كيف تعرف أنك تعاني نقص فيتامين ب؟.. راقب هذه الأعراض
محررة ومترجمة متعاونة
فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية مهمة للحفاظ على صحة الخلايا وإبقائك نشيطاً، قد تختلف أعراض نقص فيتامين ب حسب نوع فيتامين ب الذي تعاني من نقصه، حيث تختلف الأعراض الخاصة بكل واحد منها.
تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من فيتامينات ب، وهناك أطعمة معينة فيها نسبة عالية بشكل خاص من أنواع معينة من فيتامينات ب، يُعد تناول نظام غذائي متوازن أمراً أساسياً للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
نستعرض في ما يلي أكثر أنواع فيتامين ب شيوعاً، وأعراض نقصها، والأطعمة التي تحتوي عليها:
من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين ب؟
تم ربط العديد من عوامل الخطر بنقص فيتامين ب، مثل التقدم في السن والحمل، قد تمنع بعض الحالات الصحية الأساسية وعلاجاتها أيضاً جسمك من امتصاص فيتامينات ب بكفاءة، ما يزيد من خطر الإصابة بنقصها..
قد تعتبر الحالات التالية السبب الرئيسي لهذا النقص:
- مرض السكري من النوع الأول
- مرض الاضطرابات الهضمية
- عدوى بكتيريا الملوية البوابية
- مرض كرون
- التهاب القولون التقرحي
- اضطرابات الغدة الدرقية
- التهاب البنكرياس المزمن
فيتامين ب12
يساعد فيتامين ب12، المعروف أيضا باسم الكوبالامين، في تنظيم الجهاز العصبي، ويلعب دوراً أيضاً في نمو وتكوين خلايا الدم الحمراء.
قد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات، وهي حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة وغير طبيعية الشكل ولا تعمل بشكل صحيح.
قد تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 ما يلي:
- التعب
- الضعف
- فقدان الشهية
- الصداع
- شحوب الجلد
- خفقان القلب
- فقدان الوزن
- تقرح الفم
- خدر ووخز في اليدين والقدمين (اعتلال الأعصاب الطرفية)
- ضيق التنفس
- مشاكل في الرؤية
- التهيج
يرتبط نقص فيتامين ب12 أيضاً بالتغيرات المعرفية، مثل الخرف والجنون والاكتئاب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟
يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان..
ولكن هناك أيضاً الكثير من المصادر النباتية لهذا الفيتامين، وتشمل أفضل مصادر هذا الفيتامين:
- كبد البقر
- المحار
- اللحوم، بما في ذلك الأسماك والدواجن
- البيض
- حليب البقر
- الجبن
- الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار
- الخميرة الغذائية
فيتامين ب6
يساعد فيتامين ب6، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، كما يمكن أن يساعد الجسم في مكافحة العدوى من خلال دعم الجهاز المناعي.
لا يُعد نقص فيتامين ب6 شائعاً عموماً، ولكن قد تشمل الأعراض:
- الغثيان
- الطفح الجلدي أو الشقوق حول الفم (التهاب الشفة)
- الطفح الجلدي أو التهاب الجلد
- فقر الدم
- التعرض للعدوى
- التهيج
- الاكتئاب
- الارتباك
تحتاج الحوامل والمرضعات إلى فيتامين ب6 لمساعدة أدمغة أطفالهن على النمو بشكل طبيعي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب6؟
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 ما يلي:
- الدواجن والأسماك ولحوم الأعضاء
- البطاطس والخضروات النشوية الأخرى
- الفواكه، باستثناء الحمضيات
فيتامينا ب1 وب2
يُطلق على فيتامين ب1 الثيامين، ويُطلق على فيتامين ب2 الريبوفلافين.
يساعد هذان الفيتامينان على تحويل الطعام إلى طاقة، يتمتع فيتامين ب1 بفوائد عصبية، ويساعد فيتامين ب2 في دعم نمو الخلايا وتطورها ووظيفتها.
نقص فيتامين ب1 نادر، ونقص فيتامين ب2 نادر جدًا، في بعض البلدان خاصة المتقدمة، يرجع ذلك إلى أن العديد من الأطعمة، مثل الحليب والحبوب الكاملة، مدعمة بهذه الفيتامينات.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يشربون الكحول يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب1 أو ب2، وقد يؤدي هذا إلى ظهور أعراض مثل الارتباك والشقوق على جانبي الفم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب1 وب2؟
يحصل معظم الناس على فيتامينات ب1 وب2 من حبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة.
