تعد إدارة الغضب إحدى المهارات الأساسية للتعامل مع المشاعر السلبية التي تجتاحنا أثناء نوبات الغضب، ومنع تداعياتها على علاقاتنا الشخصية والمهنية، والإحساس بالرضا عن الذات وتعزيز السلام الداخلي.
وللتعرف إلى أساليب وتقنيات إدارة الغضب، قدمت اختصاصي الخدمة الاجتماعية آلاء الصراف، ورشة «ترويض المشاعر» التي عرفت فيها الغضب وكيفية التعبير عنه بطريقة صحيحة وطريقة التعامل مع الانفعالات واتخاذ القرار المناسب عند نوبات الغضب:
آلاء الصراف
تعرف الصراف الغضب بأنه «إحساس أو عاطفة شعورية تصيب الإنسان، تختلف حدتها من الاستثارة الخفيفة انتهاء بالثورة الحادة، ومن أعراضها الجسدية المصاحبة ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الأدرينالين والنورادرينالين».
وتشير «هو شعور طبيعي وصحي يمر بكل شخص يتميز بمساعدتنا على اكتشاف المشكلات والأخطاء التي تحتاج لعلاج، لكنه يتحول لمدمر عندما يخرج عن السيطرة مسبباً خلافات ومشكلات عديدة سواء على مستوى العلاقات الاجتماعية أو المهنية».
ولتجنب الغضب والانفعال، علينا إتقان الكثير من المهارات، منها «مراقبة أفعالنا وإتقان مهارة الاستجابة الصحيحة للمواقف الانفعالية وكيفية التصرف الصحيح عند الاستثارة والابتعاد عن الحلول الوقتية فالحفاظ على الاتزان النفسي والاجتماعي مسؤولية شخصية».
كيف يصبح الغضب مشكلة؟
توضح الصراف «يصبح الغضب مشكلة عندما تصبح له تأثيرات نفسية سلبية تدفعنا لسلوكيات عدوانية مع الآخرين، وقبل أن تتفاقم حالتنا الصحية وتتدهور حياتنا أكثر، علينا أن نتوقف ونفكر عما يسرقه من حياتنا من بهجة وسرور واستمتاع وكذلك التأثير في عملنا وعلاقتنا الاجتماعية».
لا يمكن لأحدنا تجاوز تعرضه لنوبة غضب لكن عندما تتكرر هذه النوبات أكثر مما ينبغي نصبح غير قادرين على النظر للأمر على أنه سقطات يمكن غفرانها، لذلك علينا تحديد الأشكال التي يمكن أن يسبب بها الغضب مشكلات في حياتنا وذلك من خلال مجموعة من الأسئلة:
- هل يؤثر غضبي في الآخرين بطريقة سلبية؟
- هل يعلق الآخرون على ردة فعلك تجاه موقف عصيب أو ينتقدون سلوكك؟
- تشعر بالحرج بعد نوبة غضب تعتريك؟ "لا تتجاهل مشاعرك الدفينة التي تخبرك بأنك ربما تكون قد تخطيت الحدود، فقد تكون هذه المشاعر صادقة".
- تتوتر أو تنقطع علاقة تقدرها كانت تجمعك بشخص ما؟
- هل يؤثر شعورك بالغضب في كفاءتك أو أدائك؟
- هل تتأثر صحتك أو جودة حياتك بشعورك بالغضب؟
- لم يعد مستوى الطاقة لديك أو الراحة الجسدية أو إحساسك بالرضا والسعادة كما اعتدت أن يكون!؟
- تدهورت صحتك في الآونة الأخيرة أو تفاقمت لديك مشكلة صحية عندما تشعر بالغضب أو تنتابك حالة سخط على وجه الخصوص؟
- هل تجد صعوبة في الاسترخاء أو الترويح عن نفسك أو أن تحظى ببعض المرح؟
- تعرضت لبعض التعليقات من الآخرين حيال كونك شديد التهجم أو مشغول البال؟
- تتجنب المشاركة في نشاطات مع الآخرين أو ممارسة هوايات أو رياضات كونها تتسبب في إزعاجك أو تثير حنقك بشكل كبير؟
أشكال وأوجه التعبير عن الغضب
- العدوانية السلبية: أن ينأى الشخص بنفسه عن الآخرين عندما يكون غاضباً بعدم تنفيذ الأوامر أو التأخر بالإفصاح عما يدور في داخله ونكران غضبه.
