هناك عدة أنواع من الالتهابات التي يمكن أن تصيب الجسم، أحدها هو الالتهاب المزمن غير الحاد، الذي يكون بطيئاً وتراكمياً وربما يستمر لشهور أو حتى سنوات فيؤثر في صحتك بطرق مختلفة. ولكن بعيداً عن الأدوية والمهدئات، بإمكانك تقليل مثل هذه الالتهابات بطريقة سهلة وهي ممارستك لتمارين معينة.
يؤدي الالتهاب طويل الأمد إلى إضعاف جهاز المناعة لديك، مما قد يعرضك إلى مخاطر الإصابة بأمراض عدة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري النوع2 والتهاب المفاصل.. وغيرها من المشاكل الصحية.
من الأمور السهلة التي بإمكانك فعلها لتقليل هذا الالتهاب والحفاظ على صحتك بشكل عام القيام بنشاط بدني وإعطاء الأولوية للنوم الجيد وتقليل التوتر لديك وتناول أطعمة مضادة للالتهابات (مثل الخضراوات الصليبية، التوت، البقوليات والأسماك الغنية بالأوميغا3).. ولكن من بين أهم ما يمكن أن تفعله أيضاً هو ممارستك لتمارين محددة بشكل خاص. فالتمارين الرياضية تؤدي إلى رد فعل ينتهي بانخفاض الالتهاب وتكيف الجسم معه ولفترة طويلة الأمد، لهذا السبب كلما كنت أكثر لياقة ورشاقة قلت عندك علامات الالتهاب المزمن. ولكن حذارِ من التمارين القوية التي تتزامن مع فترة تعافي قصيرة لأنها يمكن أن تؤدي إلى حدوث خلل في جهاز المناعة مع زيادة التعرض للمرض. لذلك من المهم جداً أخذ أيام راحة بين التمارين.
من أجل جني الفوائد المركزة على تقليل الالتهاب والبدء بالشعور بالتحسن بشكل عام، حاول القيام بالتمارين الرياضية للالتهابات التالية واجعلها روتيناً للياقة البدنية في حياتك:
المشي
في الحقيقة، الخروج بنزهة جيدة هو أحد أفضل الأشياء التي يمكن أن تفعلها من أجل صحتك. ليس فقط لأنه مجاني ومتاح للجميع، ولكن لأن الوقت الذي تمضيه في المشي يوفر لك العديد من الفوائد الإيجابية، بما فيها تعزيز طاقتك وتحسين ذاكرتك والتخلص من التوتر.. وأيضاً، المساعدة في علاج الالتهاب. ويبين بعض الخبراء أنه بات معروفاً اليوم أن نفس المواد الكيميائية التي تفرز في الجسم لتنظيم الالتهاب تطلق أيضاً أثناء هذا التمرين. فالركض الخفيف أو المشي السريع لمدة 20 دقيقة أكثر من كاف لجني فوائد ممارسة الرياضة لعلاج الالتهاب. والأكثر من هذا، وفقاً لبحث في الدماغ والسلوك والمناعة فإن جلسة واحدة مدتها 20 دقيقة من التمارين المعتدلة على جهاز المشي يقلل إنتاج الخلايا المناعية لما يسمى «عامل نخر الورم» المنظم الرئيسي للالتهابات الموضعية التي تساعد أيضاً في الاستجابة المناعية.
تدريبات القوة
يعتبر رفع الأثقال، سواء كانت خفيفة أو ثقيلة، أمراً أساسياً إذا كنت ترغب في حماية جسمك من الالتهاب وآثاره الدائمة. يوضح الخبراء أن تدريبات القوة تعمل على خلق الاستجابات المضادة للالتهابات بعد التمرين. وبشكل أكثر تحديداً، كشفت مراجعة للدراسات في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن أنشطة تقوية العضلات مرتبطة بانخفاض جميع أنواع الأمراض المسببة للوفيات بنسبة 10 إلى 17 بالمئة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، السرطان، السكري وسرطان الرئة. ولكن لجني هذه المكافآت، تأكد من ضخ القليل من الحديد في جسمك على الأقل يومين في الأسبوع.
اليوغا
اليوغا هي أكثر من مجرد إثارة إعجاب أصدقائك. يقول خبراء اليوغا إن ممارستها تجعلنا نتحكم بالجسد كي نتمكن من مواجهة وإطلاق العواطف الكامنة التي أخفيناها بعيداً. ووجدت مراجعة لأكثر من 15 دراسة شملت أكثر من 900 مشارك، أن القيام بتمارين اليوغا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب في الكثير من الحالات المزمنة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، الإجهاد المزمن، عوامل خطر استقلاب القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي.
إذ تقلل اليوغا الالتهاب ليس فقط عن طريق تحسين الدورة الدموية وتعزيز التنفس، ولكن أيضاً من خلال إرخاء الذهن وتهدئة الجهاز العصبي، مما قد يقلل من التوتر المسبب للإفراط في الأكل. ولكي تجني فوائد اليوغا ركز على تنفسك، فالشهيق والزفير من الأنف يساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الأمر الذي يؤدي إلى تنظيم التوتر وبالتالي الالتهاب في الجسم.
تمارين الارتداد
هل تبحث عن طريقة جديدة تماماً لجعل قلبك يضخ الدم مع الحفاظ على تقليل الالتهاب؟ عليك بالقفز على الترامبولين المصغر، أو تمارين الارتداد، وهي طريقة أصبحت «ترند» وشائعة للغاية في السنوات الأخيرة. ومن الأسباب التي زادت شعبية هذا التمرين وباء «كورونا» الذي حبس الناس في البيوت، ورؤية بعض المشاهير وهم يستمتعون بالقفز على الترامبولين، وعلى الأرجح لأن له فوائد عديدة.
بالنسبة للمبتدئين، فإن هذا التمرين ذات التأثير المنخفض ولكنه عالي الفائدة للقلب والمضاد للالتهاب هو أكثر فاعلية من الجري. كما تبين من خلال بعض الدراسات أن تمارين الارتداد تعمل أيضاً على تحسين كثافة العظام والتوازن وتقليل شدة الألم. ووفقاً لبحث في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، من خلال هذا التمرين نحن نزيل السموم من الجسم مع تقليل الالتهاب أيضاً. كما وجد الباحثون أن تمارين الارتداد تفيد أيضاً في تحسين كثافة العظام وتحسين توازنك وتقليل شدة الألم.
