يجد الكثيرون صعوبة في خسارة الوزن ولا يعلمون ما هو الخلل في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم اليومية الذي يعطل تلك الجهود ويصيبهم بالإحباط.
في التالي بعض الأمور المهمة التي تعينك على التخلص من تلك الشحوم التي تثقل جسدك، وتجعلك تتمتع بالوزن الطبيعي أو حتى بداية تحقيق ذلك.
1- كل وجبة بداية جديدة
ماذا لو أكلت أكثر قليلاً مما كنت تخطط له ثم تشعر بخيبة أمل في نفسك؟ بالتأكيد يحدث ذلك كثيراً. لا تقع في فخ أن تقول لنفسك إن جهود خسارة الوزن في ذلك اليوم قد تم تدميرها بسبب ذلك فتقوم بتناول وجبة دسمة.
فكر في كل مرة تأكل فيها على أنها فرصة جديدة لاتخاذ خيار غذائي أفضل. سينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الطعام وتناول طعام صحي بشكل عام، مما يعني أنك ستكون أكثر نجاحًا في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
2- وجبات غنية بالماء
في كل وجبة قم بتعبئة طبقك بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء وسوف تجد نفسك قد تناولت سعرات حرارية أقل بشكل عام.
أكثر من تناول الفواكه والخضراوات، كوسا أو طماطم أو خيار أو بطيخ أو التوت، بجانب الحساء والسلطات.
تساعد تلك النوعية من الأطعمة في إعطاء الشعور بالشبع من دون تناول الكثير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنك تستفيد من مصدرها الغني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. إن الشعور بالشبع الذي تخلقه هذه الأطعمة سيبقى معك لفترة أطول ويمنع الشعور بالجوع بين الوجبات. ولا تنس أيضاً شرب كمية كافية من الماء.
3- البروتين أساس الفطور
تأكد من تناول كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار (20 جرامًا على الأقل) للحفاظ على الشعور بالامتلاء والشبع طوال فترة الصباح إلى الظهر، ولتتمكن من التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة أو الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. يفيد بروتين الإفطار من ناحية أخرى في دعم كتلة العضلات، والتمثيل الغذائي.
ابدأ يومك بتناول وجبة تحتوي على البيض أو الزبادي اليوناني كخيارات جيدة. عندما تبدأ يومك بتناول وجبة غنية بالبروتين فمن المرجح أن تظل على المسار الصحيح لتناول وجباتك الأخرى.
4- تجنب السعرات الحرارية السائلة
عليك اختيار المشروبات من نوع صفر سعرة حرارية، ومقاطعة العصير والمشروبات الرياضية، والشاي والقهوة ذات الإضافات المُحلية والدسمة. عليك الاتجاه لشرب الشاي غير المُحلى، والماء الفوار، والماء المضاف إليه شرائح الليمون أو الخيار. مهما كانت الظروف لا تلجأ إلى المشروبات الغازية الدايت لأنها قد تدمر عملية التمثيل الغذائي لديك.
5- تقسيم الوجبات الخفيفة الصحية
أحد الأشياء التي تناسب خطط إنقاص الوزن هو تقسيم الوجبات الخفيفة الصحية إلى حصص معقولة. يمكنك شراء أكياس كبيرة من المكسرات والعنب والجزر الصغير وما إلى ذلك، ثم تقسيمها في حاويات للوجبات الخفيفة باستخدام أكواب قياس. هذا يجعل من السهل اختيار ما يناسب من نوع وكمية الوجبة الخفيفة بسرعة عندما تكون مشغولاً ولا تملك الوقت الكافي للاختيار.
6- كن أكثر تركيزاً
إن تخصيص الوقت للجلوس والاستمتاع وتذوق الوجبة يتيح لك التحكم في كمية الطعام التي تتناولها، وقد يسمح أيضاً بتجربة تناول الطعام بصورة ممتعة تجعلك أكثر اكتفاءً بقية اليوم. عندما نستمع إلى الإشارات الفطرية التي تعطينا إياها أجسامنا نحقق خسارة الوزن بصورة أفضل، ربما بدرجة تفوق الاعتماد على حساب السعرات الحرارية.
7- أكواب وأطباق معيارية
أحد الأشياء التي تنجح في تحقيق إنقاص الوزن هو تخصيص أكواب وملاعق خاصة. إن تدريب العقل على الحصة اليومية من الأكثر والشرب تساعد الشخص على تجنب الاضطرار إلى قياس الأشياء في كل مرة.
8- أطعمة صحية فقط في المنزل
عندما يكون الشخص في حالة من الجوع فإنه يأكل أي شيء يجده متوفراً ولا يراعي لخطة إنقاص الوزن التي يتبعها. لتفادي ذلك اجعل المنزل مليئًا بالأطعمة الصحية لإعداد وجبات سريعة ووجبات خفيفة. عندما يكون لديك أطعمة مغذية، مثل البيض والحليب والتونة المعلبة أو السلمون والفاصوليا المعلبة والفواكه والخضروات والمكسرات وزبدة الفول السوداني وخبز الحبوب الكاملة، لن تطلب وجبات جاهزة أو تخرج لتناول الطعام.
9- مكافأة «صغيرة» لنفسك يومياً
عليك الالتزام طوال اليوم بتناول الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكن حتى تتمكن من الاستمرارية يجب إعطاء نفسك مكافأة صغيرة في كل يوم، كأن تتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، أو عدة حبات من اللوز المغطى بالشوكولاتة، ومن حين لآخر، ليس كل يوم، يمكنك أيضًا تناول قطعة من المعجنات. بهذه الطريقة يكون من الأسهل بالنسبة لك المرور بجانب تلك الأطعمة سواء في البيت أو مكان العمل دون أن تكون مشتاقاً إليها.
10- صحتك أولاً وليس الميزان
وأنت تلتزم بنهج خسارة الوزن فالأفضل أن تركز على الحصول على الصحة الجيدة بدلاً من تغيير الرقم على الميزان. إذا تغير الرقم للأدنى فلا بأس لكنه ليس محور التركيز الرئيسي. ينصب التركيز على إنشاء سلوكيات صحية ومستدامة، إلى جانب ذلك التدرب على مقياس الشبع بالجوع لتساعد نفسك على تحديد ما إذا كنت جائعاً حقًا أو أنك تأكل فقط لأن الطعام موجود أمامك. الأفضل التركيز على تعزيز استدامة العادات التي تجعلك تتمتع بالصحة البدنية والعقلية وليس تحقيق خسارة الوزن السريعة التي يعقبها في الغالب اكتساب الوزن مرة أخرى.
