التوقف عن تناول السكر مرة وإلى الأبد؟ هي فكرة مرعبة حقًا لأن التخلص من شيء نحبه أمر شديد التعقيد. بيد أن كتاب" كيف أقلع عن السكر؟" للمؤلف شارلوت ديبوني سيساعدكم على وضع حد نهائي لإدمانكم على هذا السم الأبيض بواسطة برنامج بسيط وأفكار توفر لكم متعة الطعام وصحة البدن في الوقت نفسه.
كتاب "كيف أقلع عن السكر؟" للمؤلف شارلوت ديبوني
صار من المتفق عليه أن حبوب السكر الصغيرة تحمل معها خطرًا كبيرًا على الصحة وترتبط بأمراض لا حصر لها ولا تقتصر على مرض السكري في حال تناولنا أكثر مما يحتاج إليه جسمنا من السكر.
كما صار من المتفق عليه في الأوساط العلمية أن تناول السكر عملية إدمان والإقلاع عنها ممكن.
لكن ما العمل حتى نقضي على رغبتنا في تناول الحلويات والسكاكر؟
يقدم هذا الكتاب برنامجًا من 10 نقاط يساعدنا في تبديل نمط حياتنا ويسهل علينا هذه المشقة ويعطي جسمنا حاجته من السكر.
1- راقبوا بعناية الملصقات على مشتريات طعامكم
تأكدوا من قائمة محتويات كل ما تشترونه لتمتنعوا عن شراء أي منتج يحتوي على أكثر من 15% من السكر. وبالطبع السكر موجود بشكل واضح في الحلويات، كما يختبئ السكر في الصلصات والأطعمة الجاهزة والحلوى الصناعية. واعلموا أن ثمة الكثير من السكر المضاف في المشروبات الغازية ولا تضيفوا السكر إلى القهوة أو الشاي.
وكل وجبة غنية بالسكريات ستولد ارتفاعًا شديدًا في السكر في الدم وتترك في الجسم أثرًا كالوقود أي أن طاقتك ستكون مرتفعة جدًا يليها هبوط حاد وبعد مرور ساعات قليلة ستشعر بحاجة كبيرة إلى السكر.
2- ركزوا على الألياف والبروتينات
تجنبوا فترات نقص السكر بتناول كمية أقل من السكر السريع، أي السكر الأبيض، وكمية أكبر من الألياف. كل الأطعمة الغنية بالبروتينات (لحوم، أسماك، بيض، دجاج، فاصولياء، عدس، وأنواع الحبوب) تهضم ببطء وتساعد على إحداث توازن في نسبة السكر في الدم.
الخضار والفواكه والحبوب الكاملة مورد غني بالألياف وتسهم كذلك في تبطئة سرعة الهضم.
تناولوا وجبات متوازنة للحصول على دفق مستقر من الطاقة وستتمكنون من تجنب فترات نقص السكر. والقاعدة هي ألا تأكلوا أبدًا وبالمطلق السكر المكرر لوحده، كطبق معجنات ولا شيء سواه معه. وأفضل نصيحة نقدمها هي أن تتأكدوا من وجود طعام غني بالبروتين في كل وجبة، علمًا أن كمية البروتين لا تحتاج إلى أن تكون كبيرة. ولا تنسوا أن ثمة بروتينات نباتية وأخرى في مشتقات الحليب.
3- تجنبوا الأكل بين الوجبات
إذا كنتم توازنون حقًا بين مكوّنات طعامكم لن تحتاجوا إلى الأكل بين الوجبات. وإذا أضفتم بروتينات وألياف إلى كل وجبة فإن نسبة السكر في الدم ستبقى مستقرة وستتمكنون من الصمود بسهولة ما بين 4 إلى 6 ساعات من دون أن تشعروا بالجوع.
وإذا كنتم ترغبون في خسارة الوزن، باعدوا ما بين فترات الطعام، فهذه وسيلة جيدة للوصول إلى هدفكم لأن الدراسات الحديثة تدل أنه ينبغي ألا نأكل طيلة النهار كما الأرانب.
4- التخطيط هو الأساس
يجب أن تحسنوا القيام بمشترياتكم، وهذا أمر لا بد منه. هل استيقظتم يومًا لتجدوا أن المنزل فارغ من الطعام فقمتم بشراء حبة كرواسان أو معجنات جاهزة على الطريق؟
هل ترجعون يومًا إلى المنزل بعد يوم شاق في العمل لتهرولوا إلى المطبخ وتأكلوا كل ما تجدونه في خزائنه؟
دعوني أقول لكم أنكم ببساطة شديدو الانشغال ولا تفكرون بتخطيط وجباتكم وبالقيام بمشترياتكم بالشكل المناسب. ولننظر إلى الأمور بموضوعية: كم من الوقت تمضونه كل يوم في الاهتمام بمظهركم؟ 30 دقيقة؟ ساعة كاملة ؟ كم من الوقت تمضونه كل يوم على الشبكات الاجتماعية ؟ 30 دقيقة؟ أكثر من ساعة؟ لماذا لا توظفون كمية الوقت ذاتها للاهتمام بأنفسكم من الداخل؟.
كل شيء مسألة أولويات، ويجب أن تحاولوا إيجاد بعض الوقت كل يوم لتحضروا وجباتكم. وإنه لمن الأسهل بمكان أن تتناولوا وجبات لذيذة حقًا حين تمضون وقتًا أطول في التفكير في ما ستأكلون وفي تنظيم مشترياتكم بحسب مخططكم.
