تمارين لياقة للحامل ولرشاقتها بعد الولادة.. نصائح ودليل شامل من المدربة مليسا لينك

كيف يمكن للمرأة الحامل أن تحافظ على لياقتها خلال وبعد الحمل؟ وما هي التمارين المخصصة لكل مرحلة من مراحل الحمل؟

كما هو معلوم، توفر الرياضة للأمهات الحوامل، خلال فترة الحمل، العديد من الإيجابيات وأهمها «مواصلة الحركة» استعداداً للتغيرات التي تتعرض لها المفاصل. كما أنّ لكل مرحلة من مراحل التسعة أشهر تمارينها الخاصة ومحاذيرها للتكيف مع التغيرات الطارئة على جسم الحامل وظروف حملها وقدرتها على «المواصلة» وهي السر الأعظم.

كل هذه النصائح والخطوات تزودنا بها مليسا لينك، مديرة التدريب الشخصي في نادي «ويلفِت»، في حوار خاص مع «كل الأسرة»، حيث تستعرض القواعد الذهبية في الروتين الرياضي للأمهات الحوامل خلال الأشهر التسعة من الحمل وأهمية مواصلة التمارين بعد الولادة، ونوعية التمارين المسموح بها بعد الولادة القيصرية، إلى التمارين المناسبة لتقوية عضلات الحوض وتعزيز التعافي بعد تجربة الأمومة.

ما هي التمارين التي تنصحين بها النساء خلال فترة الحمل للحفاظ على لياقتهنّ وصحة أجسادهنّ؟

تتمثّل القاعدة الذهبية في «مواصلة الحركة»، والاستمرارية هنا أهم من الكمال، وبالتالي ننصح السيدات الحوامل بإيجاد أية طريقة ممتعة يدمجن فيها الحركة خلال روتينهنّ اليومي طيلة الشهور التسعة للحمل.

وإن كان لا بد لي من اختيار طريقة للنساء الحوامل، فسوف أختار تمارين القوة، التي تساعد على حماية المفاصل خلال التغيرات الجسدية التي تمر بها المرأة وتجعلها مستعدة للولادة، أنا أنصح بالحركات التي تقوي قاع الحوض وعضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف وأعلى الظهر، لكون هذه المناطق قد تتعرض للألم أو الشد أثناء الحمل وبعد الولادة.

وإن كانت السيدة تتمرن قبل الحمل، فأنا أنصحها بمواصلة التمرين مع تقليل شدته بنسبة 10 إلى 50% خلال الأيام التي تشعر فيها بانخفاض مستويات الطاقة. وعلى الأقل، لربما تستهدف 7.500 إلى 10.000خطوة يومياً، وجلستين إلى ثلاث جلسات تمارين قوة منخفضة الكثافة لكامل الجسم أسبوعياً..

كما يمكنها إضافة تمارين الكارديو إذا كان لديها القدرة على فعل ذلك، لكن عليها تجنب تمارين البليومترك والحفاظ على معدل ضربات القلب بنسبة 70 إلى 80% من الحد الأقصى المعتاد قبل فترة الحمل.

جدول التمارين للحامل لكل ثلاثة شهور:

الشهور الثلاثة الأولى: أنصح بالتركيز على الحركة والتمرين المستقرّ؛ استعداداً للتغيرات التي ستتعرض لها المفاصل، اعطي الأولوية لتمرين العضلات المائلة، والعمل على ساق واحدة في كل مرة، وعضلات الأرداف، وتمارين التجديف، يمكن زيادة مجموعات تمرين إضافية على الجانب الأضعف بالنسبة للتمارين الأحادية لتحسين عملية التوازن والاستقرار.

الشهور الثلاثة الثانية: غالباً ما تكون هذه الفترة المناسبة حيث تكون مستويات الطاقة أعلى من السابق، يمكن هنا زيادة شدة التمرين إذا شعرت المرأة الحامل بالراحة للقيام بذلك.

الشهور الثلاثة الأخيرة: تكيّفي مع تغيرات جسمك، وربما تكون الأوضاع المستقيمة أو المائلة خلال هذه الفترة أكثر راحة، ركزي على الحفاظ على القوة والحركة الدائمة.

