معرفة نمط جسمك أمرٌ مهم، تفيدك في الحصول على النتائج التي تتمناها من نظام الأكل الخاص الذي تتبعه، وممارسة التمارين الرياضية، وهذا مقتبس من كتاب «الدليل النهائي لتناول الطعام والتدريب المناسب لنوع جسمك»، بقلم فيل كاتودال وستايسي كولينو.
إذا كنت مثل العديد من الأشخاص، فقد تجيب عن سؤال «ما هو نوع جسمك؟» بإجابة مثل «رشيق»، أو «ضعيف»، أو «قوي»، أو «مترهّل»، أو «متعرّج»، أو صفة أخرى، بناء على أحكامك الشخصية على نفسك. ولكن هناك طرق لمعرفة نوع جسمك الطبيعي، بشكل موضوعي.
تعتمد أنواع الأجسام الموضوعية هذه على مفهوم الأنماط الجسدية، التي تم تطويرها في الأربعينيات من القرن الماضي، لربط أنواع الأجسام بنقاط القوة والضعف الجسدية، وخصائص الشخصية، والسلوك.
وتشير الأدلة اللاحقة إلى أن الشخصية ليست لها علاقة بهذا الأمر. ولكن هناك أبحاث تشير إلى أن الاختلافات في اللياقة البدنية، والاستجابات الهرمونية، والأداء البدني، وعلاقتها بالملامح الجسدية الأصلية، نظرية صحيحة.
وهناك علم قوي وراء استخدام التنميط الجسدي للياقة البدنية، والتدريب الرياضي لتحسين الأداء.
للحصول على تقييم دقيق لنمط جسمك، يمكنك الذهاب إلى المختبر، وقياس نسبة الدهون، والعظام، وكتلة العضلات في جسمك. ولكن يمكنك أيضاً قياس نوع جسمك الآن من خلال إجراء هذا الاختبار.
اقرأ كل سؤال من الأسئلة، أو العبارات التالية بدقة، وأجب (بصراحة)، اختر الخيار الذي يصفك بشكل أفضل. إذا لم تكن متأكداً من أيّ من الإجابتين تنطبق عليك، فثق بحدسك، أو اختر كليهما - ستعرف السبب لاحقاً.
أسئلة تحديد نمط الجسم
1- من وجهة نظر موضوعية، أيّ من العوامل التالية يبدو أكثر بروزاً (أو هيمنة) على جسمك عندما تنظر في المرآة؟
أ. العظام
ب. العضلات
ج. دهون الجسم
2- كيف تقارن كتفك بالوركين؟
أ. كتفي أضيق من الوركين.
ب. إنه بنفس عرض الوركين تقريباً.
ج. كتفي أعرض من وركيّ.
3- أيّ من الأشياء التالية يشبه شكل جسمك بشكل أفضل؟
أ. قلم الرصاص
ب. الساعة الرملية
ج. الكمثرى
4- إذا طوقت معصمك بالإصبع الأوسط والإبهام ليدك الأخرى، ماذا يحدث؟
أ. يتداخل إصبعي الأوسط والإبهام قليلاً.
ب. بالكاد ألمس إصبعي الأوسط والإبهام.
ج. هناك فجوة بين إصبعي الأوسط والإبهام.
5- عندما يتعلق الأمر بوزنك، أي من الأنماط التالية يصف تاريخك بشكل أفضل؟
أ. لديّ مشكلة في اكتساب العضلات أو الدهون في الجسم.
ب. أستطيع اكتساب الوزن وفقدانه من دون صعوبة كبيرة.
ج. أكتسب وزني بسهولة ولكن أجد صعوبة في فقدانه.
6- تذكّر شكل جسمك قبل أن تفسده بالعادات الغذائية والتمارين الرياضية السيئة بمجرد أن وصلت إلى طولك الكامل كمراهق أو شاب بالغ.. كيف كنت تبدو؟
أ. كنت أبدو طويلاً ونحيفاً.
ب. كنت أبدو قوياً ومضغوطاً.
