كيف تعود للنوم سريعاً عقب الاستيقاظ ليلاً؟

ربما تصحو فجأة منتصف الليل ثم تصبح في حالة من اليقظة الكاملة ما يجعلك غير قادر على العودة إلى النوم مجدداً. تلك مشكلة لا تنفرد بها أنت فقط لأن هنالك الكثيرون ممن يعانونها، وأصبحت شائعة بدرجة كبيرة في الوقت الحالي، ربما بسبب الضغوط النهارية المصاحبة للحياة العصرية. 

جرّب هذه الحيل التي سوف تساعدك على الاستغراق في النوم مرة أخرى حتى تتمتع بطاقة ونشاط في اليوم التالي: 

حوّل غرفتك إلى صومعة هادئة

غالبًا ما يكون الأرق في منتصف الليل ناتجاً عن الضيق النفسي أو القلق أو التفكير. ندخل في دورات النوم طوال الليل، والأمر الطبيعي أن نستيقظ قليلاً في وقت متأخر من الليل لكن عادةً لا نتذكر ذلك، ثم ما نلبث أن نعود للنوم. في حالة كنت تمر بحالة من القلق والتوتر يصبح الاستيقاظ في ذلك الوقت صحوة كاملة لأن العقل يكون مشغولاً ويصعب النوم مرة أخرى.

إذا كنت تستيقظ كثيراً في منتصف الليل أو تجد صعوبة في النوم مرة أخرى عليك بجعل غرفة نومك هادئة ومظلمة. إذا كنت تعيش في بيئة صاخبة ولا تستطيع النوم فيها فإن الضوضاء البيضاء تفيد في تلك الحالة، ولكن يجب أن تكون من أصوات طبيعية. يمكنك أيضاً تجربة سدادات الأذن وقناع العين.

اقرأ كتاباً تحت بقعة ضوء

إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل وكأن عقلك مشغول فلن تتمكن من النوم مرة أخرى ربما حتى الصباح. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية بالولايات المتحدة، فإن الأرق هو عدم قدرة الدماغ على التوقف عن الاستيقاظ، لذلك ينصح الخبراء أن تقوم بشيء ما يجعلك أكثر هدوءاً: جرب التنفس بعمق، أو تمارين الاسترخاء، أو الاستماع لمقطع صوتي هادئ. إذا كان لديك شريك بالغرفة يعاني عادة الشخير يمكنك وضع جهاز يصدر ضوضاء بيضاء على فراشك، ولا تضع منبهًا أمامك أثناء محاولتك النوم.

إذا وجدت في ذلك الوقت أن من الصعب حقاً التخلص من التفكير فانتقل إلى كرسي وابدأ بقراءة كتاب تحت بقعة ضوء ولا تشعل كل الأضواء.

امتنع عن التدخين ليلاً

أنت تعلم بالفعل أن التدخين ضار بصحتك، ولكن هل تعلم أيضاً أنه قد يؤثر سلباً في النمط الطبيعي اليومي للنوم؟ يتعرض المدخنون لخطر أكبر للإصابة باضطراب الشخير الشديد وانقطاع النفس أثناء النوم، فهم ينامون نوماً غير عميق مقارنة بغير المدخنين ويستيقظون بشكل متكرر في منتصف الليل. ذلك ما وجدته أبحاث مؤسسة العلوم الوطنية.

تم ربط قلة النوم بأمراض متعددة، منها مرض السكري وأمراض القلب والسمنة والاكتئاب، لذلك لا تمد يدك أبداً إلى سيجارة في منتصف الليل حتى تتجنب الأرق وما ينتج عنه من أمراض. أثناء محاولات الإقلاع عن التدخين من الطبيعي أن تعاني الأرق المؤقت ولكنك سوف تهنأ بعد ذلك بالنوم الجيد.

الضوضاء البيضاء

يشير مصطلح الضوضاء البيضاء إلى الأصوات التي تحجب غيرها من الأصوات الأخرى غير المرغوب فيها التي تحدث بشكل طبيعي في البيئة. إذا كنت تعيش في مدينة صاخبة فيمكنك الاستعانة بالضوضاء البيضاء على حجب الضوضاء الناتجة عن أصوات السيارات والازدحام. يمكن استخدام أصوات محددة لتساعدك على النوم وسط الأصوات الصاخبة خارج المنزل، كأن تستمع لأصوات غابة مطيرة أو أمواج في شاطئ هادئ. وجدت دراسة رائدة عام 1990 نشرت في «أرشيف الأمراض في الطفولة» أن الضوضاء البيضاء جعلت 80% من مجمل 40 مولوداً ينامون خلال 5 دقائق من سماعها.

ردد ما تحفظ من مقاطع

إذا استيقظت ليلاً ولم تتمكن من النوم مرة أخرى حتى 20 دقيقة أو أكثر فحاول ترديد القصائد التي حفظتها عندما كنت طفلًا أو جدول الضرب أو نحو ذلك. يعمل تكرار المقاطع الصوتية على تهدئة العقل ما يجعله في حالة من الاسترخاء ويعيدك ببطء إلى النوم. هناك أيضًا تطبيقات تحكي قصصًا هادئة تشبه قصص ما قبل النوم يمكنك الاستماع لها في حالة الأرق.

ضع الهاتف بعيداً عنك

عندما تستيقظ في منتصف الليل ربما تأتيك رغبة في تفحص البريد الإلكتروني أو دخول إحدى وسائل التواصل الاجتماعي. قاوم تلك الرغبة، وما يساعدك على ذلك هو ترك الهاتف بمكان بعيد عن فراشك. يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية في المقدرة على النوم.

إذا وجدت أنه من المستحيل الاستغناء عن وقت الشاشة، سواء قبل النوم أو في الساعة 3 صباحاً، فقل لنفسك أن الرسائل يمكنها الانتظار. إذا كان جهاز الكمبيوتر أو الهاتف عنصراً أساسياً لديك في وقت النوم ولا يمكنك الاستغناء عنه فتأكد على الأقل من جعل ضوء الشاشة ضئيلاً في الليل. قد يقلل هذا تأثير الضوء الأزرق السلبي في النوم ما يجعل لديك المقدرة على البقاء نائماً حتى الصباح.

إرخاء العضلات التدريجي

تنصح مؤسسة العلوم الوطنية باستخدام جسمك لإرخاء عقلك وتقليل التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء. اعمل على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، بدءاً من رفع قدميك نحو رأسك. قم بشد عضلاتك بلطف وعد إلى 5 ثم اتركها تسترخي ببطء. قم بأداء ذلك باستخدام أحد أطرافك في كل مرة، وتأكد من التنفس بعمق أثناء كل انقباض. انتبه بشكل خاص إلى مناطق جسمك التي تتعرض لأكبر قدر من التوتر، مثل الفك أو الرقبة. تتبع تقنية التنفس بإيقاع: 4-7-8 والذي يكون بأن تأخذ نفساً عميقاً على مدى 4 ثوانٍ، والانتظار لمدة 7 ثوانٍ ثم زفيره على مدى 8 ثوانٍ.

اقرأ أيضًا: هذه الأطعمة والمشروبات ستساعدك على النوم