أفضل 10 وجبات خفيفة واقتصادية لمن يرغب في إنقاص الوزن

إنه ذلك الوقت من اليوم الذي يصبح فيه الغداء قد مرّ عليه وقت طويل، بينما العشاء، وجبتك التالية، لا تزال بعيدة، والآن أنت جائع، ولهفة لا تهدأ للأكل، ولكن لا تريد إضافة سعرات حرارية جديدة.. فماذا تفعل؟ لماذا نحصل على هذه الرغبة الشديدة؟ وما هي أفضل وجبة خفيفة تختارها؟ وكيف يمكنك التأكد من أن هناك وجبة خفيفة ستفي بالغرض؟

يقول خبراء التغذية إن الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت يقع بين وجبتي الغداء والعشاء هي ظاهرة معقدة تتأثر بعوامل عدة. إنها مزج ما بين العناصر البيولوجية والنفسية التي تقودنا، غالباً، إلى البحث عن وجبة خفيفة في هذا التوقيت.

العناصر البيولوجية والنفسية التي تدفعنا للبحث عن وجبة خفيفة

إيقاع الساعة البيولوجية:

أحد الجوانب الحاسمة لدينا، والتي تخلق انخفاضاً طبيعياً في الطاقة في فترة ما بعد الظهر، ما يدفع أجسادنا إلى التوق إلى الانتعاش السريع.

العوامل العاطفية:

مثل التوتر، والملل، التي تلعب دوراً هامّاً في تحفيز هذه الرغبة، وتحويلها إلى ممارسة معتادة.

التأثيرات الاجتماعية والبيئية:

لها دور بارز أيضاً، منها مثلاً أخذ الزملاء فترات راحة، وإمكانية الوصول إلى الوجبات الخفيفة في مكان العمل، وحتى الأعراف المجتمعية، كلها عوامل تسهم في تطوير هذه العادة.

التسويق والإعلانات الذكية:

جانب مهم ولا ينسى حقيقة، لأن مثل هذه الوسائل قد أدت إلى جعل تناول الوجبات الخفيفة طبعاً وعادة لدى الكثير.

لهذا، يقدم لنا الخبراء مجموعة من الوجبات الخفيفة السهلة والاقتصادية التي يمكن أن تجعلنا نشبع من دون أن يكون لها تأثير كبير في الوزن:

1- المكسّرات

حفنة صغيرة من المكسرات، مثل اللوز، أو الجوز، أو الفول السوداني، يمكن أن توفر الدهون الصحية والبروتينات لتبقيك تشعر بالشبع.

فالمكسّرات تعزز الدهون والبروتينات والشعور بالامتلاء، وتقلل من الإفراط في تناول الطعام، وتناول وجبات خفيفة أقل مغذية، وتساعد على إدارة الوزن من خلال تنظيم تناول السعرات الحرارية، والحدّ من الرغبة الشديدة في تناول البدائل التي تحتوي على نسبة عالية من السكّر، أو الكربوهيدرات.

كما أنها تلعب دوراً رئيسياً في إدارة نسبة السكّر في الدم، وتجنّب الارتفاعات والانهيارات التي غالباً ما تتبع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وتوفير الطاقة المستدامة، ومكافحة الركود بعد الظهر، وتعزيز اليقظة العقلية.

ولكن، نظراً لمحتواها العالي من الدهون، تأكد من التحكم في حصة الجوز الخاصة بك، والتمسك بحفنة صغيرة. إذ تحتوي حبة الجوز البرازيلي على 33 سعرة حرارية، بينما تحتوي حبة اللوز الواحدة على سبع سعرات حرارية أقل.

2- الجبن

الجبن غني بالبروتين وقليل الدهون.

يمكنك إضافة بعض الفلفل الأسود أو الخضار المقطعة، أو رشة ملح حسب الرغبة. أو حاول دهنها على كعكة الشوفان المقرمشة. كما أن كلفة علبة 300 جرام من الجبن قليلة وفي متناول يد الجميع.

3- البيض المسلوق

يستغرق الأمر 10 دقائق فقط لسلق بعض البيض. يعد البيض مصدراً رائعاً للبروتين والدهون الصحية.

قم بتحضير القليل منه مسبقاً واحتفظ به في ثلاجتك للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومُرضية. كما يحتوي البيض أيضاً على فيتامين أ، الذي يدعم البصر، إضافة إلى فيتامين ب7 لصحة الشعر، والبشرة، والعينين.

4- الحمص والخضار

استمتع ببعض شرائح الخيار، أو الجزر، أو الفلفل الحلو مع وعاء صغير من الحمص.

توفر الخضار الألياف، ويضيف الحمص النكهة والبروتين. ويمكن شراء الخضروات والحمص بمبلغ زهيد. أو يمكنك تجربة غمس رقائق البطاطس «الصحية» في الحمص المملوء بالألياف.

5- الشوفان

قد يكون الشوفان عنصراً أساسياً في وجبة الإفطار، لكن الشوفان يقدم أيضاً وجبة خفيفة مفيدة في الوقت بين الغداء والعشاء، والتي يمكن أن تبقيك مملوءاً لساعات عدّة.