ج. كنت أبدو ناعماً وممتلئ الجسم.
7- إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وأخذت قسطاً من الراحة لبضعة أشهر، ماذا سيحدث لجسمك؟
أ. سوف أفقد عضلاتي وقوتي بسرعة.
ب. جسدي لن يتغير كثيراً.
ج. سوف يصبح جسمي ليناً بشكل ملحوظ وقد يزداد وزني.
8- عندما ترتدي بنطال جينز ضيقاً، في أي مكان يصبح ملتصقاً بجسمك؟
أ. لا يحصل ذلك. في الواقع، لا أستطيع ارتداءه من دون حزام.
ب. مع القليل من الجهد أستطيع أن أرتديه فوق عضلات فخذي.
ج. يشد على مؤخرتي أو بطني.
9- عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات (مثل طبق كبير من المعكرونة أو شرائح متعدّدة من البيتزا)، ما هو شعورك بعد ذلك؟
أ. نفس ما أفعله عادة، طبيعي جداً.
ب. أشعر بشكل عام أبنني في حالة جيدة، على الرغم من أنني ألاحظ أن عضلات البطن تصبح أقوى أو أن بطني مملوءة.
ج. في أغلب الأحيان، أشعر بالتعب أو الانتفاخ لعدة ساعات بعد تناول الوجبة.
10- كيف تصف البنية العظمية لجسمك؟
أ. لدي هيكل صغير.
ب. لدي هيكل متوسط.
ج. لديّ هيكل كبير نسبياً.
كيف تعرف النتيجة وتحدّد نوع جسمك؟
اجمع عدد المرات التي أجبت فيها بـ A أو B أو C. إذا كانت معظم إجاباتك A فأنت نحيف البنية؛ وإذا كانت أغلبية الإجابات B فأنت معتدل البنية؛ وإذا C فأنت باطني البنية (تكتسب الوزن سريعاً).
إذا تم تقسيم إجاباتك بالتساوي إلى حد ما بين حرفين مختلفين، فمن المحتمل أن يكون لديك نوع جسم هجين. على وجه التحديد، إذا كانت إجاباتك مقسمة بين A وB، فأنت نحيف البنية؛ إذا كانت أكثر بين B وC، فأنت ذو شكل داخلي معتدل؛ وإذا وجدت إجاباتك مقسمة بنسبة 50-50 أو 60-40 بين A وC، فأنت نحيف البنية.
إذا انتهى بك الأمر إلى نتيجة 7-3 بين نوعين مختلفين، فقد يعني ذلك أنك قد انحرفت عن مسارك الحقيقي مع اختيارات غذائية سيئة، وفي هذه الحالة فإن النهج الهجين للنظام الغذائي وممارسة الرياضة سيقودك مرة أخرى إلى النوع الصحيح، والطريق الصحيح.
إليك ما يقوله نوع جسمك عنك
ظاهري البنية
تميل الأشكال الخارجية بشكل عام إلى أن تكون نحيفة ونحيلة، وتميل إلى أن تكون لها خصور نحيلة، ووركين وأكتاف ضيقة، ومفاصل صغيرة، وأرجل وأذرع طويلة. غالبا ما تكون نحيفة، دون وجود الكثير من الدهون في الجسم أو كتلة عضلية ملحوظة.
نظرا لأن عملية التمثيل الغذائي لديهم تكون سريعة، فإنهم يحرقون السعرات الحرارية بسرعة، لذلك قد يجد النحيفون أنفسهم جائعين بشكل متكرر طوال اليوم؛ ومع ذلك، بغض النظر عن ما يأكلونه أو عدد المرات أو مقدار ما يأكلونه، فإنهم لا يكتسبون الوزن أو العضلات بسهولة.
معتدل البنية
تتميز الأجساد المعتدلة بطبيعتها العضلية وبهيكل متوسط الحجم، مع أكتاف أوسع وخصر ضيق، وأذرع وأرجل قوية، وكميات متواضعة من الدهون في الجسم. إنهم مهيأون وراثيا لبناء العضلات.
