يلعب نطاق الحركة دورًا مهمًا في العديد من الأنشطة اليومية مثل صعود ونزول السلم، والنهوض من المقاعد المنخفضة، وغير ذلك؛ وعندما يصبح محدودًا في المفاصل، كمفصل الكتف أو الركبة أو الفخذ، يصبح من الصعب القيام بتلك الأنشطة ما يحد من إمكانية اعتمادك على نفسك.
تتسبب الحركة المحدودة لأحد المفاصل في أنماط تعويضية تجعلك تزيد من الضغط على المفاصل الأخرى، مما قد يؤدي إلى تضررها. غير التقدم في العمر ربما تنتج هذه المشكلة من التعرض لإصابة بالمفصل، أو بسبب عدم تحريكه لقلة النشاط البدني اليومي وهذا أمر شائع بسبب الوضعيات التكيفية مع متطلبات العصر الحديث كالجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر، أو انحناء الرأس والنظر لأسفل إلى الهاتف المحمول.
يمكن أن تساهم هذه الأوضاع في شد الجزء العلوي من الظهر وضعف المقدرة على التمدد في وضع مستقيم، ويمكن أن يؤثر هذا أيضًا في نطاق حركة الكتف مما يحد من مقدرتك على مد يدك إلى أعلى رأسك أو خلف ظهرك.
الحركة في حدود الممكن
وأنت تقوم بأداء تمارينك اليومية عليك أن تقوم بثني ومد مفاصل جسمك إلى الحد الذي يتحمله المفصل ولا تفرط في ذلك حتى لا تعرض المفصل للإجهاد أو الالتواء أو التمزق. فقط ادفع به ليتجاوز الحد قليلاً مع التركيز الشديد حتى تكون منتبهاً للحد الذي يجب بعده إرجاع المفصل إلى الوضع المريح.
من ناحية أخرى إذا قمت بتقييد حركاتك أثناء التمرين بالرغم من أن بإمكانك جعلها أكثر اتساعاً وتمدداً، فسوف يتعلم جسمك على هذا المدى الحركي المقيد فتتراجع مرونته.
تمارين التمدد يومياً
أفضل طريقة لتحسين نطاق الحركة هي المواظبة على ممارسة تمارين التمدد بشكل يومي. اختر وقتاً محدداً في اليوم لممارستها؛ كأن تقوم بذلك كأول شيء تفعله بعد الاستيقاظ من النوم صباحاً، وأن تستهدف بها مفاصل الفخذين أو الكتفين أو الرقبة حتى تزيد نطاق حركتها. ممارستها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية قد يساعدك أيضًا على التعافي بشكل أسرع وتخفيف آلام العضلات.
تجنب الإجهاد
يشكل الضغط النفسي عبئاً على العضلات، وهو آخر شيء تريد التعامل معه عندما يكون هدفك هو النطاق الكامل للحركة. في حين أنه ليس من الممكن دائمًا التحكم في المشاعر الناتجة عن ضغوط الحياة اليومية إلا أنه يجب أن تجعل الاسترخاء والحفاظ على حالة ذهنية صافية أولوية في حياتك اليومية؛ لصحتك الجسدية وكذلك العقلية. يساعدك على ذلك شرب بعض أنواع شاي الأعشاب، أو العلاج بالروائح حتى تكون في حالة هدوء قبل ممارسة التمارين لتكون أكثر تركيزاً فيها ما يجعلك تزيد شيئاً فشيئاً من نطاق حركة المفصل الذي كان محدوداً قبل قليل، وتحقيق ذلك من دون التعرض لتمزق بأنسجة العضلات.
إرواء الجسم
عدم شرب الماء الكافي يتسبب في عدد من المشاكل الصحية الأخرى وما يهمنا هنا مشكلة الشد العضلي التي تؤدي بدورها إلى تضييق نطاق حركة المفصل. يوصى أيضاً بعدم محاولة اختبار مدى مقدرة المفصل على التحرك في نطاق أكبر عندما تكون في حالة من العطش لأن ذلك قد يؤدي إلى تعرضك للإصابة.
التنفس بعمق
تنفس بشكل صحيح. يمكن لأسلوب التنفس غير المناسب أن يحد من حركتك إلى حد كبير خاصةً عندما تكون تحت الضغط وتتنفس بصعوبة. أنت بحاجة لتكون في حالة من التركيز على تحريك الحجاب الحاجز وملء وإفراغ رئتيك بحيث لا يتحرك القفص الصدري كثيرًا.
الإحماء قبل الرياضة
تساعد الحركات الخفيفة والبسيطة على سبيل الإحماء قبل بدء التمارين في ترييض الجسم وجعله في حالة استعداد ما يجعل الشخص أكثر مقدرة على تحريك المفاصل لأكبر درجة من دون التعرض لإصابات أو تمزق الأنسجة.
تحريك كامل الجسم
تعتبر الحركة النشطة هي المفتاح الرئيسي لزيادة نطاق حركة مفاصل الجسم، لذلك بجانب تمارين التمدد يجب أيضاً ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة التي تعمل على تحريك الجسم بكامله.
تدليك الجسم
يُعد تدليك الجسم بعمق عادة جيدة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية حيث يفيد في نواحي عدة منها تحسين نطاق حركة المفصل. يمكنك القيام بذلك بنفسك باستخدام أدوات التدليك أو كرة التنس، كأن توضع القدم فوق الكرة بحيث تكون تحت الأخمص ثم تحريكها للأمام والخلف.
