غذاء أطفالنا هو مسؤولية ملقاة على عاتقنا، وحقيبة الطعام المدرسية أو «اللانش بوكس» تواكب يوميات الطفل داخل المدرسة والوقت الطويل الذي يقضيه داخل أسوارها كما إرساء عادات غذائية سليمة.
د.نور الصايغ
في لقائها مع «كل الأسرة»، ترصد الدكتورة نور الصايغ، أخصائية التغذية في مستشفى الإمارات التخصصي، المعايير الواجب أخذها بالاعتبار عند إعداد الوجبات المدرسية للأطفال والخيارات الصحية القائمة، كما تزودنا بأفكار لـ «لانش بوكس» صحية ومبتكرة ومتكاملة.
تنطلق أخصائية التغذية من المعايير الواجب توافرها في وجبات أطفالنا المدرسية:
- «المعيار الأول هو أن يحتوي «اللانش بوكس» على المجموعات الغذائية الخمس الأساسية التي يحتاج إليها الطفل منها الكاربوهيدرات مثل الخبز الأسمر أو التوست الأسمر أو أي نوع من الخبز المصنوع من القمح الكامل التي تزود الطفل بالطاقة كونه يقضي وقتاً طويلاً داخل أروقة المدرسة.
- كما يجب احتواء الوجبة على الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة والفواكه التي تقوي جهاز المناعة عند الأطفال.
- ويجب أن يحتوي أيضاً على البروتين والحليب ومشتقاته لأنه من أهم مصادر الكالسيوم ولديه نسبة عالية من البروتين والفيتامين دال.
- بالإضافة إلى الدهون الصحية، وهي من أهم العناصر التي تطور الجهاز العصبي عند الطفل بشكل سليم».
فالتنوع في الوجبة هو الهدف لعدم شعور الأطفال بالملل، لذلك من الضروري:
- وضع أطباق وأغذية متنوعة تساعد الطفل على تناول العناصر الغذائية المتكاملة.
- إشراك الطفل في اختيار وجبات يحبها عبر اصطحابه للتسوق والتوافق على خيارات صحية يشعره بالحماسة لتناولها وعدم رمي الطعام.
- الدخول في نقاش مع الطفل خلال إعداد «اللانش بوكس» حول العناصر الغذائية التي تحويها كل وجبة يعلم الأطفال العادات الغذائية السليمة ويزود الطفل بمسؤولية أكبر تجاه خياراته الغذائية.
- التركيز على نوعية وجودة الطعام باحتوائه على كل العناصر الغذائية لتزويد أطفالنا بالطاقة ولتقوية جهاز مناعتهم.
- من المهم أن يكون «اللانش بوكس» مزداناً بالألوان ونستقيها في الغالب من الفواكه والخضراوات، وتشجيع الطفل على إعداد أشكال بها بطريقة تشجعه على تناول طعامه.
- لا يمكن إغفال الماء أفضل مشروب للطفل والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
- التنبه بعدم وضع مكسرات للفئة السنية الصغيرة لأنها قد تسبب الاختناق أو حساسية الطعام.
- تلمس حاجة الأطفال الأصغر سناً إلى أشكال وألوان أكثر، في وقت أن الكبار يعرفون ما يرغبون بتناوله مع تفاوت في الكميات وتوفير الاحتياجات الأساسية في وجبتهم تبعاً للفئة العمرية».
وجبات متنوعة =عناصر غذائية متكاملة
تختلف المتطلبات الغذائية تبعاً للمراحل السنية المختلفة «تتراوح السعرات الحرارية لأطفال بين 3- 4 سنوات بين 1200 إلى 1400سعرة حراري، بينما يحتاج الأطفال ما بين 7 إلى 8 سنوات إلى 1400 سعرة حرارية، وتبقى الوجبات الصحية هدفاً لكل أم، فالتنويع هو السر للحصول على العناصر الغذائية المتكاملة من المجموعات الغذائية الخمسة التي يحتاجها الطفل»، بحسب د. الصايغ، ويرتكز على:
- تنويع في الخضار من طماطم كرزية، خيار مقطع بأشكال جذابة، الجزر، البروكولي وغيرها.