لذلك غالبا ما يتطلب الجسم المعتدل كمية أعلى قليلاً من السعرات الحرارية (نظرا لأن العضلات تتطلب سعرات حرارية أكثر للحفاظ عليها) وبروتينا أكثر مما تفعله الأنواع الأخرى (لصيانة العضلات). بشكل عام، يستطيع معتدل الجسم فقدان الوزن أو اكتسابه بسهولة.
باطني البنية (الكمثرى)
نظرا لوجود بنية عظمية متوسطة إلى كبيرة ودهونا أكثر في الجسم من الأنواع الأخرى، غالبا ما يتم وصف النساء باطنيي البنية على أنهن مكتملات الشكل، في حين يمكن اعتبار الرجال من باطني البنية ممتلئين أو مستديرين.
عادةً ما يكون للجسم من نوع باطني البنية أكتاف ضيقة ووركين أوسع، ويحمل وزن زائد في أسفل البطن والوركين والفخذين. غالبا ما يكون إنقاص الوزن أمرا صعبا بالنسبة له، ولكن مع اتباع نظام غذائي سليم ونهج التدريب، يمكن تحقيق ذلك.
ظاهري البنية المعتدل
أصبحت هذه الهجينة شائعة بشكل متزايد، خاصة في عالم الرياضة، حيث يتم تقدير هذا الجسم لكونه جذابا من الناحية الجمالية. في الواقع، بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء، تميل هذه الأشكال إلى الحصول على مظهر «عارضة اللياقة البدنية».
غالبا ما يكون عضليا مع جذوع على شكل حرف V (الجزء العلوي من الظهر عريض، والصدر والكتفين متقدمين، والخصر ضيق)، والشكل الخارجي هزيل ورشيق، وله ذراعين ورجلين قوية المظهر (ولكن ليست ضخمة).
معتدل البنية الباطني
هذا هو الهجين الأكثر شيوعاً، وفقاً للأبحاث. العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين (مثل لاعبي كرة القدم) لديهم هذا النوع من الجسم. يتميز هذا النوع بأذرع وأرجل سميكة وصدر يشبه الصندوق وقسم وسطي يبدو قويا ولكنه غير محفور.
(قد يرجع هذا جزئياً إلى أن جسم الأشخاص من هذا النوع يميلون إلى الاحتفاظ بالمياه وطبقة من الدهون فوق عضلاتهم).
يجب أن يكون الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من البنية، والذين يرغبون في الحصول على جسم رشيق، مستعدين لاتخاذ نهج أكثر دقة في تدريبات المقاومة وتمارين القلب والنظام الغذائي، حتى يتمكنوا من إعطاء الأولوية لفقدان الدهون.
ظاهري البنية الباطني
شخص نحيف البنية قد أضاف كمية كبيرة من الدهون في الجسم، سواء كان ذلك بسبب عادات الأكل السيئة، أو عدم الحركة، أو مجموعة من هذه العادات غير الجيدة.
يتميز بأطراف طويلة وبنية عظمية أصغر، غالبا ما يتميز هذا النوع بجزء وسطي ناعم، وصدور متدلية، والجزء العلوي من الذراعين والساقين مترهل بسبب الإهمال المطلق. لتحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم والصحة.
فإن الخطة الأكثر فعالية لهذا النوع تتضمن التدريب على المقاومة وتمارين القلب عالية الكثافة، وكلاهما يعزز نمو العضلات ويحفز عملية التمثيل الغذائي.
نظراً لأن هذا النوع من الأجسام ربما قد طور بعض مقاومة الأنسولين، فقد لا تكون أجسامهم فعالة في حرق الكربوهيدرات، لذا يجب على أصحابها اتباع خطة غذائية تناسبهم.
مع تناول كمية أكبر قليلا من البروتين، وتناول كمية متوسطة من الدهون، ومستويات أقل من الكربوهيدرات، حتى يتم التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي.