الفاصوليا السوداء.. فوائد صحية خارقة لن تصدقها

لا يعرف الكثيرون الفاصوليا السوداء، ويجهلون بالتالي أنها مملوءة بالبروتين النباتي والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، ومع ذلك تأتي مع مضادات المغذيات التي يمكن أن تجعل هضمها صعباً؛ لذلك من المهم نقعها أو غليها قبل الاستهلاك.

الفاصوليا السوداء من بين البقوليات الجافة أو البقوليات الأكثر استهلاكاً في بعض المجتمعات، إلى جانب الحمص، إذ ظهرت الفاصوليا السوداء في أمريكا الجنوبية وهي مكون أساسي في مطبخ أمريكا اللاتينية ومنطقة البحر الكاريبي.

بالإضافة إلى كونها قوة غذائية لا يستهان بها، فإنها توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

القيمة الغذائية للفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء هي نوع من البقوليات، وهي مجموعة غذائية ذات قيمة غذائية فريدة من نوعها.

يحتوي كوب واحد (172 جراماً) من الفاصوليا السوداء المسلوقة وغير المملحة على:

227 سعرة حرارية

15 جراماً من البروتين

جرام واحد من الدهون

41 جراماً من الكربوهيدرات

15 جراماً من الألياف

64 % من القيمة الغذائية لحامض الفوليك

40 % من القيمة الغذائية للنحاس

35 % من القيمة الغذائية للثيامين (فيتامين ب1)

33 % من القيمة الغذائية للمنغنيز

29 % من القيمة الغذائية للمغنيسيوم

20 % من القيمة الغذائية للحديد

19 % من القيمة الغذائية للفوسفور

13 % من القيمة الغذائية للبوتاسيوم

7 % من القيمة الغذائية لفيتامين ب2

6 % من القيمة الغذائية للكالسيوم

2 % من القيمة الغذائية للسلينيوم

وكما نرى، فإن الفاصوليا السوداء تحتوي على نسبة عالية وبشكل استثنائي من الألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران غذائيان يساعدان في خفض الأمراض المزمنة، كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والنشا المقاوم، وكلها مرتبطة بالعديد من الفوائد.

كما توفر الفاصوليا السوداء أيضاً الكالسيوم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب، ومع ذلك يمكن أن يختلف محتواها من المعادن إجمالاً بشكل كبير بناء على منشأ الفاصوليا.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من محتواها العالي من الحديد، إلا أنها تحتوي على بعض مضادات المغذيات، وهي مركبات قد تعيق امتصاص المعدن.

فوائد الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء لها العديد من الفوائد الصحية، وترتبط عموماً بمحتواها من مضادات الأكسدة والألياف:

الفاصوليا السوداء غنية بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي المركبات التي يمكنها تحييد الجذور الحرة لمقاومة العمليات التأكسدية المرتبطة بالأمراض المزمنة، لهذا السبب قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا السوداء في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان، على وجه الخصوص، توفر الفاصوليا السوداء كمية كبيرة من البوليفينول، وخاصة الأنثوسيانين.

يرتبط الأنثوسيانين بفوائد محتملة لمرض السكري من النوع 2، توجد في المقام الأول في غلاف بذور الفاصوليا وهي مسؤولة عن لونها الداكن، كما أنها مسؤولة عن لون أصناف الفاصوليا الحمراء والوردية.

مجموعة أخرى من مضادات الأكسدة موجودة في الفاصوليا السوداء هي الفلافونويد، بما في ذلك الكاتيكين والكيرسيتين والميريستين والكامبفيرول، وهذه لها خصائص محتملة لمكافحة السرطان وحماية القلب.

ولكن ينبغي الانتباه إلى أن محتوى مضادات الأكسدة في الفاصوليا قد ينخفض مع الطهي والتخزين، وتزداد خسارة فوائدها مع زيادة تعرضها للحرارة، لذا من المهم تخزينها في مكان بارد.

الفاصوليا السوداء قد تعزز صحة القلب

قد يساعد إضافة الفاصوليا السوداء إلى نظامك الغذائي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.

على سبيل المثال، تعمل مركبات السابونين في الفاصوليا السوداء كمضادات للأكسدة ذات قدرة على خفض الكوليسترول، قد تساعد ألياف الفاصوليا أيضاً في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.

في الواقع، تظهر الدراسات أنه مقابل كل 10 جرامات من إجمالي الألياف المستهلكة، قد ينخفض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 27%، وبالمثل فإن تناول 5-10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5%.

كما تظهر أدلة أخرى أن الأشخاص الذين يستهلكون الفاصوليا، بما في ذلك الفاصوليا السوداء، لديهم خطر أقل بنسبة 11% للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يتناولون الفاصوليا.

