تعرّف إلى 8 علامات شائعة تشير إلى نقص الفيتامينات والمعادن

أعراض نقص الفيتامينات والمعادن في أجسامنا عدّة، ولكن قلّة هم الذين يتعرّفون إليها، ويبادرون إلى التصرف سريعاً، قبل استفحال المشكلة، وللأسف، فإن الكثيرين يجهلون هذه الأعراض، وبالتالي ينتهي بهم الحال إلى معاناة آثار جانبية خطرة.

يمكن أن يساعدك التعرّف إلى علامات نقص الفيتامينات والمعادن في جسمك، على تعديل نظامك الغذائي وفقاً لحاجتك منها. فالنظام الغذائي المتوازن والمغذّي له فوائد عدّة. وفي المقابل، قد يتسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية بظهور أعراض غير سارّة مختلفة، أو حتى آثار جانبية خطرة.

هذه الأعراض هي طريقة جسمك للتواصل مع نقص الفيتامينات والمعادن المحتمل.

نستعرض في ما يلي 8 علامات شائعة لنقص الفيتامينات والمعادن، وكيفية معالجتها:

1- هشاشة الشعر والأظافر

قد تتسبب مجموعة متنوعة من العوامل بهشاشة الشعر والأظافر. أحدها نقص البيوتين.

يساعد البيوتين، المعروف أيضاً باسم فيتامين «ب»7، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. ويُعد نقص البيوتين أمراً نادراً إلى حدّ ما، ولكن عندما يحدث فإن هشاشة الشعر والأظافر، أو ترققها، أو تقصّفها هي بعض الأعراض الأكثر وضوحاً بسبب هذا النقص.

كما أن الاستخدام المطوّل للمضادات الحيوية، وبعض الأدوية المضادة للصرع، يعد عامل خطر. وقد يؤدي تناول بياض البيض النيء إلى نقص البيوتين أيضاً، لأن بياض البيض النيء يحتوي على الأفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين، ويمكن أن يقلل من امتصاصه.

الأطعمة الغنية بالبيوتين

البيض، واللحوم العضوية، والأسماك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسّرات، والبذور، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والخميرة، والحبوب الكاملة، والموز. وقد يفكر البالغون الذين يعانون هشاشة الشعر أو الأظافر، في تجربة مكمل يوفر نحو 30 ميكروجراماً من البيوتين يومياً. ومع ذلك، من المهم التحدث إلى الطبيب المختص أولاً، قبل البدء بتناول أيّ مكمّلات جديدة.

2- تقرّحات الفم أو الشقوق في زوايا الفم

قد ترتبط الآفات في الفم وحوله، جزئياً، بعدم تناول كمية كافية من بعض الفيتامينات، أو المعادن.

على سبيل المثال، غالباً ما تكون تقرّحات الفم نتيجة لنقص الحديد، أو فيتامينات «ب». وفي دراسة صغيرة قديمة، تبين أن نحو 28٪ من المرضى الذين يعانون تقرّحات فم متكرّرة، يعانون نقصاً في الثيامين (فيتامين ب 1)، أو الريبوفلافين (فيتامين ب 2)، أو البيريدوكسين (فيتامين ب 6)، أو مزيج من الفيتامينات. وتشير هذه النتائج إلى أنه قد يكون هناك رابط بين تقرّحات الفم المتكرّرة ونقص هذه الفيتامينات الثلاثة.

الأطعمة الغنية بالحديد

الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبقوليات، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة. وتشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين: الحبوب الكاملة، والدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، واللحوم العضوية، والبقوليات، والخضراوات الخضراء، والخضراوات النشوية، والمكسّرات، والبذور.

3- نزيف اللثة

في بعض الأحيان تكون تقنية تنظيف الأسنان الخشنة هي السبب وراء نزيف اللثة، ولكن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى فيتامين «سي» يمكن أن يكون أيضاً عاملاً مساهماً.

 يلعب فيتامين «سي» دوراً هامّاً في التئام الجروح، والمناعة، بل إنه يعمل كمضاد للأكسدة، ما يساعد على منع تلف الخلايا. لا يصنع جسمك فيتامين «سي» بمفرده، لذا فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات كافية منه هي من خلال نظامك الغذائي.

يُعد نقص فيتامين «سي» نادراً لدى الأفراد الذين يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضراوات الطازجة. ومع ذلك، لا يأكل الكثير من الناس ما يكفي من الفواكه والخضراوات كل يوم. لذلك يمكن أن يؤدي تناول القليل جداً من فيتامين «سي» في نظامك الغذائي لفترات طويلة إلى ظهور أعراض نقص هذا الفيتامين، بما في ذلك نزيف اللثة، وفقدان الأسنان.

ومن العواقب الخطرة الأخرى لنقص فيتامين «سي» الشديد هو الاسقربوط، الذي يثبط جهاز المناعة، ويضعف العضلات، والعظام، ويجعلك تشعر بالتعب والخمول.

تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين «سي»، سهولة الإصابة بالكدمات، وبطء التئام الجروح، وجفاف الجلد الذي قد يصبح متقشراً، ونزيف الأنف المتكرّر.

لاستهلاك ما يكفي من فيتامين «سي»، من المهم تناول ما لا يقل عن 1.5-2 كوب من الفاكهة، و2-3 أكواب من الخضار، يومياً.

4- ضعف الرؤية الليلية وظهور بقع في العين

قد يؤدي اتّباع نظام غذائي منخفض العناصر الغذائية في بعض الأحيان إلى حدوث مشاكل في الرؤية.

على سبيل المثال، غالباً ما يرتبط انخفاض تناول فيتامين «أ» بحالة تُعرف باسم العمى الليلي، والتي تقلل من قدرتك على الرؤية في الضوء الخافت، أو الظلام، لأن فيتامين «أ» ضروري لإنتاج الرودوبسين، وهو صبغة موجودة في شبكية العين تساعدك على الرؤية في الليل.

وعند ترك العمى الليلي من دون علاج، يمكن أن يتطور إلى جفاف الملتحمة، وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بقرنيّتك، وتؤدي في النهاية إلى العمى.

ومن الأعراض المبكرة الأخرى لجفاف الملتحمة «بقع بيتو»، وهي مادة بيضاء عبارة عن تراكم حطام الكيراتين على الملتحمة، أو الجزء الأبيض من العين. قد تتحسن «بقع بيتو» في غضون أسبوعين من العلاج بجرعات عالية من فيتامين «أ»، ولكن من المهم التحدث مع طبيب اختصاصي قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.

يُعد نقص فيتامين «أ» نادراً في البلدان المتقدمة. إذا كنت تشك في أن تناول فيتامين «أ» لديك غير كافٍ، فقد تفكر في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين «أ»، مثل اللحوم العضوية، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والخضراوات ذات اللون الأصفر البرتقالي.

ما لم يتم تشخيصك بنقص، فمن المستحسن، عادة، تجنب تناول مكملات فيتامين «أ»، لأن فيتامين «أ» هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، والذي عند تناوله بكميات زائدة، يمكن أن يتراكم في مخازن الدهون في الجسم، ويؤدي إلى السمّية.

يمكن أن تكون أعراض سمّية فيتامين «أ» خطرة، وتشمل الغثيان، والصداع، وتهيّج الجلد، وآلام المفاصل والعظام، وفي الحالات الشديدة، حتى الغيبوبة، أو الموت.

5- البقع المتقشرة وقشرة الرأس

التهاب الجلد الدهني، وقشرة الرأس، هما جزء من نفس مجموعة اضطرابات الجلد التي تؤثر في المناطق المنتجة للزيوت في جسمك. كلاهما ينطوي على حكّة، وتقشر الجلد. تقتصر قشرة الرأس في الأغلب على فروة الرأس، في حين يمكن أن يظهر التهاب الجلد الدهني أيضاً على الوجه، وأعلى الصدر، والإبطين، والفخذ.

تزداد احتمالية الإصابة بهذه الاضطرابات الجلدية في الأشهر الثلاثة الأولى من العمر، وأثناء البلوغ، وفي منتصف مرحلة البلوغ.

تظهر الدراسات أن كلتا الحالتين شائعة جداً. قد يعاني ما يصل إلى 42% من الرضّع، و50% من البالغين، من قشرة الرأس، أو التهاب الجلد الدهني في مرحلة ما.

يمكن أن تتسبب العديد من العوامل بظهور قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني. أحدها اتّباع نظام غذائي فقير بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، قد تلعب مستويات الدم المنخفضة من الريبوفلافين (فيتامين ب 2) والبيريدوكسين (فيتامين ب 6)، دورا في هذه المشاكل.

تشمل الأطعمة الغنية بالريبوفلافين والبيريدوكسين: الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والشوفان، والمكسّرات، وبعض الخضراوات.

6- تساقط الشعر

يُعد تساقط الشعر من الأعراض الشائعة جداً لنقص الفيتامينات والمعادن. وفي الواقع، يعاني ما يصل إلى 50٪ من الذكور البالغين، تساقط الشعر بحلول الوقت الذي يبلغون فيه سنّ الخمسين عاماً.

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية التالية على منع، أو إبطاء تساقط الشعر:

الحديد: يشارك هذا المعدن في تخليق الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى توقف نمو الشعر، أو تساقطه.

من المصادر الغذائية الجيدة للحديد: اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والمكسّرات والبذور، والحبوب الكاملة.

حمض اللينوليك، وحمض ألفا لينولينيك: هذان الحامضان الدهنيان أساسيان لنمو الشعر والحفاظ عليه.