5- لا تخشوا «السمن الجيد»
«السمن الجيد» هو السمن الطبيعي الضروري لصحتنا وهو السمن المشبع الذي نجده بكميات معتدلة في الزبدة واللحم الأحمر ومشتقات الحليب وبالأخص السمن غير المشبع الذي نجده في النباتات والأسماك المزيتة. حين تنزعون السمن من طعام ما يجب أن تستبدلوه بمكوِّن آخر لإضفاء نكهة إلى الطعام.
وما هو المكوّن الأرخص ثمنًا والأسهل على الاستعمال ؟ نعم، هو السكر. قارنوا ملصقات الأطعمة ذات التركيز القليل بالدهنيات مع تلك التي لا تحمل إشارة «لايت» أو مخفف من الدهون وانظروا أيًا منها تحتوي كمية أكبر من السكر وستدهشون للنتيجة.
لقد أشارت الدراسات الأخيرة أن تناول مشتقات الحليب الكامل الدسم يمكننا من السيطرة بشكل أكبر على وزننا لأن هذه المنتجات تعطي إحساسًا أكبر بالشبع ولأن طعمها أفضل، لذا لا نميل إلى تناول طعام حلو بعدها.
6- الجميع إلى المطبخ
أنتم لا تتقنون الطبخ أو لا تريدون الطبخ؟
ليس من الضروري أن تضاهوا رئيس الطباخين، لكن بإمكانكم أن تخففوا بشكل طبيعي كمية السكر في غذائكم في حال قمتم بتحضيره بأنفسكم. فالكثير من السكر يختبئ في الأطعمة الجاهزة والمصنّعة وكلما طبختم بأنفسكم استطعتم مراقبة كمية السكر التي تستهلكونها. ومن السهل أن تحضروا وجبات صحية إذا كانت خزائنكم تحتوي المكوّنات الصحيحة.
7- نوِّعوا المذاقات والمتع
من السهل جدًا أن نعتنق عادات سيئة وأن نأكل الشيء ذاته كل يوم. تحتوي الأطعمة على أنواع مختلفة من العناصر المغذية، من فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة، وحين نقوم بتنويع طعامنا نستفيد إلى الحد الأقصى من هذه العناصر الغذائية.
فكروا بالأعشاب العطرية والبهارات التي تمكنكم من اللعب بالنكهات من دون أن تضيفوا أي سكر، ويمكنكم الحصول على هذا الطعم بواسطة القرفة والفانيلا معًا. أما بالنسبة إلى الطعم المالح فإن الكمون والحر والأعشاب العطرية الطازجة ستكون هي المناسبة.
وحينما نستمتع بالطعام الذي نتناوله لن نتعرض لإغراء تناول السكر لمواساة النفس.
8- لا تستخدموا الحرمان من الحلوى بعد الطعام كوسيلة لعقاب الطفل
كم من مرة قلتم لطفلكم «أنهِ طبقك إذا كنت تريد حلوى بعد الطعام» أو «خذ هذه الحلوى لتواسي نفسك». لماذا يجب أن تكون المكافأة حلوة المذاق؟
وهل نحن بحاجة فعلاً إلى السكر بعد الطعام؟ كلا، وحتى لا تعتادوا هذه العادة السيئة إطرحوا على أنفسكم هذا السؤال «هل أرغب بقطعة حلوى من أجل أن أرفع حدة نسبة السكر في الدم وأؤذي صحتي وأضيف تجاعيد إلى وجهي؟» وعندها لن ترتدي الحلوى بعد الطعام تلك الجاذبية الكبيرة.
9- فهم الطعام الانفعالي واحتواؤه
هل تشعرون بنوع من الجوع حين تكونون منزعجين أو تعبين أو مضغوطين أو حين تشعرون بالملل؟ هذا ما يسمى بالجوع الانفعالي، وهو مختلف عن الجوع الحقيقي المرتبط بالحاجات الجسدية. إليكم هذا المؤشر حتى تحسنوا التمييز بينهما: الجوع الحقيقي يأتي بشكل تدريجي ثم يكف بعد تناول الطعام، أما الجوع الانفعالي فهو يأتي بشكل مفاجئ ولا يكف عند تناول الطعام.
وما هي الأطعمة التي تأكلونها حين تكونون فريسة جوع انفعالي؟ الأطعمة حلوة المذاق بالطبع. ولماذا تتجهون بشكل عفوي نحو هذا النمط من الطعام؟ حتى تشعروا بتحسن في مزاجكم لأن السكر يزيد نسبة هرموني «الدوبامين» و«السيروتونين» في الجسم فتشعرون بتحسن في المزاج ولكن بشكل مؤقت. أما الحل فهو بإيجاد وسائل غير غذائية للاسترخاء والتخلص من الضغوط.
10- ابحثوا عن التوازن
السكر في النهاية غذاء وليس المطلوب شيطنته لكنه يضرّ بصحتنا حين نستهلكه بكميات كبيرة ويمكننا بل يجب علينا أن نستمتع به بكميات صغيرة. علينا أن نتجنب المقاربات المتطرفة لأنها تنقلب علينا في النهاية.
نظام الحمية قليلة السكر لا يمنعنا من متعة تناول حلوى بين الفترة والأخرى. في المقابل، إدخال السكر الواضح والخفي إلى طعامنا مسألة خطيرة جدًا.
فلنتذكر الزمن الذي كان فيه السكر سلعة نادرة وثمينة ولنعامله بالطريقة نفسها اليوم. دعونا نتحاشى الشعور بالذنب أو إشعار الآخرين بالذنب! حين نتناول السكر بكميات معقولة لن نصاب بالمرض.