ما هو البروبيوتيك؟ أين تجده؟ كم تأكل منه؟ ما علاقته بالصحة وفقدان الوزن؟

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة، يمكن أن يكون لها فوائد صحية عند تناولها بكميات كبيرة بما فيه الكفاية، كما يمكن أن تكون بكتيريا أو خميرة تشبه الكائنات الحية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الجسم، وخاصة في الجهاز الهضمي، أصبح بإمكاننا تناول البروبيوتيك على شكل مكملات غذائية ومضافات غذائية شائعة، وغالباً ما تُستخدم لتعزيز عملية الهضم الصحي.

ما الاختلاف بين البروبيوتيك والبريبايوتكس؟

هناك خلط بين البروبيوتيك والبريبايوتكس.

البريبايوتكس هي مكونات غذائية سليمة، تمر عبر الجهاز الهضمي وتوفر الغذاء للبكتيريا المفيدة في القولون، هذه الأطعمة غنية بالألياف أو أنواع معينة من النشا، تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس دقيق الشوفان والموز والتوت والهليون والفاصوليا، يمكنك أيضاً شراء مكملات البريبايوتكس، يتم أحياناً دمج البريبايوتكس والبروبيوتيك في منتجات تسمى سينبيوتيك.

أنواع البروبيوتيك

هناك العديد من الكائنات الحية البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة والمكملات الغذائي، وتشمل:

• العصيات اللبنية، مثل اللاكتوباسيلس
• البيفيدوبكتريا، مثل البيفيدوبكتريا المشقوقة
• الخمائر، مثل السكيراء بولاردية

الكائنات الحية المختلفة لها تأثيرات مختلفة. لذلك، في حين أن أحد هذه الأدوية قد يساعد في علاج الإسهال أو العدوى المهبلية مثلاً، نجد حيناً آخر قد لا يكون له أي تأثير، قبل البدء في تناول مكملات البروبيوتيك تحدّث مع الطبيب؛ للتأكد من أنك تحصل على المنتج الذي من المرجح أن يساعدك.

فوائد البروبيوتيك

يعمل البروبيوتيك على تغيير مستويات الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، ما يحسّن المزيج العام، وهو ما يسمى الميكروبيوم الخاص بك، فعندما يختل هذا المزيج من التوازن، يمكن للبروبيوتيك علاج الحالة عن طريق زيادة أعداد البكتيريا المفيدة وتقليل أعداد البكتيريا الضارة.

بشكل عام، البروبيوتيك قد يساعد في:

• الحفاظ على الميكروبيوم الخاص بك أو استعادة توازنه بعد اضطرابه
• إنتاج مواد مفيدة في الجسم
• التأثير على استجاباتك المناعية

أمراض قد يعالجها البروبيوتك

على الرغم من أن الأبحاث مستمرة، إلا أن هناك أدلة جيدة على أن بعض البروبيوتيك قد يساعد في علاج

• متلازمة القولون المتهيّج
• بعض أنواع الإسهال
• التهاب القولون (وخاصة التهاب القولون التقرحي ومضاعفات عملية جراحية لالتهاب القولون التقرحي يسمى التهاب الجراب)
• حَبُّ الشباب
• الإكزيما عند الأطفال
• ويمكن استخدامها أيضًا للمساعدة في منع الإسهال عند تناول المضادات الحيوية.

بالإضافة إلى ذلك، يدرس الباحثون البروبيوتيك لمعرفة ما إذا كانت يساعد في:

• أنواع معينة من قرحة المعدة (تلك التي تسببها الملوية البوابية)
• الالتهابات (بما في ذلك التهابات المسالك البولية والمهبل والجيوب الأنفية والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي)
• أمراض الأسنان
• الحساسية
• أمراض الكبد

ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت البروبيوتيك آمنة وفعالة لهذه الحالات.

يعتقد بعض الباحثين أيضا أن الميكروبيوم الصحي يؤثر على:

• الصحة النفسية
• التركيز الذهني
• تحمل الألم
• الالتهابات
• سكر الدم
• تخزين الدهون

البروبيوتيك وفقدان الوزن

هناك سبب للاعتقاد أن البروبيوتيك قد يساعد في إنقاص الوزن؛ لأن الميكروبات الموجودة في أمعائك تلعب دوراً مهماً في تحطيم ما تأكله وتحويل الطعام إلى طاقة، النظرية هي أن الميكروبيوم الصحي يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتخزين كميات أقل من الدهون.