تشمل مصادر فيتامين ب1:
- الحبوب الكاملة
- الخبز المدعم والحبوب والمعكرونة والأرز
- الأسماك
- البقوليات، بما في ذلك الفاصولياء السوداء وفول الصويا
- المكسرات والبذور
تشمل مصادر فيتامين ب2:
- البيض
- لحوم الأعضاء، بما في ذلك الكلى والكبد
- اللحوم الخالية من الدهون
- حليب البقر قليل الدسم
- الخضروات الخضراء، بما في ذلك البروكلي والسبانخ
- الحبوب المدعمة والخبز
فيتامين ب3
يساعد فيتامين ب3، المعروف أيضاً باسم النياسين، في تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنه يساعد في تنظيم الهضم والشهية، وهو مهم لنمو الخلايا.
قد تشمل أعراض نقص هذا الفيتامين مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان وتشنجات البطن، وربما يسبب النقص الشديد أيضاً ارتباكاً ذهنياً.
يمكن أن يؤدي النقص الشديد إلى حالة تسمى البلاجرا، مع أعراض مثل:
- جلد خشن يتحول إلى اللون الأحمر أو البني في الشمس
- لسان أحمر فاتح
- التقيؤ
- الإمساك أو الإسهال
- التعب
- السلوك العدواني أو «البارانويدي» أو الانتحاري
- الهلوسة
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب3؟
تشمل مصادر فيتامين ب3:
- اللحوم، بما في ذلك الدواجن ولحوم البقر والأسماك
- بعض المكسرات والبقوليات والحبوب
- الخبز والحبوب المدعمة
فيتامين ب9
يوجد فيتامين ب9، المعروف أيضاً باسم الفولات، بشكل طبيعي في الأطعمة، حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي، والذي يوجد غالباً في الأطعمة المدعمة والمعالجة.
يُعد نقص فيتامين ب9 نادراً في بعض البلدان، مثل الولايات المتحدة التي انخفض فيها منذ عام 1998 عندما فرضت إدارة الغذاء والدواء على شركات الأغذية إضافة حمض الفوليك إلى الأطعمة الغنية بالحبوب، مثل:
- الخبز
- الدقيق
- دقيق الذرة
- المعكرونة
- الأرز
يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين ب9 إلى الأعراض التالية:
- فقر الدم الضخم الأرومات، والذي يسبب الضعف
- التعب
- صعوبة التركيز
- التهيج
- الصداع
- خفقان القلب
- ضيق التنفس
- قروح مفتوحة في الفم
- تغيرات في لون الجلد أو الشعر أو الأظافر
الحوامل اللاتي يعانين من نقص حمض الفوليك لديهن خطر أعلى لولادة أطفالهن بعيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.
ومع ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول الكثير من حمض الفوليك التكميلي أثناء الحمل قد يؤدي أيضاً إلى إصابة النسل بمشاكل عصبية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب9؟
إلى جانب الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك، تشمل المصادر الغذائية الطبيعية لحمض الفوليك ما يلي:
- كبد البقر
- الهليون
- براعم بروكسل
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، بما في ذلك السبانخ والخردل
- البرتقال وعصير البرتقال
- الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا الحمراء
- البازلاء
كيفية الوقاية من نقص فيتامينات ب؟
أفضل طريقة لمنع نقص فيتامينات ب هي تناول نظام غذائي متوازن، بما في ذلك:
- البروتينات الخالية من الدهون
- الحبوب الكاملة
- الفواكه والخضروات
إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من نقص فيتامين ب، فعليك استشارة الطبيب الذي قد يقوم بإجراء فحص بدني وطلب فحوصات الدم للتأكد من التشخيص، وفي بعض الحالات، قد يوصي بتناول مكملات فيتامين ب.
مراجعة سريعة
هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب، ولكل منها وظيفة فريدة في الجسم، وقد يؤدي نقص كل فيتامين إلى ظهور أعراض مختلفة.
يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها، بما في ذلك فيتامينات ب، من خلال تناول نظام غذائي متنوع من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب والفواكه والخضروات.