يعتقد الكثيرون أن عاداتهم الغذائية خلال شهر رمضان المبارك تختلف عن بقية أيام السنة، وهم مخطئون في ذلك، فالمتطلبات أقل، وذلك لأن الجهد العضلي المبذول في الشهر الفضيل أقل منه في الأشهر الأخرى.
من المهم للغاية أن نستعد للصيام بقرار اعتماد تغذية سليمة تعود علينا بالنفع، ولا نخسر فوائد الصيام الصحية التي يمكن أن نتخذها كبداية لتغذية سليمة لبقية العام.
فوائد شهر الصوم
- إراحة المعدة والجهاز الهضمي.
- التخلّص من السموم المتراكمة.
- تخفيف ضغط الدم.
- السيطرة على سكر الدم.
- تقليل الكوليسترول.
العادات الصحية في شهر رمضان
- تجنّب الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار والسحور وتناول وجبات خفيفة أثناء ساعات الإفطار.
- تقليل تناول الحلويات وزيادة تناول الفواكه والخضراوات، خاصة تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء والمعادن والفيتامينات.
- تأجيل وجبة السحور يساعد على تقليل الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام، وبالتالي يقوم الصائم بأعماله اليومية دون تعب أو إرهاق.
- زيادة تناول السوائل لدرء خطر الجفاف الناجم عن التعرق.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر التي تسبب عسر الهضم والحموضة وزيادة الوزن.
- تجنّب الإفراط في كل طعام مالح ومتبّل والمخلل والأطعمة المعلبة، لأنها تسبب لك العطش.
- تقليل الوجبات الدسمة والدهنية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون، فيزداد وزنك.
- لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بانتظام لحرق السعرات الحرارية الزائدة على حاجة الجسم ومنع تراكم الدهون.
مكونات الإفطار الصحي في رمضان
- ابدأ إفطارك ببضع تمرات ثم تناول كوباً من اللبن أو الماء، كي تتجنّب عسر الهضم قبل الوجبة الرئيسية.
- إذا ما أردت أن تتمتع بصحة جيدة في هذا الشهر، فعليك بالاعتدال في الأكل.
- اشرب الماء ببطء، على أن يكون بدرجة حرارة الغرفة وليس بارداً، لأن برودة الماء تسبب ضيق الأوعية الدموية في الشعيرات الدموية فتشعر آنذاك بعسر الهضم.
- تناول طبقاً رئيسياً مكوناً من وجبة متوازنة تشمل أصنافاً مختلفة، على أن تكون لكل صنف فائدة خاصة وبكمية معتدلة.
- احرص على أن تكون في وجبتك حبوب وبقوليات ولحم ومنتجات الألبان، علاوة على الفواكه والخضراوات، كي يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها.
- تجنّب الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافايين مثل الشاي والقهوة.
الخطوات الصحية لتناول الإفطار في الشهر الفضيل
- ابدأ بتناول الحساء، ويفضل أن يكون من الخضار؛ إذ سيمنح جسمك حصة جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف، وكذلك يجعلك تشعر بالشبع ويحفز الهضم ويمنع عنك الإمساك.
- وبعدها تناول الطبق الرئيسي الذي يجب أن يكون مكوناً من العناصر الغذائية الأساسية للجسم مثل البروتينات الموجودة مثلاً في اللحوم، والبقوليات الموجودة مثل الباقلاء أو الفاصوليا، وكذلك الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمعكرونة والفواكه، والخضراوات (الطازجة أو المطبوخة)، على الأقل خمس حصص في اليوم.
- مكونات الوجبة الخفيفة الصحية بين الإفطار والسحور
- يجب أن تتناول وجبات خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور، على أن تكون فواكه أو لبناً بالفواكه، أو بعض المكسرات غير المالحة.
مكونات الوجبة الصحية للسحور
- وجبة السحور مهمة للغاية؛ لأنها تمنع عنك التعب والصداع أثناء النهار. ولكن يفضل تأخير السحور، عملاً بالسنة النبوية.
- تناول أطعمة تشبعك لفترة أطول كي لا تقع فريسة الجوع بسرعة.
- يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة، كحال وجبة الإفطار، على أن تشمل أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الصحية مثل الشوفان ومنتجات الألبان (الأجبان واللبنة غير الملحة)، والفواكه والخضراوات، والأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتينات.
- تجنّب تناول الأطعمة المالحة، مثل المخللات أو الزيتون المملح، أو الجبن المالح، وتجنّب كذلك البهارات، والتوابل المستخدمة في حفظ الأطعمة والوجبات السريعة.
- لا تفرط في تناول السكريات؛ لأنها تزيد الشعور بالجوع أثناء نهار الصوم.
