صحة و رشاقة

21 أغسطس 2024

هل أنت من عشّاق القهوة؟ ما كميّة القهوة التي يجب أن تشربها يوميّا؟

ضمياء فالح

محررة ومترجمة متعاونة

القهوة مشروب شائع في جميع أنحاء العالم، ومصدر معروف للكافيين؛ لذا من الشائع تناول كوب إضافي كدفعة سريعة للطاقة، وإلى جانب التخلّص من التعب، تمّ ربط المشروبات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض التمثيل الغذائي، وبعض أنواع السرطان..

ومع ذلك فإن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبّب آثاراً ضارة، مثل الأرق، ومشاكل الجهاز الهضمي، والقلق، والإثارة.

في حين أن التوصيّات الفرديّة تختلف بناءً على عوامل مختلفة، إلا أن الأبحاث توفّر إرشادات عامة حول استهلاك الكافيين يوميّاً..

إليك كمية القهوة التي يجب أن تشربها كل يوم:

شرب القهوة يوميّاً.. ضار أم آمن؟

الكافيين، أحد المركبات النشطة العديدة الموجودة في القهوة، هو المنشط النفسي الأكثر استهلاكاً على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، وهو معروف بتحفيز الجهاز العصبي المركزي وتحسين اليقظة والانتباه وتسريع رد الفعل، وقد يدعم أيضاً القدرة على التحمل الرياضي وجهود التدريب. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يكون ضاراً.

تحتوي حصة من 8 أونصات من القهوة الطازجة على 96 ملليجراماً من الكافيين. وتشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 400 مللجرام من الكافيين يوميّاً عادة ما يكون آمناً لمعظم البالغين، وبما أن متوسط فنجان القهوة يحتوي على حوالي 100 مللجرام من الكافيين، فإن معظم البالغين يمكنهم تحمل 3-4 أكواب من القهوة المخمّرة يوميّاً دون آثار ضارة.

القهوة والكافايين.. عوامل يجب أخذها بعين الاعتبار

يمكن أن يؤثّر تناول القهوة على الأشخاص بشكل مختلف، ويتعلّق الأمر هنا بكيفية تأثير الكافيين على جسمك، يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية تقديم إرشادات فرديّة، بناءً على تاريخك الطبي، ومع ذلك ضع في اعتبارك هذه العوامل التي قد تؤثر على كمية القهوة التي يجب أن تتناولها يوميّاً:

الحساسية من الكافيين

بعض الأشخاص أكثر حساسية للكافيين من غيرهم بسبب تركيبهم الجيني، إذا كنت تعاني من آثار جانبيّة ضارة بعد شرب القهوة، مثل التوتّر أو سرعة ضربات القلب أو القلق، فقد تحتاج إلى استهلاك أكواب أقلّ من المتوسط الموصى به.

استهلاك مصادر الكافيين الأخرى

متوسط التوصية بتناول الكافيين هو 400 مللجرام يوميّاً، ولكن هذا يشمل جميع مصادر الكافيين، وليس القهوة فقط، قد تكون الكميّة المثاليّة من القهوة يوميّاً أقل من المتوسط إذا كنت تشرب مشروبات الطاقة، أو تتناول مكمّلات ما قبل التمرين، أو تتناول الشوكولاتة.

الدواء

قد يتداخل تناول الكافيين مع فعالية بعض الأدوية الموصوفة، مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والأدوية المضادة للذهان، والأسبرين، عند بدء دواء جديد، ناقش مع الطبيب التفاعلات المحتملة بين الدواء والقهوة لتحديد عدد فناجين القهوة المناسبة لك يوميّاً.

الظروف الصحية

يمكن أن تؤثر الظروف الصحيّة الموجودة مسبقاً على تناول الكمية الموصى بها من الكافيين، فقد يحتاج الأشخاص الذين لديهم تاريخ من القلق أو الصداع النصفي أو مشاكل القلب والأوعية الدمويّة إلى تقليل تناول القهوة، كما أنه عادةً ما تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى الحد من تناول الكافيين.

الفوائد الصحيّة للقهوة

تمّ ربط القهوة بالعديد من الفوائد الصحيّة، بما في ذلك زيادة طول العمر لدى بعض السكان، فقد أظهرت الأبحاث أن شرب خمسة فناجين من القهوة يوميّاً قد يؤدي إلى انخفاض خطر الوفاة بشكل عام وانخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان لدى بعض السكان، إلا أن هذا يزيد عن الأكواب الأربعة الموصى بها.