وعاء صغير من دقيق الشوفان العادي (وليس النوع السكري)، يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع. ويمكنك إضافة لمسة من القرفة أو قطرات من العسل حسب الذوق. أو حاول إضافة بعض الفاكهة الطازجة للحصول على جرعة مغذية.

والشوفان أيضاً متوفر بكثرة، وبأنواع مختلفة، وسعر مناسب للغاية.

6- الفشار

الفشار ليس مخصصاً للسينما فقط. إذ يمكن أن يكون وجبة خفيفة رائعة حقاً. يبين خبراء التغذية أنه خيار جيد منخفض السعرات الحرارية، خاصة إذا قمت بإبعاد الزبدة والملح الزائد. إضافة إلى ذلك، الفشار عبارة عن حبوب كاملة ومملوة بالألياف، ما يساعد على الحفاظ على عملية الهضم بسلاسة.

يمكنك شراء الفشار جاهزاً للأكل، أو فرقعة حبات الذرة بنفسك في المنزل.

7- كرات الطاقة بدون خبز

خصّص بعض الوقت في عطلة نهاية الأسبوع لصنع كرات الطاقة البسيطة جداً، فهي أرخص بكثير من الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر.

كرات الطاقة هي وجبة خفيفة لذيذة، وعالية البروتين، يتم إعدادها عن طريق دمج، أو مزج مجموعة متنوعة من المكونات، مثل زبدة الفول السوداني، والشوفان، والبذور، ومسحوق البروتين، ثم لفها على شكل كرات.

أفضل ما في كرات الطاقة هو أنها لا تتطلب الخبز، ويستغرق تحضيرها 10 دقائق فقط. إضافة إلى ذلك، يتم الاحتفاظ بها جيداً في الثلاجة لمدة يومين، إلى ثلاثة أيام، أو يمكن تجميدها ووضعها في علبة أثناء التنقل، وتكون جاهزة لمكتبك، أو للعمل من المنزل.

8- زبدة الفول والفاكهة

لا تحتاج زبدة الفول السوداني أو اللوز إلى دهنها على الخبز المحمّص فقط.

يوضح الأطباء أن الوجبة الخفيفة الجيدة في الفترة بين الغداء والعشاء هي ملعقة كبيرة من زبدة الفول تُدهن على شرائح التفاح، أو الموز، فالجمع بين الألياف والدهون الصحية أمر مُرضٍ.
يتوفر وعاء من زبدة الفول السوداني في أي سوبر ماركت وبسعر مناسب، ويمكنك شراء كيس من التفاح من السوبر ماركت أيضاً بسعر زهيد.

9- مزيج فواكه مجففة منزلية

عادة، يمكن أن يحتوي مزيج الفواكه المجففة التي تباع في الأسواق على بعض السعرات الحرارية الخطرة، إضافة إلى السكّر وكمية كبيرة من الدهون.

ولكن، بإمكانك صنع مزيج منزلي يكون متنوعاً، ويمنحك خياراً صحيّاً أكثر، علاوة على مساعدتك على فقدان الوزن. قم بخلط مزيج خاص بك من خلال الجمع بين المكسرات والبذور والفواكه المجففة، بهذه الطريقة يمكنك التحكم في المكونات وتجنّب السكريات المضافة.

يمكنك شراء أكياس المكسّرات من محلات السوبر ماركت الكبرى بسعر مناسب.

10- الزبادي اليوناني والفواكه

الزبادي اليوناني هو أحد الوجبات الخفيفة الصحية والغنية بالبروتين المفضلة لدى خبراء التغذية. إضافة إلى ذلك، يحتوي كل 100 جرام على نحو 10 جرامات من بروتين الحشو. ولجعله أكثر لذة وإشباعاً، يمكنك إضافة التوت، أو الجرانولا الخالية من السكّر، أو أي طبقة أخرى تفضلها، أو حتى العسل.

احرص على اختيار الزبادي من دون نكهة، لتجنّب السكريات المضافة.

لا تدع وجباتك الخفيفة تسرق جهود خسارة الوزن

• تأكد من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية التي تمنعك من الرغبة في تناول المزيد من الطعام (غير الصحي)، وتبقيك ممملوءاً حتى العشاء.
• تجنّب الخيارات السكّرية والمعالجة للغاية التي يمكن أن تسبب تعطل الطاقة، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• تدرب على التحكم في حصة الطعام عن طريق تقسيم وجباتك الخفيفة مسبقاً لتجنّب الإفراط الطائش في تناول الطعام.
• حافظ على رطوبة جسمك، حيث يمكن أحياناً الخلط بين العطش والجوع، وأهدف إلى تناول شاي الأعشاب أو الماء كي تظل تشعر بالشبع.
• وقبل تناول الوجبات الخفيفة، حاول تقييم ما إذا كنت جائعاً حقاً، أم عطشاناً فقط. إذا كنت في شك، اشرب كوباً كبيراً من الماء، ولاحظ ما إذا كنت لا تزال جائعاً بعد 20 دقيقة.