في حين أن أغلب النساء لديهن هوس بفقدان الوزن، نجد على الجانب الآخر بعض السيدات اللاتي تعانين مشكلة مزمنة مع النحافة ولا تستطعن اكتساب بعض الوزن مهما فعلن.. إذا كنت واحدة من هؤلاء السيدات، تابعي القراءة لتتعرفي معنا إلى بعض الطرق البسيطة لزيادة وزنك بشكل صحي.
ليس الحل في الأطعمة عالية السعرات
على الرغم من أن البعض قد يلجأ إلى الأطعمة عالية السعرات، مثل الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة والحلويات بأنواعها بهدف زيادة الوزن، إلا أن المشكلة في مثل هذه النوعيات من الطعام تكمن في خطورتها على الصحة وتأثيرها المباشر في زيادة الدهون الحشوية المحيطة بالخصر والأعضاء الداخلية، وتراكم هذه الدهون يمثل تهديداً جسيماً لصحة القلب والشرايين والكبد.
لهذا يجب أن يكون تركيزك على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والقيمة الغذائية في نفس الوقت، مثل الأفوكادو وسمك السلمون أو الماكريل وزيت الزيتون والشوفان والمكسرات والموز ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والكربوهيدرات الصحية مثل، البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والأرز والبقوليات، والفواكه مثل المانجو والتفاح والأناناس والعنب والخوخ.
تناولي 3 وجبات أساسية و4 وجبات خفيفة
إذا لم يكن بإمكانك تناول وجبات كبيرة الحجم، ننصحك بزيادة عدد وجباتك إلى 7 وجبات صغيرة أو متوسطة الحجم على مدار اليوم، بهدف زيادة عدد سعراتك الحرارية المستهلكة إلى 3000 سعر حراري، كالتالي:
- وجبة خفيفة قبل الإفطار في الصباح الباكر عبارة عن 7 حبات من اللوز.
- وجبة إفطار مكونة من 2 شريحة خبز مدهون بالزبدة الطبيعية وبيض وجبن كامل الدسم وكوب من العصير الطازج.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء مكونة من مخفوق الحليب كامل الدسم مع الموز المحلى بالعسل.
- وجبة غداء مكونة من صدور الدجاج أو السمك أو شرائح اللحم بالطريقة التي تفضلينها مع الأرز أو الباستا ونوع من البقوليات أو الخضراوات، وطبق سلطة.
- وجبة مسائية خفيفة عبارة عن شطيرة جبن مع الأفوكادو أو بطاطا مقلية أو بعض المكسرات المحمصة.
- وجبة عشاء مكونة من طبق سلطة سيزر بالدجاج أو شطيرة من اللحم المدخن والجبن.
- وجبة قبل النوم عبارة عن كوب لبن كامل الدسم مع الشوفان أو الغرانولا وقطع الموز أو الفراولة.
تناولي البروتين ومارسي التمارين الرياضية
يعتبر البروتين أساسياً لزيادة وزنك بشكل صحي، حيث إنه المكون الرئيسي للعضلات التي ينبغي عليك الحرص على زيادة كتلتها بدلاً من كتلة الدهون. وتشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون النحافة عليهم تناول كميات كافية من البروتين تتراوح ما بين 1.5 – 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ننصحك أيضاً بممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم مثل تمارين القوة وحمل الأوزان، حيث إن تمارين "الكارديو" تحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما سيؤدي إلى نتائج عكسية إذا كانت رغبتك هي اكتساب الوزن.