وقد وجدت الدراسات أن ميكروبات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تختلف عن تلك الموجودة لدى الأشخاص النحيفين.

لكن الدراسات التي أجريت على البروبيوتيك لإنقاص الوزن أسفرت عن نتائج مختلطة، في بعض الدراسات فقد الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك الوزن والدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوها.

وفي حالات أخرى لم يكن هناك فرق، حتى أن بعض الدراسات وجدت زيادة في الوزن لدى أولئك الذين يتناولون البروبيوتيك، فقد استخدمت الدراسات طرقًا مختلفة وأنواعًا مختلفة من البروبيوتيك، لذا يصعب المقارنة بينها.

متى تأخذ البروبيوتيك؟

كثير من الناس يستهلكون البروبيوتيك كجزء من وجباتهم الغذائية العادية، إذا كنت تأكل الزبادي، أو تشرب بانتظام الكفير أو الكمبوتشا الطازجة، فمن المحتمل أنك تحصل على بعض البروبيوتيك. ولكن إذا كنت تفكر في إضافة الكثير من البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية، فمن الجيد مراجعة طبيبك.

في بعض الحالات، قد يقترح عليك طبيبك البروبيوتيك من أجل:

• منع الإصابة بالعدوى، إذا كان لديك تاريخ للإصابة بها.
• استعادة ميكروبات الأمعاء لديك بعد العلاج بالمضادات الحيوية أو المرض الذي يؤدي إلى عدم توازن الميكروبيوم لديك.
• قد ترغب أيضاً في تجربة استخدام البروبيوتيك بانتظام إذا كنت تعاني مشاكل صحية في الأمعاء ولاحظت أن الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك تساعدك.

جرعة البروبيوتيك

نظراً لوجود العديد من الكائنات الحية البروبيوتيك المختلفة في العديد من المكملات الغذائية والأطعمة، لا توجد جرعة محددة، لذلك اسأل طبيبك للحصول على المشورة.

يتم تصنيف بعض منتجات البروبيوتيك بعدد الكائنات الحية التي تحتوي عليها، تسمى هذه وحدات تشكيل مستعمرة، قد يتم أيضاً إدراج إجمالي الكائنات الحية الدقيقة حسب الوزن، ولكن يمكن أن يشمل ذلك الكائنات الحية والميتة، لذلك ليس مفيداً جداً.

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على مليار إلى 10 مليارات وحدة تكوين المستعمرات لكل جرعة، ويحتوي بعضها على أرقام أعلى بكثير. ولكن بشكل عام، لا تضمن الأعداد الأعلى أن المنتج أكثر فائدة.

يمكنك زيادة فرص حصولك على الفائدة الأكبر من خلال البحث عن التصنيفات التي تعرض الأرقام المتوقعة في نهاية مدة صلاحية المنتج ومن خلال استخدام المنتجات قبل انتهاء صلاحيتها.

أطعمة تحتوي على البروبيوتيك

توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في بعض الأطعمة المخمرة، وتضاف إلى أطعمة أخرى، مع ذلك ضع في اعتبارك أن عملية معالجة الطعام غالباً ما تدمر العديد من هذه الميكروبات، وأن الأعداد التي تصل إلى أمعائك تكون قليلة في بعض الأحيان.

ابحث عن «المستعمرات الحية والنشيطة» وقائمة الكائنات الحية الدقيقة المحددة على الملصقات الغذائية، لم يثبت أن جميع الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأطعمة المخمرة لها فوائد.

تتمثل ميزة الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة في أنك ستحصل على الأرجح على مزيج أوسع من الكائنات الحية المفيدة مما يمكن أن تحصل عليه في المكملات الغذائية، كذلك تحتوي بعض الأطعمة على الألياف، والتي يمكن أن تعمل بمثابة البريبايوتكس وتغذي الميكروبات المفيدة في أمعائك.

تشمل الأطعمة التي قد تحتوي على البروبيوتيك ما يلي:

• الزبادي، المصنوع من الحليب أو بدائل الألبان
• الكفير، مشروب اللبن المخمر
• مخلل الملفوف، والملفوف المخمر
• الكيمتشي، خضار مخمرة
• التمبيه، وهو طعام فول الصويا المخمر يستخدم غالباً كبديل للحوم
• الميسو، معجون فول الصويا المخمر
• مشروبات الصويا، بما في ذلك بعض أنواع حليب الصويا
• الجبن القريش، من اللبن الرائب
• الكمبوشا، مشروب مخمر مصنوع من الشاي والسكر والبكتيريا والخميرة
• المخللات وعصير المخلل (المملح في الماء، وليس الخل)

حذارِ من البسترة

وهي معالجة حرارية لقتل البكتيريا الضارة المحتملة، يمكن أن تؤثر على مستويات البروبيوتيك في الطعام، في الولايات المتحدة، يجب أن يتم تصنيع الزبادي التجاري من الحليب المبستر، تتم إضافة مزارع البروبيوتيك بعد تلك الخطوة..