وللحد من انفصال عضلات البطن وأسفل الظهر، ننصح بالتركيز على تقوية العضلات المائلة وعضلات البطن المستقيمة من خلال تمارين التمدد.

وكيف ترصدين فوائد التمارين للأمهات بعد الولادة؟

إنّها الفوائد ذاتها بالنسبة لأي امرأة؛ زيادة النشاط، وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض، وتحسين الصحة النفسية، وتعزيز الشعور بالحيوية والشباب..

علاوة على ذلك فإن تمارين ما بعد الولادة تركز بشكل إضافي على تقوية العضلات الخاصة بوضعية الجلوس (عضلات البطن والظهر والرقبة)؛ لمواجهة متطلبات الرضاعة والعناية بالطفل في منطقة الكتفين والرقبة. وبالإضافة إلى ذلك كلّه، تساعد تمارين تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة على استقرار وسلامة الوركين.

ويمكن أن يتضمن روتين التمرين الفعال مجموعات فائقة ومركّبة للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم كلٍّ على حدة، ثم يليه 3 إلى 4 تمارين حركة واستقرار لجانب واحد كل مرة، وخلال التمرين ننصح بالتركيز على إشراك قاعدة الحوض والبطن وأسفل الظهر، مع تركيز زائد على تمرين العضلات المائلة.

ومتى يمكن للأمهات العودة إلى ممارسة التمارين بعد العمليات القيصرية؟

يمكن لمعظم الأمهات البدء بممارسة تمارين ما بعد الولادة بعد ستة أسابيع من عملية الوضع وذلك تحت توجيهٍ متخصص، لكن من الضروري الاستماع إلى جسدك، حيث إن الولادات القيصرية تعدّ من العمليات الجراحية الكبرى.

ومن هنا يمكن التأكد من الجاهزية للتمرين عبر قضاء يوم عادي دون مشكلات وممارسة المشي السريع لمدة 60 دقيقة بشكل مريح قبل العودة إلى التمرين، يمكن زيادة شدة التمارين تدريجياً كلما شعرت السيدة باستعدادها لذلك.

لكن ربما يستغرق الأمر وقتاً أطول للعودة إلى تمارين الأوزان الثقيلة، وتمارين البليومترك، والجري، مقارنة بالسيدات اللاتي قمن بالولادة بشكل طبيعي.

ولكن هل هناك تمارين محددة لتقوية عضلات الحوض وتعزيز التعافي بعد الولادة؟ وهل هناك أية مخاطر محتملة؟

يُنصح بشدة ممارسة تمارين كيجل لتعافي قاع الحوض، ولكن ربما يكون من الصعب إتقانها بمفردها، يمكن استخدام تقنية بسيطة مثل تخيل إيقاف التبوّل أو مقاومة سدادة الدورة الشهرية بجهد يقارب 50% أثناء ممارسة أي تمرين، وهذا يساعد على تقوية قاع الحوض بالتماشي مع ممارسة النشاطات اليومية الأخرى.

ومع ذلك، فإن الإفراط في ممارسة تمارين كيجل يمكن أن يؤدي إلى ضيق قاع الحوض المزمن، ما يسبب الإمساك والشعور بعدم الراحة وربما العجز الجنسي، ويكمن السرّ هنا في الانقباض بجهد لا يزيد عن 50% للتمارين القصيرة ومن ثم الاسترخاء بشكلٍ تامٍ بعد ذلك.

وبشكل عام، لا توجد تمارين محظورة، ولكن من الضروري قياس وتكييف شدة التمرين والحِمل ووضعية التمرين من أجل تحقيق الراحة، ويمكنني القول: إنه ربما نتجنّب تمارين البليومترك، والتمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، والجري، ما لم تكن السيدة عدّاءة منتظمة قبل حدوث الحمل.

وعندما تكون مستويات استرخاء العضلات أعلى خلال الشهور الثلاثة الأولى، ينبغي تجنب إرهاق العضلات والمفاصل، وإعطاء الأولوية لاستقرار المفاصل وتقويتها.

