كيف تحمي جسمك من مقاومة الأنسولين؟ إليك 8 طرق طبيعية ينصح بها الخبراء

زادت في الآونة الأخيرة معاناة الكثيرين مما يسمى بـ«مقاومة الأنسولين»، حتى لتجد أن هذا المصطلح بات اليوم منتشراً بشكل واسع، ومقاومة الأنسولين تحدث عندما تصبح خلاياك أقل استجابة للأنسولين، الذي ينتجه البنكرياس استجابة لمستويات السكر المرتفعة في الدم بعد تناول الطعام.

عندما تُترك مقاومة الأنسولين دون علاج، فقد يكافح البنكرياس لمواكبة الطلب المتزايد على الأنسولين، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم..

وفي النهاية، تجد نفسك مصاباً بمرض السكري من النوع 2. وعلى الرغم من الآليات المعقدة لمقاومة الأنسولين، إلا أن بإمكانك حماية نفسك عن طريق إجراء تغييرات محددة في نمط الحياة.

ونستعرض في ما يلي الخيارات الطبيعية المدعومة بالأدلة والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على مقاومة الأنسولين، بل وحتى عكسها في بعض الحالات:

1- ممارسة المزيد من التمارين الرياضية

النشاط البدني هو جزء أساسي من العافية عموماً، كما أنه يساعد الخلايا في عضلاتك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين، ما يسهل امتصاص الجلوكوز (السكر) في الدم بشكل أفضل.

وللحصول على أكبر فائدة، حدد الأهداف الأسبوعية التالية:

• ما مجموعه 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة في الهواء الطلق أو 75 دقيقة من النشاط الشديد في الهواء الطلق.
• يومان من تدريب القوة الذي يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية

تتضمن أمثلة الأنشطة في الهواء الطلق ما يلي:

• الانضمام إلى مجموعة تمارس اللياقة البدنية في الخارج
• الركض حول الحي
• السباحة في مسبح مركز ترفيهي
• لعب كرة القدم أو كرة السلة مع الأصدقاء

وتتضمن أمثلة تدريب القوة ما يلي:

• رفع الأثقال
• استخدام أشرطة المقاومة
• أداء تمارين مقاومة وزن الجسم مثل تمارين الضغط والسحب والاندفاع والقرفصاء.

تساعد التمارين الرياضية جسمك على استخدام الجلوكوز كوقود بكفاءة أكبر، ما يقلل من مستويات السكر في الدم، كما تزيد التمارين المنتظمة من عدد ناقلات الجلوكوز على أسطح خلاياك وتحسن صحتك الأيضية بشكل عام، فحمل الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول البطن، يرتبط ارتباطاً وثيقاً بمقاومة الأنسولين.

2- فقدان الوزن الزائد

تسهم الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول البطن، في الالتهابات ويمكن أن تعطل وظيفة الأنسولين الطبيعية، ما يجعل خلاياك أقل استجابة.

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تقليل مخزون الدهون في جسمك، وتقليل الالتهابات، وتحسين حساسية الأنسولين، عندما تعمل حساسية الخلايا للأنسولين بصورة أفضل فإنها تستخدم الأنسولين بكفاءة أكبر لامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم، وخفض مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يساعد الوزن الصحي أيضاً في تطبيع العلامات الأيضية الأخرى، وتحسين وظيفة الأنسولين بشكل عام، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

3- إجراء تغييرات في نظامك الغذائي

التغذية هي عامل حاسم في تحسين حساسية الأنسولين والصحة الأيضية. يساعد النظام الغذائي المتوازن في إدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم ويقلل الالتهاب، وكلاهما يسهم في مقاومة الأنسولين.

أفضل نهج هو التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتقليل الأطعمة المصنعة ذات القيمة الغذائية الضعيفة، قم بإجراء جرد لعاداتك الغذائية الحالية وتحديد مجالات التحسين.

تتضمن بعض التغييرات الغذائية الأكثر تأثيراً التي يمكنك إجراؤها لتحسين وظيفة الأنسولين ما يلي:

التقليل من الأطعمة شديدة المعالجة

توقف عن، أو قلل، تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، وكذلك المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة، تؤدي هذه الأطعمة عموماً إلى ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن.

زيادة تناول الألياف

توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، لذا من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم صحة الجهاز الهضمي والشبع لإدارة الوزن.

إعطاء الأولوية للدهون الصحية

اختر مصادر الدهون غير المشبعة، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة الزائدة، والتي توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل الهوت دوغ والنقانق..

بالإضافة إلى بعض الزيوت النباتية مثل جوز الهند وزيت النخيل، من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يقلل من حساسية الأنسولين.

تناول البروتينات الخالية من الدهون

تساعد البروتينات الخالية من الدهون على تعزيز الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي قد تسهم في تفاقم مقاومة الأنسولين، اختر الأسماك والبقوليات (مثل البازلاء والفاصوليا والعدس) ومنتجات الصويا، للمساعدة في إدارة الجوع واستقرار مستويات السكر في الدم.

4- احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم هو الوقت الذي يحتاجه جسمك للإصلاح والراحة والتجديد، يؤثر الحرمان المستمر من النوم على صحتك العامة، بما في ذلك صحتك الأيضية.