كما وجدت الأبحاث أن القهوة تؤثّر على بعض العمليّات البيولوجيّة في الجسم، ما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة، على سبيل المثال، تم ربط تناول القهوة المعتاد بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تشير الأبحاث إلى أن هذا قد يرجع جزئيّاً إلى أن تناول القهوة يساعد في الحفاظ على وظائف الكبد وخلايا بيتا، وهو أمر ضروري لإفراز الأنسولين للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

ووفقاً لبحث آخر، فإن استهلاك القهوة قد يوفر فوائد وقائية للأعصاب، فالأفراد الذين يستهلكون بانتظام من واحد إلى أربعة فناجين من القهوة يوميّاً قد يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، وقد يساعد الكافيين أيضاً في تقليل خطر أو تطوّر مرض باركنسون والاكتئاب.

ومع ذلك، لا ينبغي أن تحلّ القهوة محلّ العلاجات الطبيّة الأخرى التي قد يُوصي بها مقدّم الرعاية الصحيّة، إذ يمكن لعوامل أخرى، مثل تاريخك الصحي ونمط حياتك، أن تؤثّر على مخاطر الإصابة ببعض الحالات وحاجتك للعلاج، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في دمج القهوة في نظام غذائي متوازن بطريقة توفر فوائد مثاليّة لصحتك.

مخاطر شرب الكثير من القهوة

القهوة من المنبّهات، لذا فإن شرب الكثير منها في وقت قصير قد يسبّب آثاراً جانبيّة بدنيّة وعقليّة غير مرغوب فيها..

قد تشمل الأعراض قصيرة المدى للإفراط في تناول الكافيين ما يلي:

قلّة النوم
القلق
خفقان القلب
تهيج
أرق
اضطراب الجهاز الهضمي
عصبيّة
كثرة التبوّل

وقد يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين على المدى الطويل إلى تأثيرات أكثر خطورة، مثل:

أرق
صداع نصفي
زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
جفاف

وقد تزداد هذه المخاطر أيضاً إذا كنت تستهلك مصادر أخرى للكافيين، مثل الشاي أو مشروبات الطاقة، يمكن للطبيب مساعدتك في معرفة العوامل العديدة التي تحدّد الكميّة الآمنة من القهوة يوميّاً.

كيفيّة إدارة استهلاك القهوة

إذا كنت تستهلك القهوة بانتظام وترغب في تقليل تناولها، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيّاً ما لم يوجهك الطبيب بخلاف ذلك، أما التوقف فجأة فقد يسبّب مجموعة من أعراض الانسحاب، مثل الصداع، والتهيج، والتعب.

نصائح مهمة لإدارة استهلاك القهوة

راقب كمية الكافيين التي تتناولها

لا يوجد الكافيين في القهوة فقط، بل يوجد أيضاً في الشاي والكاكاو ومشروبات الطاقة والكولا وألواح الطاقة وبعض الأدوية، احتفظ بعلامات توثيق بشأن كمية الكافيين التي تتناولها طوال اليوم للحصول على فهم أفضل للكمية التي تستهلكها.

قلّل شرب القهوة تدريجيّاً

حاول تقليل تناولك للقهوة بمقدار كوب واحد في كل مرّة، أو مزج القهوة العاديّة مع القهوة منزوعة الكافيين للاستمتاع بكوب أضعف لتجنب أعراض الانسحاب.

احصل على قسط كافٍ من النوم

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول فنجان إضافي من القهوة عند الشعور بالتعب. النوم الكافي يمكن أن يساعد، لأن النوم ضروري للتمتّع بسبل العافية، بما في ذلك الوظيفة الإدراكيّة، والمزاج، وصحة عمليّة الأيض، تشير الأبحاث إلى أن معظم البالغين يجب أن يهدفوا إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة للحصول على صحة مثاليّة.

جرب القهوة منزوعة الكافيين

يمكن أن تكون القهوة منزوعة الكافيين خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يرغبون في الاستمتاع بمذاق القهوة مع كمية أقل من الكافيين.

اختر مشروباً لا يحتوي على الكافيين

بدلاً من القهوة، اختر مشروباً لا يحتوي على الكافيين، مثل الماء أو العصير أو الماء المملوء بالفواكه أو الحليب أو عصائر الفاكهة.

مراجعة سريعة

القهوة هي مشروب شعبي في جميع أنحاء العالم، تحتوي على العديد من المركبات النشطة، بما في ذلك الكافيين. في حين أن الكافيين معروف بإعطائك دفعة سريعة من الطاقة، فإن القهوة توفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى، مثل زيادة طول العمر وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

توصي معظم الأبحاث بتناول 400 مللجرام من الكافيين أو أقل يوميّاً، نظراً لأن كوب القهوة سعة 8 أونصات يحتوي على 96 مللجراماً من الكافيين، يمكن لمعظم الأشخاص الاستمتاع بحوالي 4 أكواب من القهوة يوميّاً دون آثار ضارة.

ضع في اعتبارك مصادر الكافيين الأخرى في نظامك الغذائي، واستشر الطبيب للحصول على توصيات خاصة بك، إذا كنت ترغب في تقليل تناول القهوة، فافعل ذلك تدريجيّاً لتجنب أعراض الانسحاب غير المريحة.