- الفواكه: العصائر المحلاة مضرة للأطفال ويجب تغييرها بالعصائر الطبيعية أو الفواكه مثل البلوبيري، الرازبيري ويحتويان على مواد مضادة للأكسدة والفيتامين سي، كما يمكن إضافة الإجاص والفواكه المجففة كبديل للسكريات مثل المشمش والخوخ المجفف.
- البروتين: الجبنة، اللبنة، البيض (أومليت) نلفه على شكل ساندويش، توست باللبنة والزيتون، قطع من الأفوكادو مع زيت الزيتون، الباستا مع اللحم والجبنة، ولا نغفل الحليب واللبن كمصدر للكالسيوم والبروتين ولفيتامين دال.
- لا مشكلة من تناول الطفل للوح شوكولاتة ولكن باعتدال.
- تغيير السكاكر والحلويات بفواكه مجففة تحوي معادن وأليافاً غذائية وفيتامينات.
المقصف الدراسي ومشكلة الخيارات الصحية
لا يمكن إغفال ما يقدمه المقصف المدرسي من أغذية غير صحية. تواكب أخصائية التغذية هذه المشكلة «يجب أن يأخذ المقصف المدرسي بعين الاعتبار تفادي المأكولات غير الصحية التي تساعد على انتشار السكري والسمنة بين الأطفال كالحلويات والمقالي والشيبس وغيرها، وتعزيز الرقابة لتوفير مأكولات صحية للأطفال، وتعيين اختصاصي تغذية في كل مدرسة للإشراف على المقصف المدرسي، ومراجعة لائحة الطعام وتوفير بدائل صحية، كما تلعب الأم دوراً مهماً في توعية أبنائها على سلوكيات غذاء سليمة واختيار أطباق صحية من الكافتيريا كسلطة الفواكه، الفشار، أطباق السلطات التي تحوي بروتينا مثل السمك أو الدجاج أو حتى اللحم المشوي أو الدجاج المشوي، مع اختيار خبز القمح الكامل أو الخبز الأسمر».
أفكار لـ «لانش بوكس» صحي ومتنوع:
- ساندويش (خبز أو توست أسمر) من حمص بالطحينة مع القليل من زيت الزيتون والبذور (مصدر زيت جيد) مع مجموعة من الخضار الملونة مثل الفليفلة الملونة أو البروكلي والجزر والخيار والطماطم الكرزية ويمكن تقسيم الخضار بالقوالب أو بشكل مكعبات.
- اختيار فواكه طازجة: عنب أو تفاح مع زبدة الفستق بشكل شرائح أو دوائر، الشمام أو البلوبيري وتوت والموز وتقطيعها شرائح.
- البروتين: بيض مسلوق أو أومليت مع بصل وفطر، صدور دجاج مقطعة، عدس أو فول أو فاصوليا.
- النشويات: يمكن تغيير الخبز بباستا قمح كاملة أو بخبز أسمر أو كينوا أو شوفان أو تناول اللبن اليوناني مع شوفان ونضع فوقه بعض الفواكه المجففة وزبدة الفول السوداني.
- البيتزا: تضمينها خضار وجبن مع اختيار الشوفان أو الطحين الأسمر.
- وجبات بـ «قوس قزح»: يفضل الأطفال الألوان ويمكن إضافة العنب باللون البنفسجي مع البلوبيري أو الخيار مع الفليفلة الملونة وتناولها مع الحمص وكذلك الطماطم كرزية وغيرها من خضار بأشكال جاذبة.
- التركيز على تضمين اللانش بوكس نوعين من الفواكه أو أكثر وتقطيعها بطريقة فنية.
- مافن أو بانكيك: يمكن إعدادها بالموز وطحين الشوفان ونضيف للمافن جزراً أو بعض الخضار كالكوسا وغيره أو إدخال الفواكه المجففة والمكسرات (للأكبر سناً). ويمكن إضافة التمر مع جوز الهند وتحضيرها ككرات.
- السناك: الأفضل أن تكون كمية السناك صغيرة وغنية بالبروتين والنشويات والدهون الجيدة والمثال: زبادي مع فواكه نضيف عليها بعض الزبيب، حمص مع جزر أو خضار مقطعة، بروكلي مع حمص متبل، كرات الشوفان بالتمر وزبدة الفستق.