تؤدي قلة النوم إلى تعطيل التوازن الهرموني الطبيعي، بما في ذلك الكورتيزول (هرمون التوتر) والأنسولين، يمكن أن تؤثر هذه الاختلالات الهرمونية على قدرة جسمك على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يوصي الخبراء البالغين بالحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، إذا كنت لا تنام جيداً، فحاول اتباع ممارسات نوم مفيدة، على سبيل المثال، حدد جدول نوم منتظم واتبعه، واخلق بيئة نوم مريحة، وقلل من التعرض للشاشات والكافيين قبل النوم.

5- إدارة الإجهاد

يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، ما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وتقليل حساسية الأنسولين.

يمكن أن يساعد دمج تقنيات إدارة الإجهاد في خفض مستويات الكورتيزول وتعزيز بيئة هرمونية أكثر توازناً، ما يقلل في النهاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

جرب بعض أدوات إدارة الإجهاد التالية:

• تمارين التنفس العميق
• تدوين اليوميات
• التأمل
• الاستماع إلى موسيقى هادئة
• قضاء الوقت في الطبيعة
• المشي
• التحدث إلى أصدقاء موثوق بهم
• اليوغا أو ممارسة تمارين التمدد

6- الإقلاع عن التدخين

يمكن أن يؤدي التدخين إلى زيادة مقاومة الأنسولين من خلال تعزيز الالتهاب والإجهاد التأكسدي، ما يضعف إشارات الأنسولين وامتصاص الجلوكوز بواسطة الخلايا، من خلال الإقلاع عن التدخين، يمكن لجسمك تقليل هذه التأثيرات الضارة، ما يسمح بتحسين حساسية الأنسولين.

عندما تتوقف عن التدخين، فإنك تعمل أيضاً على تحسين الدورة الدموية وصحة الأوعية الدموية، ما يسمح بتوصيل الأكسجين والمغذيات بشكل أفضل إلى خلاياك.

7 - حاول تناول المكملات الغذائية

في حين أن الأفضل هو إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل بسيط في نظامك الغذائي، فهناك حالات قد تساعد فيها بعض المكملات الغذائية في تحسين مقاومة الأنسولين، على سبيل المثال قد توفر لك العناصر الغذائية التي تفتقر إليها والتي تدعم الصحة الأيضية وتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.

قبل إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك، تحدث دائماً إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

تتضمن المكملات الغذائية المفيدة المحتملة لمقاومة الأنسولين ما يلي:

أحماض أوميغا 3 الدهنية

يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة غشاء الخلية، ما يسهل انتقال إشارات الأنسولين بشكل أفضل، يبدو أنها تعمل على الميتوكوندريا، وهي مصادر الطاقة لخلاياك.

ابحث عن أحماض أوميغا 3 إما في زيت السمك أو مكملات زيت الطحالب النباتية إذا كنت لا تضع الأسماك في نظامك الغذائي.

المغنيسيوم

هذا المعدن ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، يوجد المغنيسيوم أيضاً في المكسرات والبقوليات والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والموز والحبوب الكاملة.

الكروم

يُعتقد أن هذا المعدن يدعم عمل الأنسولين من خلال تحسين امتصاص الخلايا للجلوكوز، يمكن العثور عليه أيضاً في أطعمة معينة مثل البروكلي والديك الرومي والبطاطس والفاصوليا الخضراء وعصير العنب، ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الكروم الغذائي لا يمتص جيداً.

فيتامين د

الحصول على ما يكفي من فيتامين د يلعب دوراً في وظيفة الأنسولين والحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.

يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وكذلك صفار البيض والأطعمة المدعمة، يتم إنتاجه أيضاً في بشرتك عند تعرضها لأشعة الشمس المباشرة، ولكن تحدد العديد من العوامل مقدار ما يتم تصنيعه في جسمك، وما يزال الكثير من الأشخاص يفتقرون إلى فيتامين د.

نصيحة مهمة: افحص مستويات الدم لديك قبل تناول أي مكمل.

8. فكر في الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نهج لتناول الطعام يتمثل في المناوبة بين فترات تناول الطعام والصيام، هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك، ولكن بعض الأدلة تشير إلى أنه قد يساعد في تحسين مقاومة الأنسولين ويكون خياراً مفيداً للعلاج غير الدوائي لمرض السكري من النوع 2.

أثناء فترات الصيام، يتحول جسمك من استخدام الكربوهيدرات (الجلوكوز) للحصول على الطاقة إلى الدهون المخزنة، بمرور الوقت، يمكن أن يقلل هذا من كتلة الدهون الكلية والالتهابات، والتي يمكن أن تعزز مقاومة الأنسولين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يعزز أيضاً إنتاج الهرمونات مثل أديبونيكتين، ما يفيد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

نظرة سريعة

مقاومة الأنسولين هي حالة صحية شائعة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ومع ذلك إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيفها بل حتى عكسها..

يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة، مثل تحقيق وزن صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتحسين النوم والتغذية، وممارسة إدارة الإجهاد، في تحسين الصحة الأيضية وزيادة حساسية الأنسولين.