حتى لو كنت تنظرين إلى نفسك على أنك شخص نشط طوال الوقت فإن خسارة الوزن بعد سن الأربعين قد تبدو وكأنها معركة شاقة.
هذا لأن تكوين الجسم، والتمثيل الغذائي، والهرمونات، تتغير جميعها مع تقدمك في العمر، لذلك قد لا تكون طرق إنقاص الوزن التي استخدمتها في الماضي فعالة أو سريعة عندما يتقدم بك العمر قليلاً.
في التالي بعض الإرشادات التي تحقق لك هدف خسارة بعض الوزن.
الإكثار من الخضراوات والفواكه
الخضراوات على وجه الخصوص منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام وفي نفس الوقت مليئة بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناولها بكميات كبيرة دون اكتساب الوزن لأنها غنية بالألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة من الوقت، ما يقلل من تناولك من السعرات الحرارية خلال اليوم.
الفواكه مليئة بالعناصر الغذائية المهمة والتي تكافح الالتهابات التي تُعد أحد أسباب زيادة الوزن.
تشير الدراسات إلى أن الالتهاب عامل أساسي شائع في كثير من الأمراض المزمنة ويمكن أن يتسبب أيضًا في اكتساب الوزن وصعوبة خسارته.
الاهتمام بالبروتين
يعمل الجسم بجهد أكبر (بمعنى أنه يحرق سعرات حرارية أكثر) لهضم البروتين أكثر مما يفعله لحرق الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك يوصى باستراتيجية زيادة تناول البروتين. رفع زيادة تناوله من 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية إلى 30 في المائة يمكن أن يساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الهضم، مما قد يساعد فقط في تسريع فقدان الوزن.
مقاطعة الأطعمة المقلية
من المعروف أن الأطعمة المقلية تحتوي على كمية كبيرة من الدهون وتساهم في زيادة الوزن، ولكنها في الأربعينيات من العمر تكون أكثر عبئاً لأن الجسم في هذه المراحل العمرية المتقدمة يكون أقل مقدرة على فقدان الوزن كما أنه يكون أقل مقدرة على بناء العضلات.
الأفضل استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المطهية داخل الفرن وبذلك تستمتعين بنفس المذاق مع سعرات حرارية أقل.
تثمين وجبة الإفطار
سواء كان عمرك 40 أم أقل فإن ما تتناولينه في الصباح يمكن أن يضبط نغمة الجسم لبقية يومك فيما يتعلق بفقدان الوزن،. تُعد وجبة الإفطار الغنية التي تكثر بها البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالألياف هي أفضل خيار للحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
إضافة الأطعمة المعززة للهرمونات
ليس سراً أن مستويات الهرمون لديك تتغير مع بلوغك سن اليأس، فمع انقطاع الطمث ينخفض هرمون الاستراديول. نظرًا لأن هذا الهرمون يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي فقد يؤدي الانخفاض إلى زيادة الوزن لكن الانتباه إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحد من آثار هذه التغييرات الهرمونية ويعيد التوازن الهرموني.
إن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، مثل بذور الكتان وبذور السمسم والفواكه المجففة وفول الصويا، قد يساعد في تعويض الهرمونات الطبيعية بالجسم.
ممارسة الرياضة
تقوم معظم النساء فوق سن الأربعين بممارسة تمرين رياضي معين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ولا يعلمن أنه لا يجب التركيز على منطقة واحدة فقط من الجسم. يجب أن يكون التركيز على جميع مجموعات العضلات من أجل إنقاص الوزن وبناء العضلات، خاصة وأن النساء تميل أجسامهن إلى تراكم الوزن في منطقة الوسط مع التقدم في العمر، وتساعد التمارين التي تستهدف منطقة الجذع على إعادة تشكيل تكوين الجسم.
فحص الغدة الدرقية
قصور الغدة الدرقية حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية، وقد تؤدي هذه الحالة في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن، ولكن زيادة الوزن وحدها ليست علامة لها. تميل هذه الحالة إلى التأثير في النساء أكثر عند بلوغهن منتصف العمر لذلك من المهم اجراء الفحص إذا كنت تجدين صعوبة في خسارة الوزن رغم كل ما تقومين به من جهود.
أحد الأسباب التي تجعل من الصعب إنقاص الوزن في الأربعينيات من العمر هو أنك بدأت تفقدين كتلة العضلات، وبالتالي يتغير تكوين أنسجة جسمك، فوجود كتلة عضلية أكبر يرفع من عملية التمثيل الغذائي لديك لذلك يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية. على العكس من ذلك عندما تكون لديك كتلة عضلية أقل فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي أصبحت أبطأ.
سن اليأس
هو الشيء الآخر الذي يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي. على الرغم من أن هذه العملية لا تحدث بالنسبة لبعض النساء حتى الخمسينيات من العمر إلا أنها لدى أخريات يمكن أن تبدأ في الأربعينيات، كما أن التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
اقرأ أيضًا: روتين العناية بالبشرة للسيدات فوق الأربعين
