ما هي الاحتياجات الغذائية الخاصة بالمرأة الحامل؟ ما هو نظام الطعام الذي يجب أن تتبعه؟ ما هي المخاطر المرتبطة بتناول بعض الأطعمة أو بزيادة الوزن؟ هي نصائح غذائية وعملية يقدمها هذا الكتاب لتكون المرأة الحامل على تمام الصحة ومعها الجنين الذي ينمو في أحشائها.
كل هذه الأسئلة وغيرها نجد إجاباتها في كتاب "ماذا آكل وأنا حامل؟" للمؤلف جان ميشال كوهن، ونستعرضها باختصار فيما يلي:
كل امرأة حامل تجد نفسها محاطة بنصائح سواء أكان من أسرتها أو من صديقاتها ومحاصرة كذلك بوافر من المعلومات تتلقاها كل يوم. وحين يقال لها بضرورة أن يكون طعامها منوعاً ومتوازناً حتى تغطي كل الاحتياجات الغذائية لها ولجنينها، تشعر أنها ضائعة بعض الشيء. فكيف يمكن أن تجد لنفسها بوصلة تدلها على الأطعمة التي يجب أن تفضلها على سواها وتلك التي يجب أن تتجنبها أو أن تلغيها بالكامل؟ وما هي كمية الطعام التي يمكن أن تسمح لنفسها بتناولها؟ وكيف تتعامل مع حالات الجوع المفرط التي تنتابها وحالات الغثيان والحرقة المعوية؟
ما هي زيادة الوزن التي يُنصح بها للمرأة الحامل؟
- تُنصح الحامل عموماً بألا يزيد وزنها على 12 كيلوغراماً تقريباً خلال فترة الحمل. ولكن هذا رقم وسطي وكل شيء يعتمد على مؤشر الكتلة الجسدية. للحصول على قيمة هذا المؤشر يكفي أن تقسمي وزنك بطولك ثم أن تقسمي مجدداً الرقم الذي حصلت عليه بطولك مرة ثانية.
- إذا كان هذا المؤشر أقل من 19.5، ينصح بزيادة وزن ما بين 12 و17 كيلو. وإذا كان ما بين 20 و26، ينصح بزيادة وزن ما بين 11،5 و16 كيلو. وإذا كان ما بين 26 و29، يمكنك أن تكسبي ما بين 7 إلى 11،5. أما إذا تخطى المؤشر رقم 29، فعليك أن تحصري زيادة وزنك بين 6 و9 كيلو.
كم سعرة حرارية تحتاج المرأة الحامل؟
- تحتاج المرأة اعتيادياً إلى ألفي سعرة حرارية يومياً، ومع الحمل تزداد احتياجاتها بحوالي 10 إلى 15% يومياً.
- هذا يعني 150 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لتصير حوالي 350 سعرة حرارية في الفصلين الأخيرين منه.
- من أجل تأمين الطاقة التي تحتاج إليها الحامل لها ولجنينها يتعين عليها أن تتناول ثلاث وجبات كاملة في اليوم وإضافة «سناك» أو اثنين على شكل حبة فاكهة أو كوب من الحليب أو اللبن الرائب.
- يجب عدم التخلي عن أي وجبة وبالأخص الوجبة الصباحية مع الحرص على تناول طعام منوع ومتوازن كل يوم.
- يحتوي الطعام المتوازن على 12 إلى 15% من البروتينات و30 إلى 35% من الدهون و50 إلى 55% من السكريات.
ما أهمية البروتينات للمرأة الحامل؟ وأين تجدها؟
- تعتبر البروتينات مهمة جداً خلال الحمل من أجل نمو الجنين والحفاظ على الكتلة العضلية لدى الأم. والاحتياجات من البروتين تزداد مع تقدم الحمل وتصل إلى مداها الأقصى في الأسبوع السادس والعشرين حين يتسارع نمو الدماغ لدى الجنين.
- توجد البروتينات أساساً في اللحوم والسمك ومشتقات الحليب والبيض (لكن حذار من البيض النيء أو الطعام الذي يوضع فيه بيض نيء كالمايونيز). أما في المنتجات النباتية، فإن أكثر مصادرها من البروتين يتواجد في الحبوب المنفلقة.
