هل تريد خفض وزنك؟ تعرّف إلى أحدث طريقة للتخسيس.. طريقة 30/30/30

ضمياء فالح

محررة ومترجمة متعاونة

هناك الكثير من الحِيَل لإنقاص الوزن، وأغلبها، للأسف، غير فعّال. ولكن يقول البعض إن طريقة 30/30/30، التي تعتبر الأحدث، لها أسس علمية، وقد تستحق المحاولة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

باختصار، تتضمن طريقة 30/30/30 تناول 30 جراماً من البروتين خلال أول 30 دقيقة من استيقاظك من النوم، وتتبعها بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة. تم اقتراح هذه الطريقة لأول مرة من قبل تيموثي فيريس، في كتابه «الجسم لمدة 4 ساعات»، ولكن أصبحت شائعة على يد عالم الأحياء غاري بريكا، على منصة «تيك توك»، حيث ادّعى بريكا أن هذه الطريقة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، والتحكم في مستويات السكّر في الدم، والأنسولين.

إليكم كل ما تحتاجون إلى معرفته حول طريقة 30/30/30، وما إذا كانت مناسبة لكم:

كيف تعمل طريقة 30/30/30 لتخفيض الوزن؟

تتضمن عملية تطبيق طريقة 30/30/30، تناول 30 جراماً من البروتين خلال أول 30 دقيقة من استيقاظك من النوم. يمكنك تضمينها الكربوهيدرات والدهون أيضاً، ولكن الجزء الأكثر أهمية هو التأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على نحو 30 جراما من البروتين. والخطوة التالية هي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.

مع طريقة 30/30/30، يوصى بممارسة تمارين حماية القلب والأوعية الدموية بشكل ثابت. وهذا يعني ممارسة تمارين القلب منخفضة الشدة التي تزيد معدل ضربات القلب قليلاً، وليس كثيراً، مثل المشي، أو ركوب الدراجة الثابتة. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند، أو أقل من 135 نبضة في الدقيقة. القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة أثناء الركض، أو ركوب الدراجة، فمن المحتمل أن تكون نبضاتك عند 135 نبضة في الدقيقة، أو أقل منها.

ومن المعروف أن تناول البروتين في وجبة الإفطار وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية له فوائد صحية متعددة، ويساهم في إنقاص الوزن. ويقول بعض الخبراء إن هناك أدلة علمية وافرة على أن تناول المزيد من البروتين، خاصة في وجبة الإفطار، يمكن أن يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية طوال بقية اليوم، حيث يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد أظهرت أيضاً هذه الأدلة العلمية، أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين (ولكن العدد نفسه من السعرات الحرارية) ما زالوا يفقدون الوزن بشكل أسرع. إضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة إفطار كافية غنية بالبروتين يمكن أن يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ومكافحة مقاومة الأنسولين، وهو سبب لفقدان الوزن العنيد.

وفي ما يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية ذات الحالة المستقرة، فهي تبقيك رشيقاً، وتقوّي عظامك، وتساعدك على التحكم في وزنك، ولها العديد من الفوائد الأخرى. وهناك أدلة على أن تمارين القلب ذات الحالة المستقرة، على وجه الخصوص، قد تساعدك على حرق المزيد من دهون الجسم، بحسب المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

كيفية القيام بطريقة 30/30/30 لخفض الوزن

هذه هي الخطوات اللازمة للقيام بطريقة 30/30/30 بشكل صحيح:

الخطوة الأولى: تناول 30 جراماً من البروتين

تناول 30 جراماً من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. ولتحقيق ذلك، قد يكون من الأفضل تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة. يجب أن تكون قادراً على تحقيق هدفك بوجبات مثل:

ثلاث بيضات مخفوقة ومغطاة بالجبن
عصير فواكه مُعد من مسحوق البروتين
زبادي يوناني مغطّى بالمكسرات
الجبنة القريش مع الأناناس
خبز عالي البروتين مغطّى بزبدة الجوز أو البيض والجبن
وعاء من الكينوا مغطّى بالتوفو، أو البيض، أو الفاصوليا، أو الجبن

الخطوة الثانية: ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة

جهز ملابسك الرياضية، وخطّط لنوع التمارين التي ستمارسها في الصباح. وينصب التركيز على تمارين حماية القلب والأوعية الدموية، وليس تدريبات القوة. ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة كافية لتشعر بأن قلبك ينبض بشكل أسرع، ولكن ليس بقوة لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار في المحادثة أثناء التمرين، عندما ينبغي عليك لفعل ذلك.