لكن بعض الشركات المصنعة تضيف خطوة حرارية تقتل تلك المزارع، بحيث لا تحتوي على أي كائنات حية، ولهذا السبب من المهم قراءة الملصقات.

إذا كنت تشتري المخللات المعبأة تجارياً أو مخلل الملفوف أو الأطعمة المماثلة، فعادة ما تكون مبسترة أيضاً ولا تحتوي على أي بكتيريا مضافة.

يمكنك الحصول على المستعمرات الحية عن طريق صنع الأطعمة بنفسك أو شراء نسخ طازجة من أسواق المزارعين أو محلات الوجبات الجاهزة أو منافذ البيع الأخرى.

كيف تعرف أن البروبيوتيك تعمل؟

إذا كنت تتناول البروبيوتيك للمساعدة في حل مشكلة معينة، فغالباً ما يمكنك معرفة ما إذا كانت تساعد أم لا، على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإسهال أو الإمساك أو كليهما، فيجب أن تلاحظ أن برازك أصبح أكثر انتظاماً، قد يكون لديك أيضاً غازات وانتفاخ أقل.

إذا كنت تتناول البروبيوتيك من أجل الصحة العامة أو لتعزيز جهاز المناعة لديك، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تُحدث أي فرق. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من نزلات برد أقل، فقد يكون ذلك لأسباب عديدة.

الآثار الجانبية للبروبيوتيك

البروبيوتيك آمن بشكل عام، ولكن يمكن أن يأتي مع بعض الآثار الجانبية، إذ قد يسبب بعضها الغازات المعوية والانتفاخ، خاصة عند البدء في استخدامها لأول مرة، هذا على الأرجح إذا كان لديك أمعاء حساسة أو تتناول جرعات كبيرة.

غالباً ما تتحسن الآثار الجانبية بمرور الوقت، إذا كنت تعتقد أن البروبيوتيك هو السبب، فحاول تقليل الجرعة أو استخدام البروبيوتيك كل يومين حتى تزداد قدرتك على التحمل.

إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو تتناول أي أدوية بانتظام، تحدث مع طبيبك قبل البدء في استخدام البروبيوتيك، حيث يمكن أن تؤثر على الأدوية مثل المضادات الحيوية أو الأدوية المثبطة للمناعة.

مخاطر البروبيوتيك على هؤلاء الاشخاص

إذا كنت تعاني من مرض أو تلف معوي، أو فيروس نقص المناعة البشرية، أو السرطان، أو ضعف الجهاز المناعي، أو وجود بكتيريا زائدة في الأمعاء، فلا تستخدم البروبيوتيك دون استشارة طبيبك أولاً.

أسئلة شائعة حول البروبيوتيك

هل من الجيد تناول البروبيوتيك يومياً؟

للحصول على أقصى استفادة من البروبيوتيك، فمن الأفضل أن تستهلكها كل يوم، البروبيوتيك لا يعيش إلى الأبد، لذا عليك الاستمرار في استبدال مخزونك منه.

ما هو أغنى غذاء بالبروبيوتيك؟

ليس هناك خيار أفضل من الآخر، ففي حين أن الزبادي يحظى بشعبية كبيرة بسبب تنوعه وتوافره على نطاق واسع وتدعمه عدد لا بأس به من الدراسات، فإن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مستعمرات حية ونشطة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك أيضاً ولكن هناك أبحاث أقل تظهر أن الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في بعض الأطعمة لها فوائد، وتشمل هذه الكيمتشي، والكومبوتشا، ومخلل الملفوف، والميسو، والمخللات.

من هو الأكثر احتياجاً إلى البروبيوتيك؟

لم تظهر الأبحاث بعد من هو الأكثر احتمالاً للاستفادة من إضافة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك أو تناول المكمّلات الغذائية، من المرجّح أن يقترحها الأطباء إذا كنت تعاني مشكلة في الجهاز الهضمي أو إذا كنت تعاني مرضاً ما أو كنت تتناول أدوية، مثل المضادات الحيوية التي قد تزعج الميكروبيوم لديك.