- يجب تجنب كل أنواع اللحوم والأسماك المقددة أو المدخنة، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الأسماك النيئة التي يمكن أن تحتوي على بكتيريا خطيرة بالنسبة إلى الجنين وتدعى «ليستيريا». لذا يمنع على الحامل تناول كل أنواع السمك النيء وكل أنواع الصلصات التي يدخل فيها السمك النيء. أما بالنسبة إلى القريدس أو القشريات الأخرى فيمكن تناولها لأنها مطهية ولكن من الأفضل تناولها في المنزل حتى يتم التأكد من درجة الطهي وعدم تناول المايونيز معها لأن المايونيز يحتوي على بيض نيء.
هل تتناول المرأة الحامل السكريات؟
لا بد من السكريات خلال الحمل لأنها توفر الطاقة، فهي مع الدهنيات أهم موردي للطاقة للمرأة الحامل وجنينها. وفي حال نقصت كانت حالات التعب والجوع الشديد ممكنة الحدوث طيلة الحمل. كما تعتبر السكريات الوقود الأساسي لنمو الجنين لذا يجب ألا تنقص خلال الحمل.
- يتسم أول فصلين من الحمل بارتفاع معدلات الأنسولين التي تتخطى المعدلات العادية وتسمح بتشكيل مخزون لدى الأم على مستوى النسيج الدهني.
- في الفصل الثالث، حين تكون احتياجات الجنين في حدّها الأقصى، تظهر ردة فعل بيولوجية إزاء الأنسولين التي تنخفض وتوجه الغلوكوز لدى الأم لمصلحة أنسجة الجنين. وتستمد الأم الطاقة التي تحتاج إليها من مخزون الدهون الذي يتشكل خلال أول فصلين من الحمل. وهذه المرحلة أساسية، لأنه في حال كان هذا المخزون غير كافٍ، فإن نسبة الغلوكوز التي سيستفيد منها الجنين ستكون غير كافية.
- ينصح بعدم تضمين النظام الغذائي اليومي أكثر من 10% من السكر السريع كالحلويات على أنواعها، على أن يتم الاعتماد أساساً على السكريات البطيئة والمركبة كالخبز والحبوب والأرز والمعجنات والحبوب الجافة التي تعتبر ضرورية لنمو الجنين وهي تقي كذلك من الجوع المفاجئ والنقرشة الدائمة التي تتسبب بزيادة الوزن.
هل يجب أن تستبعد المرأة الحامل الدهنيات؟
من المهم عدم استبعاد الدهنيات خلال الحمل لأنها تؤدي أدواراً متعددة في هذه الفترة:
- تخزين الطاقة: كل غرام من الدهنيات يقدم 9 سعرات حرارية ويسهم في توازن مجمل كمية السعرات.
- دور بنيوي: الدماغ هو العضو الأكثر غنى بالدهنيات حيث تشكل هذه الأخيرة 50% إلى 60% من مادته. وتعتبر الدهنيات مكونات أساسية في أغلفة الجهاز العصبي. كما تسهم دهنيات أوميغا 3 وأوميغا 6 في تكوين العصبونات. ومن الأفضل أن تختزن المرأة كمية كافية من هذه الحوامض الدهنية قبل الحمل وأن تستمر في تأمينها خلاله.
- دور وظيفي: تتدخل الدهنيات في حسن عمل الخلية العصبية كما تلعب كذلك دور المرسلات على مستوى الخلايا وتسهم في توافر بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون، كالفيتامين «أ» و«د» و«إي» و«ك»، وتؤمن الحوامض الدهنية الأساسية.
أما عملياً، فإنه يجب عدم المبالغة في تناول الدهون لأن الزائد منها سوف يخزن، لكن جميع أنواع الدهون تستحق اهتماماً في نظامنا الغذائي.
فالحوامض الدهنية الأساسية، وفي هذه الحالة:
- يجب التقليل من اللحوم الدسمة والأجبان الغنية بالدهون والحلويات. فالدهون المخبأة تحتوي أساساً على حوامض دهنية مشبعة تخلّ بالتوازن الدهني.
- من الأفضل التركيز على الدهون غير المشبعة، الغنية بالحوامض الدهنية الأساسية والضرورية لنمو الجنين، والتي تتواجد في الزيوت النباتية وأهمها زيت الزيتون والجوز والسمسم، والإقلال من الدهون المشبعة ومصدرها حيواني من دون التخلي عنها بالكامل.