الفوائد الصحية لدقيق الشوفان.. يشرحها اختصاصيو التغذية

ضمياء فالح

محررة ومترجمة متعاونة

الشوفان من بين الأطعمة المريحة بشكل لا يصدق، والكثير من الناس عنه غافلون. واستناداً إلى ما تخبرنا به الكثير من الأبحاث عن فوائد دقيق الشوفان، هناك أسباب وجيهة ومهمة للغاية لإدراج دقيق الشوفان في نظامك الغذائي.

دقيق الشوفان مريح ولذيذ، ولكنه أيضاً مفيد جداً بالنسبة إليك، وهو أكثر تنوعاً مما قد تعتقد.

في ما يلي العديد من الأسباب التي تجعل دقيق الشوفان عنصراً أساسياً في نظامك الغذائي، إضافة إلى طرق صحية لدمجه، حتى بعد تناول وجبة الإفطار:

دقيق الشوفان غني بالمغذيات

نصف كوب من الشوفان الجاف سريع الطهي، يحتوي على ما يلي:

150 سعرة حرارية
5 جرامات من البروتين النباتي
27 جراماً من الكربوهيدرات
4 جرامات من ألياف الحشو
بضعة جرامات من الدهون

الشوفان غني بالمعادن والفيتامينات

يحتوي الشوفان أيضاً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامينات «ب»، وكميات أقل من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وهي مجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن لطعام منخفض السعرات الحرارية نسبياً. كل هذا يجعل دقيق الشوفان مكوناً غنيا بالعناصر الغذائية.

الشوفان يوفر مضادات الأكسدة

تمتلك البوليفينول الموجودة في الشوفان خصائص مضادة للأكسدة في الجسم، ومضادة للالتهابات. على المستوى الخلوي، ثبت أن مادة البوليفينول تساعد على مقاومة الشيخوخة والأمراض، عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.

علاوة على ذلك، نظراً لتأثيراتها الشبيهة بالحارس الشخصي، تم ربط مادة البوليفينول بالحماية من أمراض القلب، والسكتة الدماغية، إضافة إلى مرض السكري من النوع الثاني، والسمنة.

الشوفان يدعم تغذية أفضل ووزن أفضل

إذا كنت تجنّبت دقيق الشوفان بسبب محتواه من الكربوهيدرات، فقد تسعدك معرفة أن هذا النشا الصحي يدعم بالفعل إدارة الوزن. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن مستهلكي دقيق الشوفان المنتظمين يسجلون درجات أعلى في مؤشر الأكل الصحي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، وهو مقياس لجودة النظام الغذائي بشكل عام.

العناصر الغذائية للحبوب الكاملة

تعتبر حالة الشوفان كحبوب كاملة أحد الأسباب التي تجعله يدعم إدارة الوزن الصحي، وتحسين التغذية بشكل عام. لأنه، على عكس الحبوب المكرّرة التي يتم تجريدها من النخالة والجراثيم، تظل الحبوب الكاملة سليمة، ما يعني أنها تحتفظ بكل من الألياف والمواد المغذية الأساسية.

الشوفان يجعلك تشعر بالشبع

يمكن أن يكون لدقيق الشوفان أيضاً تأثير إيجابي في الشبع، والشعور بالامتلاء الذي يستمر بعد تناول الطعام، وفقاً لدراسة صغيرة. وقارن الباحثون مستويات الجوع والشبع لدى الأشخاص بعد تناول دقيق الشوفان، أو البرتقال، وهو عنصر آخر في وجبة الإفطار، النتيجة: لم يكن أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان لديهم قدر أكبر من الشبع، فحسب، بل كانوا أيضاً أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة في الساعات التي تلي وجبة الإفطار.

الشوفان يدعم وظيفة المناعة

تعتبر ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان واقية للصحة، ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان نحو 14% من القيمة اليومية للألياف، ولكن نوع الألياف الموجودة في دقيق الشوفان وقائي بشكل فريد.

فقد أوضحت إحدى الدراسات كيف يحتوي دقيق الشوفان على البيتا جلوكان، وهي ألياف ثبت أنها لا تدعم وظيفة المناعة الصحية فحسب، بل تقلل أيضاً من مستويات الكوليسترول والسكّر في الدم. لهذه الأسباب، قد يساعد تناول دقيق الشوفان بانتظام، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكّري من النوع الثاني.