- السخرية: استخدام أسلوب النقد اللاذع أو الألفاظ الازدرائية كأسلوب للتعبير عن الغضب بطريقة مباشرة.
- الغضب البارد: رفض الشخص الحديث عن الأشياء التي تسبب في شعوره بالغضب وانعزاله عن الآخرين الذي يمكن أن يستمر لساعات أو أيام، وهو بهذه الطريقة يستمتع بمحاولات الآخرين لمعرفة أسباب غضبه وإرضاءه.
- العدائية: التعامل بتوتر وإظهار الغضب على هيئة صوت مرتفع وحاد واستعمال بعض المفردات الجارحة.
- العدوانية: التصرف بطريقة تلحق الأذى بالآخرين أو بالشخص نفسه من الناحية النفسية أو الجسدية سواء كان متعمداً هذا السلوك أم لا، وذلك باستخدام الصراخ أو التعمد بالإهانة أو الترهيب واستخدام الضرب أو التقييد وهو أكثر أوجه الغضب خطورة وعادة ما يتطلب مساعدة المختصين خاصة عندما تصل مستوياته إلى الاعتداء اللفظي والجسدي ملحقاً الأذى بالآخرين.
تشير الصراف إلى أن فهم الشعور بالغضب وطريقة التعبير عنه من أكثر ما يجهل الأشخاص معرفته، لذلك من الضروري فهم أكثر الأسباب التي تثير مشاعر الغضب:
- المثيرات والأفكار: وجد علماء النفس والاجتماع أن أنواعاً معينة من التفكير السلبي التي تسمى التشوهات المعرفية، مثل تهويل المشكلة بما هو أكبر من وضعها الحقيقي وما يفكر فيه الآخرون وما يشعرون به دون دليل واقعي، تسهم بشكل كبير في المشكلات الناتجة عن الشعور بالغضب، كما تتسبب بالاكتئاب واضطرابات القلق، وقد وجدوا أن العلاج الموجه نحو تعلم كيفية مقاومة هذا النوع من التفكير الذي يطلق عليه «العلاج المعرفي السلوكي» له تأثير كبير في التحكم في الانفعالات.
- المشاعر: عندما يتم تهديد احتياجات مهمة كالشعور بالأمان والاطمئنان بالإضافة إلى الحصول على التأييد أو القبول من الآخرين فإن الجسد على الفور يعد نفسه بطريقة فطرية جسمانية تسمى «استجابة الكر والفر» بإطلاق هرمون الأدرينالين وهو المكون الفسيولوجي للغضب والخوف والانفعالات القوية الأخرى وهذه الآلية لا تقدر بثمن من أجل البقاء على قيد الحياة.
وللتحكم بالغضب، تنصح الصراف بأهمية التعبير عن الغضب بشكل مثمر باتباع المهارات التالية:
- فهم الغضب وإداركه «إلى أين يمكن أن يوصلنا في الجانب الصحي وكيف يمكن أن يكون سبباً في تدهور الصحة الجسدية وربما الموت الفجأة؟».
- تحديد مثيرات الغضب والاستعداد لها، التي تم ذكرها سابقاً «المثيرات، الأفكار، المشاعر».
- التحديد المبكر للغضب والتخفيف من حدته «الربط بين العوامل المبكرة للغضب والسلوكيات القديمة والجديدة وبهذه الطريقة نسمح لأنفسنا بالتحكم في الغضب»، نقوم هنا بعملية المقياس الشخصي للغضب.
- تحديد الأفكار التي تشعل نيران الغضب وتغييرها «تحديد أنماط الحديث الذاتي والصور الذهنية غير المفيدة التي تؤجج الغضب لأنها ستوجه سلوكيات وأفعال الشخص».
- الحفاظ على رباطة الجأش في المواقف الصعبة «التواصل الحازم الذي لا يشكل تهديداً كأسلوب للتواصل مع الآخرين الذين يفشلون في تلبية احتياجاتنا أو يستثيرون غضبنا ونزع فتيل الصراع، وبذلك يتمكن الفرد من تحديد أولوياته والسيطرة على مشاعره».
- الثبات على الطريق والمداومة على السلوكيات الجديدة والتعامل مع العقبات "التخلص من العادات القديمة وتعزيزها بأخرى جديدة".