وننصح السيدات دائماً بالاستماع إلى أجسادهنّ طوال فترة الحمل، وتعديل التمارين في حال الشعور بعدم الراحة خلال التمارين المعتادة.

وكيف يمكن للنساء الحوامل زيادة أو تعديل شدة التمرين بشكلٍ آمن خلال تقدّم الحمل؟

غالباً ما يكون الثلث الثاني من الحمل أفضل وقت لزيادة شدة التمرين، حيث تكون مستويات الطاقة أعلى من الشهور الثلاثة الأولى، أما خلال الثلثين الأول والأخير من الحمل، فينبغي للمرأة الحامل الاستماع إلى ما يقوله جسدها، تعديل درجة شدة التمرين عند الحاجة إلى ذلك.

ولتعديل التمارين، يمكن القيام بما يلي:

• تقليل الحِمل
• تغيير وضعية الجسد (وضعية أوسع، وضعية السومو، أو الوضعية المستقيمة، أو وضعية الجلوس)
• اختيار شكل مختلف للتمرين (على سبيل المثال، سكوات السومو بدلاً من السكوات التقليدي).

وما النصائح التي توجهينها للأمهات الراغبات في استعادة لياقتهنّ البدنية بعد الوضع، سواء على صعيد تغيير النظام الغذائي أو ربما برنامج التمرين؟

ليس هناك وقتٌ محدد للعودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة، ويعتمد ذلك على تجربتك مع الولادة وتكيفك مع متطلبات مولودك الجديد.

وعندما تشعرين بأنك جاهزة للعودة، يمكنك البدء بتمارين منخفضة الكثافة والتي تشبه تمارين الشهور الثلاثة الأولى للحمل، ركزي على استعادة السيطرة على العضلات الأساسية واستقرار المفاصل ومعالجة أية مشاكل صحية عالقة معك من فترة الحمل، وبعد بناء أساس قوي لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 أسابيع، يمكن إضافة المزيد من الحركات والتمارين المركّبة تدريجياً.

ويجب إعطاء الأولوية لإعادة تأهيل منطقة قاع الحوض لتجنب حصول سلس البول وضعف التحكم بالعضلات الأساسية (عضلات البطن وأسفل الظهر)، بالنسبة لتمارين الكارديو، يمكن البدء بخطوات يومية لبناء تمارين الكارديو منخفضة الكثافة قبل العودة إلى ممارسة التمارين المتقطّعة عالية الكثافة (HIIT).

وفي ما يتعلق بالنظام الغذائي، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذّيات لدعم مستويات الطاقة وتعزيز عملية التعافي من تغييرات الحمل، كما ينصح باستشارة أخصائية تغذية للحصول على الإرشادات والتوجيهات المتخصصة.

نحن ندرك التحديات التي تنتظر الأم بمجرد وصول الطفل الجديد، ما الطرق التي يمكنها تحفيز الأم لمواصلة برنامج التمرين؟

ربما يكون الإرهاق وإعادة ترتيب روتين الحياة اليومي من أكبر العقبات التي تواجهها الأمهات الجدد، وبدلاً من الاعتماد على مجرد الدافع، يمكن ترتيب عادة يومية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام عن طريق وضع جدول للتمرين وتتبع التقدّم، ضعي أهدافاً صغيرة وقابلة للتحقيق، مثل القيام بالتمرين لمدة 30 دقيقة والاحتفال بالإنجازات الصغيرة.

توقعي عدم القدرة على ممارسة التمرين كما هو مخطط له، لذا يمكن وضع قائمة من النشاطات منخفضة الكثافة باعتبارها خطة بديلة، مثل المشي، أو ممارسة اليوغا أو تمارين البيلاتس، ولا تقللي من قيمة أي شيء تقومين به، حتى لو كان الأمر يقتصر على بث مقطع فيديو قصير في المنزل مع طفلك.

لا يتعدى الهدف الأساسي هنا مجرد إيجاد الزخم اللازم، وسوف تنعكس الانتصارات الصغيرة بشكل إيجابي لتشجعك على الاستمرار والوصول إلى تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.