الشوفان يحمي الشرايين ويحمي الجهاز الهضمي

يشرح المقال أيضاً كيف تعمل ألياف البيتا جلوكان كمضاد للأكسدة أيضاً. وفي هذا الدور، ترتبط بالحيلولة دون تصلب الشرايين، وكذلك الأمراض العصبية، مثل مرض الزهايمر. وتساعد البيتا جلوكان أيضاً على الحفاظ على الوظيفة المناسبة والطبيعية للجهاز الهضمي، وتمنع الالتهاب في الأمعاء، وتعمل بمثابة بريبيوتك. وتعمل البريبيوتك أساساً على تغذية الميكروبات الواقية في الأمعاء وتمنع نمو البكتيريا السيئة.

الشوفان يخفض مستويات السكّر في الدم

نظرت دراسة أجريت عام 2020 إلى استخدام دقيق الشوفان كتدخل قصير المدى لتنظيم نسبة السكر في الدم لدى المرضى الذين يعانون مرض السكّري من النوع 2. وأدى استهلاك الشوفان إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين. يقول الباحثون إن التأثير يرجع جزئياً، إلى البيتا جلوكان، وخلصوا إلى أنه يمكن استخدام دقيق الشوفان كأداة للوقاية من مرض السكّري وإدارته.

دقيق الشوفان قد يساعدك على العيش لفترة أطول

وجد تحليل أجري في عام 2019 أن استهلاك دقيق الشوفان قد يقلل من خطر جميع أسباب الوفيات، بما في ذلك أمراض القلب، التي هي سبب رئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، على سبيل المثال. وفي مراجعتهم، راجع الباحثون 33 دراسة سابقة لتحديد العلاقة بين أطعمة محددة، إما مع الوفيات الإجمالية، وإما أمراض القلب والأوعية الدموية. ووجدوا أن استهلاك الحبوب الكاملة، بما في ذلك تناول دقيق الشوفان على الإفطار، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بجميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب.

طرق صحية لتناول دقيق الشوفان

إذا بدأت يومك بطبق دافئ من دقيق الشوفان، فيمكنك تجميله بإضافات صحية. على سبيل المثال، يمكنك تتبيل دقيق الشوفان بلمسة من شراب القيقب، إلى جانب القرفة المضادة للالتهابات، أو الزنجبيل، والفواكه الطازجة. أضف المكسّرات، أو البذور، أو زبدة الجوز/البذور للحصول على دهون صحية وبروتين نباتي إضافي.

أضف الخضار للشوفان

يمكنك أيضاً إضافة الخضار المقطعة جيداً. كما أصبحت شوربة الشوفان بالكوسا وجبة الإفطار المفضلة لدى الكثيرين، ما عليك سوى تقطيع الخضراوات باستخدام مبشرة صندوقية.

أضف البروتين إلى الشوفان

وإذا كنت بحاجة إلى تعزيز محتوى البروتين في الوجبة بشكل أكبر، فامزج مسحوق البروتين النباتي مع الشوفان الجاف القديم، قبل إضافة الماء الساخن. للحصول على الشوفان طوال الليل، قم بتبريد المزيج المفضل لديك أثناء نومك واستمتع به بارداً.

أضف شيئا لذيذاً إلى دقيق الشوفان

يمكن أن يقترن دقيق الشوفان بشكل جيد مع المكونات اللذيذة. قم بطهيها بشكل عادي، ثم ضع فوقها الخضار، والأعشاب المقلية، أو المحمّصة بالفرن، والبيض، والفاصوليا، والعدس، أو التوفو، للحصول على البروتين، وشرائح الأفوكادو، أو رذاذ من البيستو للحصول على دهون صحية. وتشمل المزيد من الطرق اللذيذة لاستخدام الشوفان الملفوف فطائر برجر الخضراوات، وكبديل لفتات الخبز في أي شيء، بدءاً من كرات اللحم (أو الكرات الخالية من اللحم).

استخدام الشوفان كمكوّن في الأطباق

يمكن أيضاً استخدام الشوفان الملفوف القديم كعنصر في العديد من الأطباق. يمكنك دمجها مع زبدة اللوز والقرفة كطبقة علوية تشبه الفاكهة الدافئة. ويعتبر الشوفان الملفوف، أو دقيق الشوفان أيضاً رائعاً لكرات الطاقة، والفطائر، والمخبوزات، بما في ذلك البسكويت والألواح وخبز الموز، والكعك.

مراجعة سريعة

يعتبر دقيق الشوفان إضافة رائعة لخطة الوجبات الصحية. فهو غني بالمغذيات، ويحتوي على مضادات الأكسدة، ويدعم التغذية الأفضل، من بين فوائد أخرى. مع كل الطرق اللذيذة للاستمتاع بالشوفان، من السهل الاستفادة من فوائد هذه الكربوهيدرات.