كنز في مطبخك.. 10 فوائد مذهلة لزيت الزيتون تدعم صحتك

زيت الزيتون هو أحد المكوّنات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي، وهو مملوء بالدهون الصحية، والمركّبات ذات الخصائص المضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة المعروفة بتعزيز الصحة الجيدة. وعلى الرغم من المناقشة المستمرة حول الدهون الغذائية والصحة، والأدلّة العلمية، فإنها تشير إلى أن زيت الزيتون هو خيار ذكي لتحسين الصحة. كيف؟ ولماذا؟

كيف يتم تصنيع زيت الزيتون؟

يتم تصنيع زيت الزيتون عن طريق سحق الزيتون الطازج حتى يتحوّل إلى عجينة. ويتم تسخين العجينة وتحريكها في خلّاط للمساعدة على إخراج الزيت، وتكوين قطرات أكبر، ثم يتم ضخ الخليط الناتج في جهاز الطرد المركزي لفصل زيت الزيتون عن الماء، واللّب.

بعد المعالجة، يمكن الانتهاء من زيت الزيتون بالترشيح، أو التصفية (التطهير). كما يمكن تنقية الزيت المستخرج من الزيتون المنخفض الجودة، أو الزيتون المعيب، بسبب تغيّر مذاقه، أو رائحته، أو لونه، أو خصائصه الأخرى.

الفوائد الصحية لزيت الزيتون

1- يحمي من أمراض القلب

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً، لديهم خطر أقل بنسبة 18% للإصابة بأمراض القلب التاجية، وخطر أقل بنسبة 14% للإصابة بأيّ أمراض قلبية.

زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، بخاصة حمض الأوليك الذي يخفض الكوليسترول السيئ منخفض الكثافة (LDL)، ويزيد من الكوليسترول الجيد عالي الكثافة (HDL)، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي قد تقلّل الالتهاب، وتحمي من الكوليسترول المؤكسد الذي ما يؤدي إلى تصلب الشرايين.

وقد يساعد حمض الأوليك ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في زيت الزيتون أيضاً، على خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.

2- المساعدة على منع السكتات الدماغية

من المحتمل أن زيت الزيتون يساعد على الحماية من السكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول. ووجدت إحدى المراجعات أن تناول 1.5 إلى 2.2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً، يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.

كما وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أقل قليلاً من زيت الزيتون (أكثر من نصف ملعقة كبيرة)، قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. في حين أن هناك أدلة محدودة على أن زيت الزيتون قد يحسّن النتائج بعد السكتة الدماغية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين تناولوه كمصدر أساسي للدهون بعد السكتة الدماغية، حصلوا على نتائج جيدة بعد ثلاثة أشهر.

3- محاربة مرض الزهايمر

وجدت الأبحاث أن المركّبات الفينولية في زيت الزيتون البكر الممتاز، يمكن أن تساعد على منع، أو إدارة مرض الزهايمر، عن طريق تقليل لويحات بيتا أميلويد (كتل غير طبيعية من البروتين تتشكّل بين خلايا المخ، وتعطّل الاتصال بالدماغ، وتسبب تلف الخلايا).

قد يساعد زيت الزيتون أيضاً، على علاج مرض الزهايمر عن طريق قمع التهاب المخ، وحمايته من المواد الضارّة، وتقليل الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد هذه النتائج.

4- تقليل خطر الإصابة بمرض السكّري من النوع 2

تربط مراجعة للدراسات بين تناول كميات أكبر من زيت الزيتون، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ووجدت أبحاث أخرى أن زيت الزيتون، بخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، يحسّن التحكم في نسبة السكّر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2. ويُعتقد أن هذه التأثيرات ترجع إلى الدهون الصحية، والمركّبات الفينولية الموجودة في زيت الزيتون.

5- تقليل خطر الإصابة بالسرطان

تشير الأبحاث إلى أن انخفاض معدل الإصابة بالسرطان في سكان البحر الأبيض المتوسط، ​​قد يكون بسبب الاستهلاك العالي لزيت الزيتون، والأطعمة النباتية، والأسماك. وربطت مراجعة للدراسات بين تناول زيت الزيتون بكميات كبيرة، وانخفاض خطر الإصابة بأنواع عدّة من السرطان، بما في ذلك:

أيّ نوع من أنواع السرطان: انخفاض الخطر بنسبة 31%

سرطان الجهاز الهضمي: انخفاض الخطر بنسبة 23%

سرطان الثدي: انخفاض الخطر بنسبة 33%

سرطان المسالك البولية: انخفاض الخطر بنسبة 54%

سرطان الجهاز الهضمي العلوي (الرئة والرأس والرقبة): انخفاض الخطر بنسبة 26%

فالمركّبات الفينولية الغنية بمضادات الأكسدة في زيت الزيتون تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

6- المساعدة على علاج التهاب المفاصل الروماتويدي

يدرس باحثون الفوائد المحتملة لزيت الزيتون في الحالات الالتهابية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ووجدت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك زيت الزيتون والمكسّرات تحسّن من علامات الالتهاب، ونشاط مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، مع ملاحظة تأثيرات أقوى لدى المرضى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الشديد. كما وجدت دراسة أخرى أن زيت الزيتون البكر الممتاز الموضعي قد يساعد على علاج آلام المفاصل الالتهابية لدى النساء.