وتُعد الخضراوات الورقية، والمكسّرات، والحبوب الكاملة، والزيوت النباتية، غنية بحمض اللينوليك، في حين أن الجوز، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وفول الصويا، غنية بحمض ألفا لينوليك.

النياسين (فيتامين ب 3): هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. والثعلبة، وهي حالة يتساقط فيها الشعر في بقع صغيرة، هي أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين.

البيوتين (فيتامين ب 7): البيوتين هو فيتامين ب آخر قد يرتبط نقصه بتساقط الشعر.

تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين: اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسّرات، والبذور، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة. هذه الأطعمة غنية أيضا بالبيوتين الذي يوجد أيضاً في البيض.

من الجدير بالذكر أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في حالة عدم وجود نقص، قد يؤدي إلى تفاقم تساقط الشعر، بدلاً من مساعدته.

7- نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد

التقرّن الشعري هو حالة تسبب ظهور نتوءات تشبه القشعريرة على الخدين، أو الذراعين، أو الفخذين، أو الأرداف. قد تكون هذه النتوءات الصغيرة مصحوبة أيضا بشعر ملتف، أو ينمو تحت الجلد.

وغالباً ما تظهر الحالة في مرحلة الطفولة، وتختفي بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ.

ولا يزال سبب هذه النتوءات الصغيرة غير مفهوم تماماً، ولكنها قد تظهر عندما يتم إنتاج الكثير من الكيراتين في بصيلات الشعر، فينتج عن هذا نتوءات حمراء، أو بيضاء، مرتفعة على الجلد.

قد يكون للتقرّن الشعري مكوّن وراثي، ما يعني أن الشخص أكثر عرضة للإصابة به إذا كان أحد أفراد الأسرة مصاباً به. ومع ذلك، لوحظ أيضاً لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفضاً في فيتامينَي «أ» و«ج». وبالتالي، إضافة إلى العلاجات التقليدية بالكريمات الطبية، قد يفكر الأشخاص المصابون بهذه الحالة في التحدث إلى طبيب اختصاصي حول إضافة الأطعمة الغنية بفيتامنَي «أ» و«ج» إلى نظامهم الغذائي، وتشمل هذه اللحوم العضوية، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي، والفواكه.

8- متلازمة تململ الساقين

متلازمة تململ الساقين، والمعروفة أيضاً باسم مرض ويليس-إكبوم، هي حالة عصبية تسبب أحاسيس غير مريحة في الساقين، إضافة إلى رغبة لا تقاوم في تحريكهما. على سبيل المثال، تؤثر متلازمة تململ الساقين في ما يصل إلى 10٪ من الأمريكيين. وبالنسبة إلى معظم الناس، يبدو أن الرغبة في الحركة تشتد عندما يسترخون، أو يحاولون النوم.

في حين أن الأسباب الدقيقة لمتلازمة تململ الساقين ليست مفهومة تماماً، يبدو أن هناك صلة بين أعراض متلازمة تململ الساقين، ومستويات الحديد في الدم لدى الشخص. على سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات بين انخفاض مخزون الحديد في الدم، وزيادة شدّة أعراض متلازمة تململ الساقين. وتشير دراسات عدة أخرى أيضاً إلى أن الأعراض تظهر لدى النساء غالباً أثناء الحمل، وهي الفترة التي تميل فيها مستويات الحديد لديهن إلى الانخفاض.

قد يساعد تناول مكمّلات الحديد على تقليل أعراض متلازمة تململ الساقين، بخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون نقصه. ومع ذلك، لا يزال البحث محدوداً بشأن تأثيرات المكمّلات في إدارة متلازمة تململ الساقين. ونظراً لأن تناول كميات أكبر من الحديد قد يساعد على تقليل الأعراض، فمن الأفضل التحدث إلى طبيب اختصاصي حول زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والخضراوات ذات الأوراق الداكنة، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

قد يكون من المفيد، بشكل خاص، الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالحديد، والفواكه، والخضراوات الغنية بفيتامين «سي»، حيث يمكن أن تساعد هذه على زيادة امتصاص الحديد. كما يرى خبراء أن استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد الصلب، وتجنب تناول الشاي أو القهوة أثناء الوجبات، يمكن أن يساعدا أيضاً في تعزيز امتصاص الحديد.

أخيراً، تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم قد يلعب دوراً في إدارة أعراض متلازمة تململ الساقين.

مراجعة سريعة

إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر كمية كافية من الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يتسبب ذلك بظهور العديد من الأعراض التي تشير إلى هذا الخلل، وبعض هذه الأعراض أكثر خطورة من غيرها.

قد تساعدك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة على إدارة الأعراض المرتبطة بنقص الفيتامينات، والمعادن.

ومع ذلك، من الضروري دوماً التحدث إلى طبيب مختص قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، وإذا كنت تفكر في تناول المكملات.

اقرأ أيضاً: كم نحتاج من الفيتامينات والمعادن.. وأين نجدها؟