يعلم الجميع أن الحصول على الفيتامينات والمعادن أمر حيوي لنمط الحياة الصحي، ولكن ما هو غير واضح هو نوعية الأغذية الغنية بهذه الفيتامينات والكمية المطلوب تناولها كي نلبي حاجتنا منها وفق المعايير الصحية الموصى بها.
نستعرض هنا أهم الفيتامينات والمعادن التي يؤكد خبراء التغذية أنها ضرورية لأجسامنا والكمية التي علينا مضغها يومياً كي نحصل من خلالها على حاجتنا اليومية.
فيتامين D
يعتبر هذا الفيتامين جزءاً أساسياً من عملية الحفاظ على صحة عظامنا وأسناننا وعضلاتنا، ومع ذلك، في بريطانيا على سبيل المثال، يعاني واحد من بين كل ستة أشخاص بالغين من مستويات متدنية من فيتامين D، الأمر الذي يجعله على رأس قائمة الاحتياجات.
كيف نحصل عليه:
الشمس: بإمكاننا بكل بساطة الحصول على هذا الفيتامين من مجرد وجودنا خارج المنزل تحت أشعة الشمس، أو عن طريق المكملات، ولكن الأهم أن نحصل عليه من تناولنا لأغذية معينة تحتوي على الفيتامين.
الفطر: الفطر أحد الأغذية القليلة التي تحتوي بصورة طبيعية على فيتامين D، حيث إن الأرغوستيرول داخل الفطر يتحول إلى فيتامين D عند تعرضه لأشعة الشمس. لهذا السبب تتفاوت نسبة كمية الفيتامين في الفطر بصورة كبيرة بناء على درجة تعرضه لأشعة الشمس. فالفطر الأبيض الذي نشتريه من المتاجر يحتوي فقط على 0.18 ميكروجرام من فيتامين D في كل 100 جرام، وهذا يعني أن عليك تناول حوالي 5.5 كيلوجرام يومياً أو 93 طبق ريسوتو بالفطر كي تلبي حاجة جسمك منه. ولكن، يمكنك تناول 42 جراماً فقط من الفطر الأبيض الذي تعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية كي تكون قد اتبعت الإرشادات الصحية في هذا المجال.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو الآخر ضروري لدعم وظائف العضلات والأعصاب، ويمكن أن يساعد في تعزيز أداء التمارين ويمنع التشنجات العضلية، لذلك فهو معدن آخر يجب أن تركز عليه في غذائك.
كيف نحصل عليه:
البقوليات: تعتبر البقوليات، مثل العدس، واحدة من أفضل الطرق لتلبية حاجة جسمك من المغنيسيوم عن طريق الغذاء، ولكن بطبيعة الحال يجب أن تكون شهيتك مفتوحة جداً لتحصل على كمية المغنيسيوم من تناول العدس فقط! فمع 36 ملجراماً من المغنيسيوم في كل 100 جرام من العدس المطبوخ، ستحتاج المرأة لتناول 20 طبقاً من حساء العدس لتلبية التوصيات الصحية، أما الرجل فسيحتاج لـ 22 طبقاً. صحيح أنه ليس هناك ألذ من حساء العدس، خاصة في وقت الشتاء، إلا أن أكثر المعجبين بهذا الطبق ربما سيعاني وهو يتناول أكثر من 20 طبقاً منه كل يوم.
الزنك
الزنك حيوي في المساعدة على إنتاج خلايا وأنزيمات جديدة، كما أن الزنك معدن مهم في مساعدة جسمك على الشفاء وترميم نفسه بمرور الوقت. والخبر الجيد لمن يشعر بالشبع، خاصة بعد تناوله تلك الكمية الكبيرة من حساء العدس، أن 100 جرام فقط من بذور السمسم تحتوي على 70 بالمئة من حاجتك اليومية للزنك، وهذا يعني حوالي أكثر بقليل من ملعقتي طعام، الأمر الذي يجعل من السهل الحصول على كمية تكفيك للالتزام بالمعايير الصحية.
فيتامين C
من أكثر الفيتامينات شهرة بين الناس، فهو يحافظ على صحة الجلد والأوردة الدموية والعظام والغضاريف. ولحسن حظنا أنه موجود في الكثير من الأغذية، مثل الحمضيات، الفلفل، الفراولة والبروكلي، وجميعها غنية بفيتامين C. لذلك فإن للحصول على الكمية المطلوبة يومياً يكفيك أن تشرب كأساً من عصير البرتقال مع الطعام، إذ كمية متوسطة من البرتقال تحتوي على 83 ملجراماً من فيتامين C، أي ضعف المتطلبات الصحية للبالغين، بينما 80 ملليلتراً من عصير البرتقال تلبي حاجتك اليومية منه.
الحديد
واحد من أهم المعادن في جسم الإنسان، فهو أساسي في الحفاظ على مستوى عال من الطاقة وسعة الانتباه والإدراك. وينصح الخبراء الرجال أكبر من 18 عاماً بتناول 8.7 ملجرام من الحديد يومياً، بينما النساء اللواتي أعمارهن بين 19 و50 عاماً فعليهن تناول ما معدله 14.8 ملجرام يومياً لتلبية الاحتياجات الصحية.
ومن المصادر الممتازة للحديد هو السبانخ، إضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية وغني بمضادات التأكسد. ولكن كي تلبي حاجتك اليومية من الحديد يومياً عن طريق السبانخ وحده، عليك أن تتناول 224 جراماً من السبانخ المطبوخ يومياً، أو كمية كبيرة تصل إلى 314 جراماً من السبانخ الطازجة.
الكالسيوم
يعمل هذا الفيتامين جنباً إلى جنب مع فيتامين D لدعم صحة العظام والأسنان والعضلات. وغالباً ما يرتبط الكالسيوم بالحديث عن منتجات الألبان، ولكن هل تعلم أن الخضراوات الورقية والخضراء، مثل الكرنب الأخضر، تحتوي فعلاً على كمية من الكالسيوم في كل 100 جرام أكثر من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن؟
إذ بينما يحتوي الحليب على 125 ملجراماً من الكالسيوم في كل 100 جرام، ويحتوي اللبن على 110 ملجرامات، فإن نفس الكمية من الكرنب الأخضر تحتوي على 232 ملجراماً في كل 100جرام طازج، و141 ملجراماً في كل 100 جرام مطبوخ. يمكن أن يكون الكرنب الأخضر مستودعاً ضخماً للكالسيوم، ولكن لا تزال بحاجة إلى مضغ المزيد من الأغذية إذا ما أردت تلبية المتطلبات الصحية من الكالسيوم عن طريق الخضراوات وحدها. فمع حوالي 211 ملجراماً من الكالسيوم في كل 150 جراماً من الكرنب الأخضر المطبوخ في الوجبة، ستكون بحاجة إلى 3.3 وجبات من هذا النوع يومياً لتصل إلى هدفك وهو 700 ملجرام.