7- خفض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من خمس حالات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكّري، والسّكتة الدماغية، يتم تشخيصها عندما يكون لديك ثلاث، أو أكثر، من الحالات التالية:

وتُعدّ تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي، مثل زيادة النشاط البدني والحفاظ على وزن معتدل واتّباع نظام غذائي متوسطي، علاجات لمتلازمة التمثيل الغذائي.

كما وجدت إحدى الدراسات أن زيت الزيتون يمكن أن ينشط مسارات متعدّدة للمساعدة على تحسين التحكم في نسبة السكّر في الدم، واستقلاب الدهون، وضغط الدم، والالتهابات، ما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. وقد يساعد زيت الزيتون أيضاً على إنقاص الوزن عن طريق تحسين طعم الطعام، وتعزيز الشعور بالشبع.

8- يقلل من الاكتئاب

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 25 ملليلتراً من زيت الزيتون يومياً (نحو 1.7 ملعقة كبيرة)، لمدة 52 يوماً يحسّن الأعراض بشكل ملحوظ لدى المرضى الذين يعانون الاكتئاب الشديد، ولكن ليس لدى أولئك الذين يعانون الاكتئاب الخفيف، إلى المتوسط.

كما وجدت أبحاث أخرى علاقة إيجابية بين النظام الغذائي المتوسطي واستهلاك البوليفينول، وتحسين أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

9- المساعدة على صحة الأمعاء ومرض التهاب الأمعاء

الأطعمة التي نتناولها تؤثر بشكل مباشر في البكتيريا الموجودة في أمعائنا. ووجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يحتوي على 40 جراماً يومياً (نحو 2.9 ملعقة كبيرة) من زيت الزيتون، يحسّن تكوين ميكروبيوم الأمعاء.

الدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة، الموجودة في زيت الزيتون لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تساعد على علاج أنواع من مرض التهاب الأمعاء، مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرّحي. ويحسّن زيت الزيتون البِكر الممتاز بشكل ملحوظ من علامات الالتهاب والأعراض، بما في ذلك:

10- المساعدة على مكافحة العدوى والبكتيريا

قد تمنع البوليفينولات الموجودة في زيت الزيتون نموّ البكتيريا الضارّة. وعلى الرغم من الحاجة إلى المزيد من الأبحاث على البشر، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار، أظهرت أن البوليفينولات الموجودة في زيت الزيتون يمكنها استهداف بكتيريا الملوية البوابية، ومسبّبات الأمراض المنقولة بالغذاء، مثل الإشريكية القولونية (E. coli)، والليستيريا المستوحدة، والسالمونيلا إنتريتيديس.

حقائق غذائية عن زيت الزيتون

توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ما يلي:

124 سعرة حرارية
14 جراماً من الدهون
1.9 جرام من الدهون المشبعة
11.7 جرام من الدهون غير المشبعة
0 جرام من الكربوهيدرات
0 جرام من الألياف
0 جرام من البروتين
2 ملليجرام من فيتامين E
8.43 ميكروجرام من فيتامين K

زيت الزيتون أم زيت الزيتون البكر الممتاز.. أيّهما أكثر صحة؟

يتمتع كل من زيت الزيتون البِكر الممتاز، وزيت الزيتون العادي، بفوائد صحية، ويحتويان على كميات مماثلة من الدهون الصحية. ومع ذلك، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز الخيار الأكثر تغذية، ويستخدم عادة في الدراسات البحثية.

يخضع زيت الزيتون البكر الممتاز لأقل قدر من المعالجة، ما يعني أنه يحتفظ بمضادات الأكسدة والمركّبات الفينولية أكثر من زيت الزيتون المكرر، المنتج باستخدام حرارة عالية، أو مواد كيميائية.

وغالباً ما يكون زيت الزيتون المكرّر بلا طعم، أو رائحة، مقارنة بزيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يتميز قليلاً بنكهة جوزية فاكهية.

ما مقدار زيت الزيتون الذي يجب أن تستهلكه يومياً؟

تعتمد كمية زيت الزيتون التي تستهلكها يومياً على احتياجاتك الكلية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، أظهرت معظم الدراسات فوائد صحية من استهلاك ما لا يقل عن نصف ملعقة صغيرة يومياً.

مراجعة سريعة

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الصحية، والمركّبات النباتية المفيدة التي يمكن أن تحمي من الالتهابات، وتلف الخلايا. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون، مثل النظام الغذائي المتوسطي، بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكّري، والسّمنة.

ويُعدّ زيت الزيتون البِكر الممتاز عموماً، أكثر تغذية من زيت الزيتون العادي، لأنه أقل معالجة، ويحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.