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تناول نصف كوب (113 جراماً) من الفاصوليا يومياً لم يكن له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول، لذا فمن الممكن أن تظهر فوائد صحة القلب فقط إذا تناولت أكثر من هذه الكمية من الفاصوليا يومياً.

كما وجدت الأبحاث علاقة عكسية بين تناول ألياف الفاصوليا وضغط الدم، وتحديداً أن تناول كمية أكبر من الألياف يؤدي إلى قراءات أقل.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الفلافونويدات الموجودة في الفاصوليا السوداء في منع تراكم الصفائح الدموية وتشجيع استرخاء العضلات، ما يسهم بشكل أكبر في تأثير خفض ضغط الدم.

وبالمثل، حددت دراسة أخرى أن تناول 3/4 كوب (129 جراماً) من الفاصوليا السوداء له تأثير مرخٍ للأوعية الدموية، ما يعني أنه يساعد في استرخاء العضلات داخل الأوعية الدموية لخفض ضغط الدم.

الفاصوليا السوداء قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم

قد تدعم مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء التحكم في نسبة السكر في الدم.

أولاً: ثبت أن محتواها من الأنثوسيانيدين يعزز حساسية الأنسولين، ما يعني أنه يحسن كيفية استجابة خلاياك لهرمون الأنسولين، ويمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى ذلك، قد تمنع الأنثوسيانيدين نشاط ألفا أميليز والمالتاز والسكراز، وهي ثلاثة إنزيمات تدعم هضم الكربوهيدرات، ما يعزز أيضاً انخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

ثانياً: قد تعمل الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء على تحسين المؤشر الجلوكوزي للوجبة، ويقيس المؤشر الجلوكوزي كيف يزيد الطعام من مستويات السكر في الدم، فالفاصوليا السوداء لها مؤشر جلايسيمي في نطاق 29-38، لذلك تعتبر طعاماً منخفض المؤشر الجلوكوزي، هذا يعني أنها تسبب ارتفاعاً قليلاً وثابتاً في نسبة السكر في الدم.

تظهر الدراسات أن تناول وجبات تحتوي على ما لا يقل عن 1/2 كوب (86 جراماً) من الفاصوليا السوداء قد يقلل من المؤشر الجلوكوزي للوجبة، ما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم لمدة تصل إلى 120 دقيقة بعد الأكل.

ويحدث هذا لأن ألياف الفاصوليا تزيد من حجم البراز ووقت العبور على طول الأمعاء، ما يسمح بامتصاص الجلوكوز ببطء، بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف على إبطاء معدل الهضم، ما يؤدي إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم.

سلبيات تناول الفاصوليا السوداء

مثل معظم البقوليات، تحتوي الفاصوليا السوداء على مركبات تُعرف باسم مضادات المغذيات، تم تسميتها بهذا الاسم لأنها تضعف الهضم وامتصاص بعض المعادن في الجسم.

تشمل مضادات المغذيات الموجودة في الفاصوليا السوداء ما يلي:

الليكتينات: تقاوم الهضم وقد تغير وظيفة الأمعاء

مثبطات البروتياز: تتداخل مع هضم البقوليات

العفص: تمنع امتصاص الحديد وتؤثر سلباً على مخزون الحديد

حمض الفيتيك: يمنع امتصاص الكالسيوم والحديد والزنك ويقلل من التوافر البيولوجي للبروتين

ولكن من الجيد معرفة أن الطهي يقلل من مضادات المغذيات في الفاصوليا، على سبيل المثال، يقلل نقع الفاصوليا وغليها بشكل فعال من محتواها من مضادات المغذيات، كما يساعد الإنبات والتخمير بشكل كبير في ذلك.

من الجدير بالذكر أنه على الرغم من أن الفاصوليا السوداء مصدر غني بالبروتين النباتي، إلا أنها ليست مصدر بروتين كاملاً، هذا يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك من الطعام، لهذا السبب، من المهم تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي ستوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بدلاً من تناول الفاصوليا السوداء فقط.

مراجعة سريعة

الفاصوليا السوداء من بين البقوليات الجافة الأكثر استهلاكا في الكثير من دول العالم.

تعتبر من المصادر الغذائية القوية الغنية بالبروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في إدارة ضغط الدم والسكر ومستويات الكوليسترول.

ولكن مثل معظم البقوليات، تحتوي الفاصوليا السوداء على مضادات المغذيات التي قد تؤثر على الهضم وامتصاص المعادن، يؤدي نقعها وغليها قبل تناولها إلى تقليل محتواها من مضادات المغذيات ويجعلها لذيذة وطرية.