في كثير من الأحيان لا تتعلق آلام الظهر المزعجة بتقدم العمر بقدر ما تتعلق بالوضعيات الخطأ التي نتخذها أثناء الوقوف أو الجلوس أو العمل أو القيادة، أو حتى مجرد إحناء الرأس لفترات طويلة عندما نتفقد هواتفنا. لذلك إذا كنت تعاني آلام الظهر، تابع القراءة لتتعرف إلى بعض تمرينات التمدد التي يمكنك القيام بها في منزلك بكل سهولة، والتي ستخلصك من تلك الآلام إذا داومت عليها.
1- تمرين ضم الركبة إلى الصدر (Knee-to-chest stretch)
- استلق على ظهرك على الأرض ومدد ساقيك.
- ارفع ساقك اليمنى وقم بثنيها، بحيث تكون ركبتك قريبة من صدرك.
- أمسك ساقك بيدك اليمنى وضمها إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
- أبق ركبتك في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان مع شد عضلات البطن والتأكد من ملامسة كامل عمودك الفقري للأرض.
- عد ببطء إلى وضعية البداية وكرر الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
- ثم كرر الأمر مع كلتا الساقين في نفس الوقت.
- كرر هذا التمرين 8 مرات.
2- تمرين لف الجذع (Trunk Rotation)
- استلق على ظهرك وارفع ركبتيك باتجاه صدرك، بحيث يكون وضع جسمك كما لو كنت جالساً على كرسي.
- مد ذراعيك بالكامل إلى الجانبين بحيث يكونان بمستوى كتفيك، مع توجيه راحتي يديك للأسفل ووضعهما على الأرض.
- بينما تضم ركبتيك معاً ويديك على الأرض، قم بلف رقبتك إلى الجهة اليمنى مع لف جذعك وركبتيك المثنيتين برفق إلى جانبك الأيسر. حافظ على وضعيتك لمدة 15-20 ثانية.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الخطوة السابقة مع الجانب الآخر، مع البقاء في تلك الوضعية لمدة 15-20 ثانية.
- كرر التمرين 8 مرات على كل جانب.
3- تمرين وضعية الجسر (Bridge Pose)
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع الذراعين إلى جانب جسمك.
- ثبت قدميك وكتفيك واضغطهما إلى الأرض، ثم ارفع أسفل ظهرك لأعلى بقدر الإمكان.
- استمر في رفع فقرات عمودك الفقري حتى تصبح فخذاك موازيين تقريباً للأرض.
- إذا أردت الحصول على المزيد من الدعم، يمكنك جمع راحتي يديك معاً خلف ظهرك ووضعهما تحت منطقة الوركين.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم قم بإنزال ظهرك ببطء وبالتدريج على الأرض.
- استرخ وتنفس بعمق وأنت في هذا الوضع.
- كرر هذا التمرين 8 مرات.