وفي ما يلي بعض الأفكار التي من شأنها أن تجعل معدل ضربات القلب يصل إلى المعدل المناسب لهذه الطريقة:

قم بالمشي إما على جهاز المشي، وإما في الحي الذي تسكن فيه
قم بركوب الدراجة على مهل
قم بالاستماع إلى ما تحب
العدْو أو المشي السريع
جرّب استخدام آلة تمارين حماية القلب في صالة الألعاب الرياضية
السباحة في حوض السباحة

الفوائد المحتملة لطريقة 30/30/30 لتخفيض الوزن

الفكرة وراء طريقة 30/30/30 هي أنها يمكن أن تحرق الدهون في الجسم بدلاً من العضلات الخالية من الدهون. ففي أي وقت ينبض فيه قلبك بأعلى من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ستتحسن لياقتك البدنية، أو على الأقل تحافظ عليها. والحصول على معدل ضربات القلب كما تنص عليه هذه الطريقة، هو أمر جيد لحرق الدهون في الجسم.

إن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يدعم أيضاً هدف حرق الدهون، حيث يبين الخبراء أنه من خلال استهلاك 30 جراماً من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ من النوم، يمكن للأفراد تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديهم، وتزويد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية، إذ يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في التحكم في الشهية وتنظيم مستويات السكّر في الدم.

العلم يدعم هذا الأمر، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الجمع بين المزيد من البروتين وتمارين القلب والأوعية الدموية أدى إلى تقليل الدهون في الجسم، وانخفاض نسبة الكوليسترول، وانخفاض الالتهاب، وتحسين حساسية الإنسولين.

المخاطر المحتملة والاعتبارات من تطبيق طريقة 30/30/30

في حين أن ممارسة تمارين القلب في الصباح الباكر لها فوائد، فإن أي تمرين، في أي وقت من اليوم مفيد. فالتدريبات عالية الكثافة تحرق الكربوهيدرات قبل الدهون في الجسم، ولكن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبقى أعلى لفترة أطول بعد التمرين، ما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم لاحقاً، ويُعرف هذا بتأثير ما بعد الحرق. لذلك، في كلتا الحالتين مهما كان الوقت الذي تختاره لممارسة الرياضة سوف تحرق الدهون في الجسم، في مرحلة ما.

ومن المعروف أن ارتفاع مستويات الأنسولين لديك قد يكون له تأثير أكبر في كيفية فقدان الدهون. الإنسولين هو هرمون تخزين الدهون في الجسم، حيث يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكّر والكربوهيدرات الأخرى، إما للطاقة، وإما لتخزين الدهون. وعندما يكون تناولك للكربوهيدرات مرتفعاً، ستكون مستويات الإنسولين لديك مرتفعة أيضاً، ما يعني أن جسمك يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من احتياطيات الدهون الخاصة به. وللتأكد من أنك تحرق الدهون في الجسم، فكر في تقليل تناول الكربوهيدرات.

هناك اعتبار آخر وهو أنه ليس كل الناس يشعرون بالجوع عندما يستيقظون. قد لا ترغب، بالضرورة، في إجبار نفسك على تناول الطعام إذا لم تكن جائعاً. ينصح الخبراء بتناول 20-30 جراماً من البروتين في كل وجبة. إضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص مشاكل في الجهاز الهضمي، إذا تناولوا الطعام في وقت مقارب لوقت ممارسة التمرين. وإذا كان هذا هو الحال بالنسبة إليك، فإن التكيّف مع مخفوق البروتين بعد التمرين قد يكون خياراً أفضل.

مراجعة سريعة

30/30/30 هي طريقة لإنقاص الوزن تتضمن تناول 30 جراماً من البروتين خلال أول 30 دقيقة من يومك، ثم اتباعها بـ 30 دقيقة من التمارين الخفيفة.

ويقول الخبراء إن هذه الطريقة لها أسس علمية، ويمكن أن تكون وسيلة جيدّة لزيادة قدرتك على حرق الدهون، مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. فالجمع بين التغذية والتمارين الرياضية من خلال طريقة 30/30/30 يمكن أن يكون أداة قوية لأولئك الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة، ومستويات الطاقة والإنتاجية.