12 نصيحة لنظام غذائي متوازن في شهر رمضان المبارك
محررة في مجلة كل الأسرة
أطل شهر رمضان المبارك وأقبلت معه الأطباق العامرة بالدسم والحلويات الرمضانية بأصنافها وأنواع المشروبات الرمضانية التي تحوي كميات كبيرة من السكر.
مع قدوم الشهر الفضيل، يسعى كثيرون إلى استثمار هذا الشهر لاتباع نظام غذائي يحتوي كافة العناصر الغذائية بتوازن، تفادياً لاكتساب الوزن الزائد أو بهدف إنقاص الوزن، في حين أن البعض قد يتأثر بتغير أوقات تناول الطعام، ما يؤدي إلى إرباك تغذوي يقود إلى نتائج معاكسة.
اختصاصية التغذية العلاجية منال أحمد
تزودنا اختصاصية التغذية العلاجية منال علي أحمد، من مستشفى الدكتور سليمان الحبيب- دبي، بالقواعد الصحيحة للنظام الغذائي الأنسب في شهر رمضان المبارك وكيف يمكن استثمار الآثار الإيجابية للصوم على الصحة، والذي " يسهم في تخفيف وزن الجسم الزائد وضبط مستوى السكر، الضغط والكولسترول في الدم، تخليص الجسم من السموم وتنظيم عملية الهضم، شرط اتباع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على جميع المركبات الغذائية الأساسية".
ثمة خطوات تسبق شهر رمضان المبارك لا بد من أن تكون قد قمت بها حيث تلفت إليها اختصاصية التغذية:
- تخفيف عدد الوجبات.
- الابتعاد عن السناك.
- التوقف عن التدخين.
- التخفيف من الكافيين (القهوة والشاي) لتجنب الصداع.
- تعديل النوم والرياضة
- التخطيط للوجبات خلال شهر رمضان المبارك والتسوق بناء على اللائحة.
تؤكد الاختصاصية أحمد، الحرص طوال شهر رمضان على تنظيم الوجبات:
الوجبة الأولى هي وجبة الإفطار
- عند الإفطار، يكون الجسم بحاجة ماسة إلى الطاقة والتي من أهم مصادرها التمر (حبة إلى 3 حبات) الذي يعمل على رفع نسبة الجلوكوز المنخفضة في الدم ليصل إلى معدله الطبيعي.
- شوربة قليلة الدهون، مثل شوربة الخضار أو العدس، والابتعاد عن الشوربات الجاهزة الغنية بالدهون والأملاح.
- المقبلات من الخضار أو البقول المطبوخة مع قليل من زيت الزيتون والكثير من الثوم، البصل، والليمون أو حتى المعجنات المخبوزة بالفرن.
- السلطة لأنها تزود الجسم بالفيتامينات، المعادن والألياف.
- الطبق الرئيسي نوع واحد فقط (يتكون من النشويات كالأرز ويفضل الأسمر، أو البطاطا، أو الفريكة، أو المعكرونة، أو الخبز) والبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك المشوية.
يفضل التسلسل في تناول الغذاء أعلاه، بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها (توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين أو ثلاث قصيرة بعد حلول موعد الإفطار).
وتشير اختصاصية التغذية العلاجية منال علي أحمد، إلى أن السحور وجبة مهمة جداً ولا يجب إهمالها "يجب أن تحتوي وجبة السحور على الأطعمة بطيئة الهضم والغنية بالألياف لتزويد الجسم بالطاقة خلال فترة الصوم مثل (الخبز المصنوع من القمح الكامل، والخضار والفواكه ذات القشور والمشمش المجفف والتين والخوخ والتمر).
- البروتينات مثل مشتقات الحليب (الأجبان، الألبان، الزبادي)، أو البيض، الفول أو أي نوع بقوليات.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة أو أية مأكولات تزيد العطش في اليوم التالي.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة لأن ذلك يؤدي لكثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
بعض المشاكل الصحية التي قد تحدث نتيجة الإفراط في الطعام والنظام الغذائي غير المتوازن في رمضان:
- زيادة في الوزن
- عسر الهضم
- إمساك.
وفي هذا الصدد، تقدم لنا الاختصاصية منال أحمد 12 نصيحة لمرتكزات نظام غذائي متوازن وتفادي أي مشكلات صحية خلال الشهر الفضيل:
- الأكل ببطء والمضغ جيداً.
- مراقبة حجم حصص الطعام.
- شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور وليس مع الطعام والإكثار من المشروبات الساخنة كالبابونج واليانسون.
- تجنب العصائر والمشروبات الغذائية لاحتوائها على كميات عالية من السكر وافتقارها للقيمة الغذائية.
- الابتعاد عن المقالي، لأنها قد تسبب عسر الهضم، إضافة إلى زيادة الوزن.
- يوصى دائماً بالفواكه لما تحتويه من ألياف وفيتامينات وسعرات حرارية قليلة.
- في حال الرغبة بتناول الحلويات، قم بتحديد الكمية المستهلكة وتناولها مرة إلى مرتين في الأسبوع.
- الإكثار من السلطات والخضار.
- التقليل من الملح واستبداله بالليمون والأعشاب والبهارات، والابتعاد عن المعلبات واللحوم المصنعة، لتجنب العطش خلال فترة الصيام.
- عدم النوم بعد تناول الإفطار أو السحور مباشرة فالجسم بحاجة إلى ساعتين على الأقل لهضم الطعام.
- زيادة النشاط اليومي إما عن طريق المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة في اليوم أو ممارسة السباحة أو ارتياد الصالات الرياضية قبل الإفطار مباشرة أو ساعتين بعد الوجبة.
- ضرورة مراجعة الطبيب وأخصائي التغذية من قبل الأفراد الذين يعانون مشاكل صحية مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، قبل الصوم لتعديل الأدوية والنظام الغذائي لتجنب المضاعفات.