما تفكر فيها، افعل كل ما يجعلك تشعر بالرضا عن ذاتك كذلك، على سبيل المثال، يمكن للملابس أن تجعلك تشعر كأنك شخص جديد بسلوك جديد.
• حسّن من صحتك، وافعل كل ما في وسعك لتحسين لياقتك البدنية، مثل ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وتناول نظاماً غذائياً صحياً، فالتمارين الرياضية لا تؤدي إلى زيادة الشعور بالسعادة وتقليل القلق فحسب، ولكن إذا تمت ممارستها بصحبة الآخرين فإنها توفر الفرصة لبناء مهاراتك الاجتماعية في بيئة إيجابية أكثر.
• سجّل يومياتك على ورق، واحتفظ بمذكرة يومية حتى تتمكن من معرفة مدى تطورك، فكتابة أفكارك وتجاربك تساعدك أيضاً على ملاحظة تحسّنك، وانتصارك على العادات القديمة، وأنماط التفكير السلبي، وعليك أن تفخر بنفسك، وأن تشعر بالرضا عنها معظم الوقت، واحتفل بالإنجازات الصغيرة مثل قبول دعوة اجتماعية، وهذا ما سيجعلك تشعر بتحسن بالغ.