7 نصائح غذائية للمرأة الأربعينية
محررة باب "صحة الأسرة" في مجلة كل الأسرة
تتغير مقدرة الجسم على القيام بالاستقلاب الغذائي مع تقدم العمر، فأنت في الأربعين لا تكونين كما كنت عليه في العشرين والثلاثين، ولم تعد متطلباتك للعناصر الغذائية كما كانت من قبل.
يتوجب عليك وأنت في سن الأربعين أن تقومي بإدخال بعض الأطعمة على نظامك الغذائي، والتي تحتوي على عناصر غذائية معينة يحتاجها جسمك في هذا العمر، كما يكون من المهم تجنب تناول بعضها لزيادة احتمالية تسببها لك في مشاكل صحية.
يمكنك التخلص من أعراض سن اليأس (مثل الهبّات الساخنة وعدم المقدرة على التركيز وزيادة الوزن) من خلال بعض التعديلات البسيطة التي تدخلينها على نظامك الغذائي؛ وفي التالي بعض الاقتراحات:
1- تغذية العضلات والعظام
إذا كنتِ في الأربعينيات من العمر وتلاحظين أن وزنك يزداد على الرغم من أن نظامك الغذائي وروتين التمارين لم يتغير، يمكنك إلقاء اللوم على عضلاتك. ابتداءً من الثلاثينيات من العمر سوف يبدأ جسمك في فقد حوالي واحد بالمئة من الكتلة العضلية كل عام. وفي العقد التالي (الأربعينيات) سوف يصبح فقدان العضلات بمعدل أعلى.
العضلات نشطة في الاستقلاب الغذائي ما يعني أنها تقوم بحرق السعرات الحرارية حتى وأنتِ تجلسين أمام التلفاز. سيتم استبدال كل العضلات المفقودة بالدهون، وبالتالي سوف يتباطأ معها الاستقلاب الغذائي في المقابل، ما لم تساعد عاداتك الغذائية بشكل فعال على إبطال هذه العملية. عليك اعتماد نظام غذائي غني بمصادر البروتين الخالية من الدهون، وإدخال جلستين من تمارين القوة على الأقل في الروتين الرياضي الأسبوعي الخاص بك، كما أن عليك تناول حوالي 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
يجب عليك أيضاً العناية بقوة العظام لديك ويكون ذلك بزيادة النشاط البدني، والتأكد من أنك تحصلين على مقدار 1200 ملليجرام من الكالسيوم، وتلك هي الكمية الموصى بها كل يوم.
2- تقليل السكريات والكربوهيدرات
قد تظهر تغيرات غريبة عليك بعض الشيء، بعضها شبيه بمرحلة المراهقة -باستثناء الهبّات الساخنة- نتيجة تغير مستويات الهرمون التي تبدأ في الأربعينيات من العمر. فقد يبدأ لديك الشعور بالتعب وتقلبات المزاج، ويزداد لديك الميل نحو الإكثار من الأطعمة السكرية ما يشعرك بالسعادة، ولكنه شعور لن يدوم طويلاً عندما تعانين انهيار ما بعد الكربوهيدرات. يؤدي بك تناول تلك الأطعمة إلى زيادة الوزن والاستجابات الهرمونية المبالغ فيها، لأن مستويات الهرمونات أثناء انقطاع الطمث تؤثر في مقدرة جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم.
إن اتباع نظام غذائي منخفض السكريات المضافة سيفيد في تحقيق خسارة الوزن في أي عمر، وخاصة أثناء انقطاع الطمث عندما يكون سكر الدم أقل استقرارًا.
3- إطعام ميكروبات الأمعاء
ربما وصل إلى سمعك أهمية البروبيوتيك في الحفاظ على أمعاء صحية، وتشير دراسة حديثة إلى سبب مهم آخر للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وهو أن مجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء قد تكون أكثر كفاءة في إدارة هرمون الاستروجين، ما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تنصح النساء في تلك المرحلة العمرية بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك والبروبيوتيك في نظامهن الغذائي، مثل المخلل والزبادي. يمكن أيضاً الاستعانة بمكملات البروبيوتيك
ولكن يجب أن يكون من النوع المحتوي على أكبر عدد ممكن من السلالات البكتيرية لأن التركيبة الطبيعية بالأمعاء تختلف من شخص لآخر.
4- القهوة باعتدال
عليك في عمر الأربعينات التقليل من الكافيين؛ فالقليل منه في وقت الصباح مسموح به لكن الاعتماد عليه طوال اليوم سوف يزيد من الشعور بالإجهاد كما أنه يؤثر في النوم الذي تحتاجينه بشكل حيوي لتوازن الهرمونات وإصلاح العضلات. بالرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن المشروبات المحتوية على الكافيين قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية والذاكرة والتركيز لدى بعض النساء في سن اليأس، إلا أنها قد تؤدي إلى تفاقم الهبّات الساخنة لدى أخريات.
5- مراقبة الملح
قد تشعرين بالصدمة من كمية الصوديوم المختبئة في بعض الأطعمة المفضلة لديك. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد على 2300 ملليجرام يوميًا من الملح، ولكن من الناحية المثالية يفضل ألا تزيد على 1500 ملليجرام. من المهم بدرجة كبيرة مراقبتك هذا الرقم عندما يبلغ بك العمر سن اليأس، لأن تناول نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم.
عليك كذلك إضافة مدرات البول الطبيعية والأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي، مثل البقدونس، الشمر، الزعتر، الريحان، الخيار والليمون.
6- رفع فيتامينB12 والكوليسترول الجيد
يتم امتصاص فيتامين B12 بشكل سيئ مع تقدم الجسم في العمر، ويبدأ ذلك عادةً في عمر 50 عامًا، لأن ذلك يحدث عندما تنفد مستويات حامض المعدة. عليك البدء في تعزيز مخزونك من هذا الفيتامين الحيوي، والذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والجبن واللحوم.
يمكن أن تسهم الدهون الزائدة في البطن عند انقطاع الطمث في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. من المهم رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) لأنه يزيل الكوليسترول الزائد والترسبات المتراكمة في الشرايين. يمكن تحقيق ذلك بتناول الأسماك الدهنية الغنية بالحامض الدهني أوميغا3، مثل سمك السلمون.
7- زيادة الوجبات الخفيفة المتوازنة
يساعدك تناول وجبات صغيرة ومتوازنة كل ثلاث ساعات ونصف، في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، وتوفير صفاء الذهن، ويمدك بالمزيد من الطاقة، ويساعد في عملية الهضم السليمة. على سبيل المثال لا الحصر، يمكنك خلال اليوم تناول بيضة مسلوقة مع أوراق من الجرجير، أو شرائح خيار مع الزبادي.